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HIFIT家庭作业24非线性
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没有放弃的你们非常棒，现在我们可以开始逐渐增加阻力了，如增加迷你带的阻力，增加哑铃杠铃的重力，在跑步时可以用上力量较轻的阻力带了。
1、泡沫轴放松（所有动作均8-12次）：小腿后侧→大腿后侧→臀→背部→大腿前侧→小腿前面→大腿内侧→大腿外侧
2、动态热身（所有动作均8-12次）：臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→四足式
3、动态激活激活（所有动作均8-12次）：臀桥→蚌式开合→半蹲横移
4、动作准备（所有动作均8-12次）：踝关节灵活训练→娃娃蹲→弓步蹲→侧弓步蹲→45°斜后转蹲→单腿硬拉
5、动作技巧（所有动作均8-12次）：侧向踏步→侧高跳步→前跨步→后跨步→侧移→支撑横移→CROSSOVER→SHUFFLE
6、敏捷梯（所有动作均8-12次）：滑雪跳→四步走→前跨步→后跨步
7、增强式训练（所有动作均8-12次）：单脚侧跳→横向跳→伐木
8、力量训练（所有动作均8-12次）：俄罗斯转体→超人式→弓步跳→横向爬行→侧向体支撑
9、有氧燃脂：6分钟极限心肺（10秒极速高抬腿+50秒休息，重复六次）
10、静态拉伸（每个动作静止15-20秒）：臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→大腿前侧→大腿后侧→小腿后侧
1、泡沫轴放松（所有动作均8-12次）：
小腿后侧→
大腿后侧→臀→背部→
大腿前侧→小腿前面→大腿内侧→大腿外侧→
2、动态热身（所有动作均8-12次）：
臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→平板支撑→
3、动态激活激活（所有动作均8-12次）：
臀桥→蚌式开合→半蹲横移→
4、动作准备（所有动作均8-12次）：
踝关节灵活训练→娃娃蹲→弓步蹲→侧弓步蹲→45°斜后转蹲→单腿硬拉→
5、动作技巧（所有动作均8-12次）：
侧向踏步→侧高跳步→前跨步→后跨步→支撑横移→CROSSOVER→SHUFFLE→
6、敏捷梯（所有动作均8-12次）：
滑雪跳→四步走→前跨步→后跨步→
7、增强式训练（所有动作均8-12次）：
单脚侧跳→横向跳→伐木→
8、力量训练（所有动作均8-12次）：
俄罗斯转体→超人式→弓步跳→横向爬行→侧向体支撑→
9、有氧燃脂：6分钟极限心肺（10秒极速高抬腿+50秒休息，重复六次）
10、静态拉伸（每个动作静止15-20秒）：
臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→大腿前侧→大腿后侧→小腿后侧→
