实用肩部拉伸运动系统训练大全

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肩关节的骨头由肱骨（上臂骨）、肩胛骨和锁骨组成。肩胛骨和锁骨位于胸腔顶部。因此，许多上背部和肩部肌肉的一个主要作用就是，将上背部中的肩胛骨和上胸腔中的锁骨附着在胸腔和脊柱上。这为手臂和肩部运动提供了一个稳定的平台。在5项运动中，缩回和伸长、上提和下降通常归为稳定动作。

5项主要的运动：

（1）屈伸运动

（2）外展和内收

（3）外旋转和内旋转

（4）缩回和伸长

（5）上提和下降

移动和稳定肩部骨头所涉及的大部分肌肉都位于背后。肩胛骨比锁骨大得多，拥有附着更多肌肉的空间。背后的（背部）肌肉（图2.1）包括冈下肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌（附着在胸腔上后部、椎骨和肩胛骨上），以及三角肌（图2.2）和肱三头肌。前面的肌肉（图2.3）包括胸大肌（附着在锁骨、前胸腔和肱骨上）、胸小肌、肩胛下肌、前锯肌（附着在前胸腔和前肩胛骨上）、肱二头肌、喙肱肌和三角肌（附着在前肩胛骨和肱骨上）。

肩关节或盂肱关节是一种球窝式关节，由肱骨头和关节窝组成，关节窝是一个形成肱骨头槽的较浅的肩胛盂。这个关节不但是身体上活动最自由的关节，也是最不牢固的关节。

肱骨的向上运动会受到锁骨和肩胛骨的肩峰和喙突，以及盂肱韧带和肩袖的阻止。肱骨的向下、向前和向后运动会受到肱骨头在盂唇中的位置的限制，盂唇是一个环状纤维软骨带，围绕在关节窝边缘来增加其凹度。肱骨由多条韧带和肌腱沿盂唇来固定，这些韧带和肌腱一起形成了肩袖。

整个肱骨头和关节窝都被关节囊包裹着。关节囊是一组韧带，主要的韧带包括前和后胸锁、肋锁和锁间韧带，它们帮助将锁骨与胸腔相连。喙肱、盂肱、喙锁、肩锁和喙肩韧带帮助将肱骨、肩胛骨和锁骨相互连接起来。提供肩袖稳定性的主要肌肉和肌腱包括冈下肌、肩胛下肌、冈上肌和小圆肌。因为这些肌肉的附着位置更靠上（位于肩上），所以大部分脱臼都发生在下方（肩下）。

本文中的拉伸是很好的整体拉伸，但一些人可能需要额外的拉伸。请记住拉伸特定的肌肉，而且拉伸必须涉及与目标肌肉的运动方向相反的一种或多种运动。例如，如果想要拉伸前锯肌，可做一种涉及肩部下降、肩部缩回和肩部内收的运动。

任何肌肉的僵硬度比较高时，很少使用同时反向运动。例如，要拉伸一条绷得很紧的胸大肌，可首先做胸部伸展和外旋转；随着肌肉变松，才能进行更多的同时反向运动。

初级肩屈肌拉伸拉

拉伸步骤

1.站立，十指交叉

2.将双手置于头顶

3.收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束

拉伸较小的肌肉：前锯肌

拉伸说明

不当的姿势是肩部紧绷的主要原因。人们弓着背或手臂前伸时，常常会出现不当的姿势。肩部紧绷常常伴随着颈伸肌紧绷。当两个肌群都紧绷时，会增加发展成秃鹰脖子的几率并导致呼吸问题。导致肩部撞击、肩部黏液囊炎、肩袖肌腱炎或冰冻肩的损伤（无论是急性的还是由于过度使用所导致的），也可能导致肩屈肌紧绷。

任何这些情况恶化时，很难没有痛苦地拉伸屈肌。此拉伸运动对肌肉组织施加的拉伸压力较小，因此容易忍受。如果做此运动时感觉拉伸不够，最好进阶到其他的肩屈肌拉伸运动。

中级肩屈肌拉伸

拉伸步骤

1.站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90°

2.双脚与肩同宽，足尖朝前

3.依据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕

4.将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉

5.对另一只手臂重复此拉伸

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束

拉伸较小的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、冈上肌、前锯肌、喙肱肌

拉伸说明

此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背等很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此练习具有比初级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，但最好在完成初级练习并发现进行任何初级拉伸都很难达到拉伸效果之后，再开始进行此项拉伸运动。

如果无法抓住肘部，可抓住手腕。牵拉手腕时，很容易将手臂拉向背部的另一侧，但请记住既向上拉，又向另一侧拉的效果才是最好的。另外还要将手肘固定在接近90°的角上。改变与背部的角度也会影响拉伸的幅度。如果无法保持背部挺直，宁可弓背也不要弯腰。请小心，在站着弓背时，进行此拉伸运动很容易失去平衡。如果站着很难保持平衡，可坐在凳子或椅子上进行此项拉伸运动。

高级肩屈肌拉

拉伸步骤

1.面朝门口或墙角站立

2.双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前

3.伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上

4.让整个身体前倾

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌

拉伸较小的肌肉：冈下肌、背阔肌、锁骨下肌、斜方肌下部

拉伸说明

此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。但是，如果存在前面提到的任何问题，最好从初级拉伸开始，逐步进阶到高级拉伸。此练习具有比初级或中级肩屈肌拉伸更好的拉伸效果，而且最好在能忍受它所带来的疼痛或不适的情况下使用。

