有史以来，最全面的背部肌肉训练解析

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背部由四块明显不同的区域组成，这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

我们把背部分为四个主要区域

1）上侧和外侧部分

2）下背阔肌

3）中背部

4）下背部

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v字型的背部）、厚度和宽度。

这里列出的很多动作并不是孤立练习，但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

区域1上侧/外侧背阔肌

引体向上（宽握距）

》掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。》当你向上拉起时，想像着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌肉，将双肘下拉来举起你自己。》尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。》如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。

俯身杠铃划船（宽握距）

》不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。》使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。》在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。目标建议为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

区域2下背阔肌

反握高位下拉》掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

》当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

》将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。目标建议为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

直臂下拉

》掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。》双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。》确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

目标建议

为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下，事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并很快能够挤压你的背阔肌。

区域3中背部肌肉

单臂哑铃划船》从腰部向前倾斜身体，将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。》保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧，双臂充分伸直。》提拉哑铃时，确保肘部靠近你的体侧。》保持你的背部平直和腹肌紧绷，将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点，向一边挤压你的肩胛骨，然后沿原路径下放哑铃。》完成一只手的重复次数后，换另一只手进行。目标建议在动作的底部位置，将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点：每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。

区域4下背部肌肉

窄距坐姿绳索划船》保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。》尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。》在整个动作过程中，保持你的下背部微拱。》尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。目标建议保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一边挤压你的肩胛骨，以获得最大化的刺激。

背屈伸》当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难），作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。》从腰部尽可能地向下慢慢俯身。》收缩你的下背部肌肉来上举躯干，知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高：与一些人预期的正好相反，过伸你的背部不是一个好主意。

目标建议调整好背屈伸凳，以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动，并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

史蒂夫硬拉

》史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是：史蒂夫硬拉时，横杠下降得更深，更接近地板，这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。

》当你从腰部向前俯身时，需要向后牵拉，并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。

》当你抵抗重力降低重量时，要始终保持你的下背部肌肉收缩。

》当你向上提拉重量时，你要向前牵拉。在动作的顶点，保持身体直立，而不是向后倾斜。横杠应该停留在你大腿的上方。

》当提举你的躯干时，要集中注意力使用你的下背部提拉重量，而不是你的双臂。

目标建议

与罗马尼亚硬拉相比，史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。

下背部第二个动作：背屈伸这个动作负荷比较小，一般作为练王牌动作力竭之后的恢复练习，热身也可以。

下背部动作之三：鞠躬

这个主要练习的目标肌群是下背部，大家可进行3组15次重复的训练。

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