小脸细腰修炼法则天赋不够肩来凑

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「小脸细腰」修炼法则：天赋不够肩来凑

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有些姑娘、甚至有些男生，都会有些抵触肩部的训练，觉得肩部训练一定会让斜方肌上图的红色区域）变大、变成所谓的溜肩（下图）。

然而，正确地练习肩部，从不仅能让你在完成动作的时候更加稳定、减小受伤风险，额外地一个好处就是大家都关心的一个点：显脸小，显腰细。

练肩的好处

来，让Keep君给你细说一下好好练肩对你来说能获得的好处。

01

脸小腰细

很多女生都知道，不同的服装搭配所构成的「头肩比」和「腰肩比」，给人的感觉完全不同：

是不是感觉整体气场明显提升？而无论对女生还是男生而言，通过肩部锻炼，也能有这样「显脸小腰细、提气场」的效果：

先不说身体整体带来的气质提升，光看肩部以上是不是就觉得没那么「大头」了？

在健美训练中有一个不成文的传说，肩部肌群是和胸部肌群、背部肌群并列的提升气质的三大「美肌」。

02

提升稳定性

肩关节作为人体最灵活的关节，它的稳定性自然也就相应较差。因此我们在做很多健身动作、体育活动时，肩关节总是容易损伤的一个关节部分。

通过肩部肌群的锻炼，无疑会帮助你在运动过程中减小受伤的风险、提升动作的稳定性和发力感。

特别是对于卧推、俯卧撑这样的健身动作，篮球、羽毛球这样对肩部肌群和关节要求较高的运动，尤其有帮助。

怎样练肩最有效

下面Keep君要介绍的几个最经典、基础的「有效」动作，是针对绝大多数人为了美观而言的「有效」，即在尽量让肩部显宽的前提下、避免斜方肌或肩前束过多代偿。

01

侧平举

侧平举这个动作应该可以算是锻炼三角肌中束最经典的动作了。然而Keep君看过太多人反馈说做侧平举的时候肩部发力不明显、斜方肌有代偿现象。

要做好一个尽量孤立锻炼到三角肌中束的侧平举、更好地找到发力感觉，可以从下面几个方面进行调整。

①肘关节不要高于肩关节

不少初学的训练者在训练过程中做到这个动作时，斜方肌代偿的原因多半是因为上举幅度过高，导致斜方肌不可避免地发力运动。

事实上，只要手肘微屈、大臂上扬到肘关节和肩关节平行甚至稍低的位置即可，且在这个幅度范围内始终发力、收缩，掌心向下，能够最大限度刺激到肩部肌群。

②手臂始终在身侧进行运动

如果你的身体没有绷紧或是所选负重过大，你的身体一定会前后摆动、造成负重的垂直发力点不能严格落在你的三角肌中束上，会有其他肌群进行代偿。

保持你的掌心向下，大臂和三角肌始终在地面的垂直方向上运动，可以确保你的三角肌中束最有效率地刺激到位。

③不要耸肩

通常你所选用的重量过大时，往往就会不自主地耸肩，借用斜方肌的力量进行代偿完成动作。

④退阶/进阶训练

如果你的核心肌群较弱、或是刚入门想找到发力的感觉，可以选择坐姿侧平举来进行退阶训练。同样地，在举起和下放过程中要始终保持肩部的发力不要放松、慢起慢落。

这种单侧孤立地训练，可以说是侧平举中对三角肌中束最有效率的训练方式之一。确保你的角度、幅度在正确范围的同时、最大限度地孤立出三角肌，因而做这种侧平举时可以适当减重、寻求更好地控制发力感。

02

推举

想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。

以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

①收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

②后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

③退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的「肩峰下撞击综合征」。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的Keeper还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

03

热身动作

既然肩部是不稳定的、灵活的部位，那么我们为了预防受伤，在训练前进行肩部的热身就显得尤为重要。让关节液充分润滑肩关节，能够有效减小受伤风险。

通常我们所说的「肩袖肌群」包含：冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，小圆肌，这四块小肌肉就像袖子一样连着我们的胳膊，所以叫肩袖肌群。通过对肩袖肌群的全面刺激和加强，能够帮助我们更好的稳定肩关节、完成训练动作。

「上肢综合热身」中的肩部热身部分就是针对肩袖肌群很全面、有效的热身方式。

在每期答疑后面留言「怎么瘦脸」/「不胖但腰粗怎么办」的同学、「怎么能把衣服撑起来」的同学，除了坚持减脂或增肌以外，多多对肩部进行加强，优化你的「头肩比」和「腰肩比」不失为很好的办法哦~

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