训练方法冬天太冷不想跑步怎么办

冬天来了……

朱晓辉-亚洲先生、《九纹龙史进》男主演

冬天一个和被窝深度培养感情的季节每到跑步的时候内心的恶魔小人就在说：太冷！肌肉已成冻肉！根本跑不动！街上全是霾！什么都看不见！小编告诉你：不想出去跑?没问题!我们可以用以下几个动作保持身体的灵活性主动动态下蹲、伸展和扭转肌肉：腘绳肌、臀肌、躯干伸肌、腹肌、胸肌◆双脚分开，呈深蹲姿势。用双手伸至双脚之间，并最大限度地向后触碰地板，姿势无不适感。双臂向上抬起越过头顶，并微微弓背。◆恢复到起始姿势。◆双臂向前抬起，与胸部同高，双肘弯曲；向一侧扭动双臂和身躯，然后再扭向另一侧，最后恢复至中心位置。◆每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。主动动态提膝和向后摆腿肌肉：髋部屈肌、臀肌、腘绳肌◆双脚分开站立，与肩部同宽。弯曲一只膝盖并将其最大限度地在身体前面抬高，姿势无不适感。降低膝盖，向身后伸直并抬高，同时身体前倾并顺着双耳方向伸出双臂。◆恢复到起始姿势。◆用另一条腿按顺序重复上述动作。◆每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。主动动态转髋和挺胸肌肉：外展肌、腹肌、髋部屈肌◆双手和双膝着地趴在地上。将身体转向一侧；将同侧的髋部降至（或者靠近）地板上，然后旋转双膝。◆恢复到中心位置。在另一侧重复上述动作。◆向前略微移动双手并将髋部降至地板上，同时抬起胸部并弓背。◆每次重复一系列动作时都应持续5至7秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。被动动态弓步和推回肌肉：髋部屈肌、臀肌◆双脚分开站立，与肩膀同宽。向前迈出一大步形成深弓步姿势，同时使前膝弯曲，后腿伸直。身体前倾并将双手放在前腿两侧的地板上。然后用前腿和双臂将身体恢复到起始姿势。◆每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。◆用另一条腿按顺序重复上述动作。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。主动动态踢腿肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下腰背）、臀肌◆双脚分开站立，与肩同宽。一只脚向前做直腿踢，另一条腿最大限度地抬高，完成一次向前跳跃，姿势无不适感。◆恢复到起始姿势。◆每次重复一系列动作时都应持续1至2秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。◆用另一条腿按顺序重复上述动作。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。主动动态滚动和伸展肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下背部）、臀肌◆坐在地板上，双膝弯曲，大腿靠近胸部。用双手抓住胫部。保持下巴收回，脚趾头向外伸直并稍稍向回滚，直至肩胛骨触到地板为止。立即向上回滚至坐式姿势，同时双腿在身体前方伸直，双臂向前伸出。将胸部最大限度地靠向大腿，姿势无不适感。◆恢复到起始姿势。◆每次重复一系列动作时都应持续2至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两次重复之间暂停1秒。重复一系列动作10至12次。呼吸完成一系列动作期间均匀呼吸。这个冬天让我们用拉伸替代户外运动在家慵懒地保持良好的运动准备状态

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