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腰肌劳损百分百有效

腰肌劳损

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎、下交叉综合症等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

首先我们先了解一下理想体态

所谓理想体态，从侧面看

如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如图1

现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，或者肌肉比较松弛的男性孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了“前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。

较强/紧张的肌肉是：

髂腰肌竖棘肌

较弱/放松的肌肉是：

腹肌群臀大肌

下交叉综合症的不良影响

如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。

下面是这两块肌肉的拉伸方法：

髂腰肌--拉伸

竖棘肌---矿泉水瓶子/泡沫轴

需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌

腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对於控制身体的稳定有非常重要的作用。对於初学者或会员，一开始很难积极的募集腹横肌，所以本文会著重介绍募集和训练腹横肌的方法。

腹肌--卷腹

腹外斜肌--卷腹+旋转

腹斜肌--双腿交叉伸展

腹横肌--跪姿收腹

开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持90度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨盆中立。

呼气：将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/後倾，左倾/右倾）

吸气：不动

呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动

注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度儘量缓慢，如果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。

平板支撑

开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成为一条直线，好像一个平板一样。吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。

肩桥---开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松

呼气：收腹，捲动骨盆离开地面向上

吸气：不动

呼气：捲动下落

跪姿摆腿

这个时候骨盆前倾。所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械伸髋动作。

计划

目标肌肉

动作名称

腹直肌

卷腹20X4

前两个一天，后两个一天

腹外斜肌

卷腹+旋转30X3

腹横肌

跪姿收腹20x3

平板支撑30sX3

臀大肌

肩桥20x3

健身球俯卧伸髋12X3

跪姿摆腿12X3

注：任选两个

拉伸

拉伸髂腰肌+竖棘肌

每天

建议正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活品质。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练注意循序渐进，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身的控制就越差！。

在办公室工作常因长时间久坐或使用电脑或长时间开车，感觉腰酸背痛；保持正确的姿势，20分钟起来拉伸5分钟

训练的注意事项

1；训练计划要包括所有重要肌肉，避免出现肌肉不平衡；

2；正确掌握动作要领，不适宜使用高级训练法；

3；循环渐进，初期控制训练欲望，后期激励训练欲望；

4；每个动作不超过3组；不能连续两天锻炼相同肌肉；

5；安全训练，不可尝试危险动作；

6；准备活动要充分，尤其冬季，避免受伤；

7；适量补充水分，不宜大口补水；

8；调整好饮食结构，少吃多餐，训练前后的进餐注意方法

9；对于肌肉比较松的男士来说，特别应该多补充优质蛋白