办公室白领常见劳损与防治方法

无论你的健身目标如何，伤痛绝不是你的目标之一。但是根据阿肯色州立大学的一项研究表明，最近几年里健身伤痛增加了35%。

个人训练者贾斯丁.普锐斯是位运动生物力学学者，同时还在圣地亚哥致力于矫正训练和功能性健身器的开发。他说，造成与运动系统相关的伤痛的主要原因有两个。

1、错误的身体姿势，这最终会削弱你整体的骨骼肌肉发力系统。为了避免产生错误的身体姿势，生活中你要调整好电脑的屏幕位置以使你打电脑时不会过度疲劳或者躬身驼背去看屏幕。

2、总是试图在训练次数和重量上做的太多太快。Price在其参与合著的《功能性训练的白痴教练》一书中建议，健身者不要一整晚都在锻炼。

换种说法，在马拉松一样强度的一次训练中不可能减掉50磅。超大重量卧推所产生的泵感不会使你由一个普通的机械师变成蝙蝠侠。

首先，选一位得到真正认证的健身教练。自身还需增长一些健身美体知识是很重要的，以下告诉你一些白领在办公室常见的劳损伤痛及防治方法：

足部和踝关节

原因：人们需要在电脑前曲着背待很长时间，当你的肩背部不适时，你站起来，站起的瞬间，你身体的重量落在了你的脚尖上。如果你的鞋跟很高，脚尖和踝关节将承受来自身体更多的重量和压力。

保护措施：穿矮跟鞋。

你应该穿双跟不太高的运动鞋，慢跑鞋、网球鞋等。这可以帮助分散整个脚部所受的压力，可以预防足底筋膜炎、跟腱炎、前压迫综合征（一种压力作用在脚踝前部造成的疾病）、外侧压迫综合征（一种压力作用在脚踝外侧引起的疾病）和姆囊炎。

膝关节

原因：还是伏案工作惹的祸。不幸的是我们每天不使用我们的臀部肌肉，而我们却决定去踢拳或者军事训练，结果我们的膝盖或许受伤了。如果我们由于鞋的选择不当而造成脚不稳，我们的臀部肌肉又很薄弱，则膝盖将承受更多压力。腿屈伸、腿弯举和腿举不会帮助减少膝伤，因为这些训练项目不会强壮你的足部和臀部。

保护措施：多角度箭步蹲。

最好的训练项目是箭步蹲。箭步蹲将使你的脚踝和臀部充分屈曲，从而稳固和强健了膝关节。多做一些对你有益，做一些前弓步箭步蹲和后弓步箭步蹲，然后进行侧步蹲（也叫侧跨步蹲）。

下背（腰部）

原因：办公室里的工作将伤害到你的背。如果某个人在电脑前弓着上背劳累了一天，下班后他们去健身房做站立肩举，他们的上背将得不到更好的伸展。他们的下背从伸直到弓起，因为承受了负荷所有的压力，所以容易造成腰椎损伤，有时是简单的酸痛，有时是严重的永久性伤痛。

预防措施：直臂靠墙深蹲。

伸展和强健你的上背用以补偿你在办公室中弓起背部所承受的压力。建议在你的推肩训练的间歇做直臂靠墙深蹲（背靠墙而坐，下背尽量贴于墙，骨盆微向下倾。向前方伸直手臂，上抬大臂，大臂贴于耳朵，尽量使下背紧贴于墙，蹲下，然后站起。）这个训练将募集身体里很多肌肉，避免办公室工作造成的下背痛。

肩部

原因：当你打字的时候，手臂需要内旋，这会将手臂的压力作用于你的肩部，然后你去健身房做卧推，肩举之类的项目，这些项目都需要手臂内旋。结果会造成你冈上肌腱炎以及肩部肌腱套由过劳引起的肩伤。

预防措施：外旋臂划船。

你需要外旋你的手臂来平衡你的肩部受力，做好的方法是钢索外旋腕划船或拉力绳外旋腕划船。握住龙门架上的双头钢索，钢索位于你的身前，向后拉，当拉至体侧时两手腕做外旋动作使掌心向上。

注

该图片没有外旋臂，所以训练时在后拉的同时加上外旋臂动作

颈部

原因：你再次弓着背坐于电脑前，你的脖颈随着上背而前伸，而你的眼睛需要看荧光屏，所以你要进一步前倾脖子，这将对你的脖子造成伤害。下班后，如果你去卧推，你的身体躺在了平凳上，而背部没有平躺在凳上，上背灵活性和柔韧性的缺乏将使压力作用于你的下背和脖颈。

预防措施：直臂下拉。

卧推时，确保你的下背和脖颈尽量紧贴平凳已得到更好的支持。所有训练，避免脖颈受力。强壮你的中上背，改善你电脑前的体态，同时做反向耸肩。健身房做直臂下拉训练你的中上背，这将帮助维持你电脑前的体态和健身房中的有效训练。

转自张付健身中国