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周一女神胸部训练
大家好，非常高兴小贱又和大家见面啦，今天我们又迎来了一个新的训练循环，让我们一起为了我们心中的健身梦努力吧。（可能有相当一部分健身迷没有时间去健身房，有时间多做做我们推荐的腹部训练和户外跑步有氧也是一样会有效果的）
今天咱们美女们的训练内容依旧是那三大部分，力量训练（胸部），腹肌训练（马甲线的塑造），有氧运动减脂训练。
第一部分力量训练(胸部) 两组热身：轻重量，20次热身，加重量，但这个重量仍处于轻重量的范畴，15次
正式组：
第一组：中等重量，8~15次
第二组：增加重量，但这个重量仍应处于轻重量的范畴，8~12次
第三组：保持第二组的重量做到力竭
训练过程：
起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的
注意事项：
1.动作中，意念集中 第一组：中等重量，8~15次
第二组：中等重量，8~15次
第三组：中等重量做到力竭
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
第三组力量训练：器械夹胸(蝴蝶机夹胸)
座位要调节到比较高的位置
第一组：做到力竭
第二组：做到力竭
第三组：做到力竭
动作要领：整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些
好了力量训练完成了大家休息下准备腹肌训练（小编每天给大家推送的计划并不是很多，最主要是全面并且坚持）
女神们为了这样的身材努力吧！
腹肌训练：
仰卧核心卷腹25
空中蹬车25
仰卧对角交替收膝单侧15
仰卧抬腿25
平板支撑60s
不要追求数量，找到腹肌发力的感觉才是最重要的。
期待你们拥有这样的身材，咱们一起努力前行。休息下，开始跑步机有氧慢跑半个小时，今天的训练就结束了。
切记要坚持，一定要坚持和小编一起训练，一起坚持下去才能获得想要的好身材。
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