要在拉伸期间获得最大的效果，应保持手肘锁定和脊柱打直。前倾幅度越大，拉伸效果越好。前倾受开始位置上前脚离胸部的距离所限制。因此，前脚前跨的距离要足以保持平衡。可同时做颈伸肌拉伸和肩屈肌拉伸，只是不要用双手将头下压（如果不用双手将头下压，颈伸肌拉伸的强度将比单独拉伸时小）。

肩屈肌和降肌拉伸

通过将手臂抬高到高于水平线，拉伸的主要肌肉将包含胸小肌。面朝门口或墙角站立，双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。伸直双臂，将双臂抬升到高过头部，将手掌放在墙上或门框上。让整个身体前倾。

安全提示

轻轻向后拉动手腕

拉伸步骤

1.站立或坐在地上，以保持稳定

2.如果站立，让双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。如果坐着，可坐在地上，双腿前伸

3.伸展双臂至与地面平行

4.双手稍微朝后

5.让搭档站在后面，面朝你背部，抓住你的两个手腕

6.请搭档朝相对方向拉两个手腕，同时注意不要过度拉伸关节

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌

拉伸说明

此拉伸对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达（muscleboundness）或圆肩和肩膀前倾，以及预防无法完全伸直手臂。此拉伸运动是针对肩和肘屈肌的较好的练习之一。

一定要注意，在拉动手腕时，帮助完成此拉伸的搭档不要过于激进。过于激进的拉伸可能导致肌肉拉伤，在极端情况下甚至会导致肩膀脱臼。而且，随着两个手腕彼此靠近，人们倾向于后倾来减少疼痛。如果感觉你在后倾，一个不错的想法是在开始拉伸时弯曲手腕并稍微前倾。

坐姿肩屈肌、降肌和缩肌拉伸

拉伸步骤

1.坐在地上，两腿伸直。

2.在保持手臂伸直的情况下，将手掌放在地上，十指朝后，离髋部约一英尺（30厘米）。

3.在保持手臂伸直的情况下，朝地面后倾。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、胸小肌

拉伸较小的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、锁骨下肌、菱形肌

拉伸说明

此拉伸运动是同时拉伸肩和肘屈肌的较好的独自练习之一。它对克服姿势不当所导致的秃鹰脖子或圆肩、驼背很有用。它还有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。此外，此拉伸有助于预防许多人所称的肌肉发达或圆肩和肩膀前倾，还可以预防无法完全伸直手臂。

要让拉伸发挥最大的作用，请保持手臂伸直。如果很难避免手臂弯曲，可将双手放得离髋部更近一些。移动双手远离髋部可增加拉伸幅度。为了避免身体在地板上滑动，可能需要用脚底顶住墙壁。坐在垫子上并将双手放在硬地面上，会增加拉伸幅度并提高舒适性。

初级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤

1.站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。

2.用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒适的位置。

3.向前拉动肩膀。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、斜方肌、菱形肌

拉伸较小的肌肉：小圆肌、冈下肌

拉伸说明

不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重，导致肌肉紧张。此拉伸可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反，由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动，也可能导致这些肌肉变紧。

这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦，例如，给天花板刷漆、清洗高处的窗户或做哑铃上推举。此拉伸运动对肌肉组织的拉伸较小，所以最适合在肌肉非常紧的情况下练习。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。

中级肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤

1.面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上

2.双脚与肩同宽，脚尖朝前

3.将左臂穿过身体伸向右肩

4.将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置

5.旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸

6.对另一只手臂重复这些步骤

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌后束、三角肌中束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中部、菱形肌

拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌

拉伸说明

不当的姿势会让三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌的负担过重，导致肌肉紧张。此中级拉伸可更大幅度地拉伸这些肌肉。它可比初级拉伸更有效地减轻在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。相反，由于不使用或仅在肩下方做有限的手臂活动，也可能导致这些肌肉变紧。

这些肌肉的紧绷会使高过头顶的动作更加困难和痛苦。此拉伸运动可比基本的肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸更好地拉伸肌肉组织。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。要想最大限度发挥此拉伸的作用，应保持肘部固定。一段时间后，随着肌肉变得更加柔韧，要保持肘部固定，将需要抓住肩膀上方的门柱。抬高双手不会减弱此拉伸的主要作用。但是，随着双手高过肩膀，菱形肌的拉伸会减弱，而前锯肌的拉伸会加强。

肩内收肌、伸肌和提肌

拉伸步骤

1.站立，双脚与肩同宽

2.将左臂从身前穿过，左手接近右髋部

3.用右手抓住左肘部

4.用右手尝试朝下和身体后侧牵拉左肘部

5.对另一只手臂重复这些步骤

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、斜方肌中下部

拉伸较小的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛提肌、菱形肌

拉伸说明

三角肌、背阔肌、三头肌和斜方肌的紧绷会使高过头顶的动作变得更加困难和痛苦。所以此拉伸会使做任何投掷动作和手臂上举的动作更加容易，例如刷漆和清洗窗户。另外，进行此拉伸运动有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。

为了最大限度发挥拉伸的效果，不要抬肩或弯腰。如果无法将手伸到髋部，可尝试尽可能靠近髋部。只要手臂位于肩下，拉伸就会起作用。

头顶肩内收肌、伸肌和提肌拉伸

将手臂抬到肩膀上方能更有效地拉伸提肌和伸肌，对高过头顶的活动更有益。站立，双脚与肩同宽。将左手抬高至头上方，将左臂面向头部左侧。然后用右手抓住左肘部，尝试向头后牵拉左肘部，穿过左耳。对另一只手臂重复这些步骤。

肩内收肌和伸肌拉

拉伸步骤

1.面朝门口蹲下，右肩与门柱左侧在一条线上。

2.伸出右臂穿过门口。用右手抓住门柱内侧与肩等高的位置。

3.保持手臂伸直和双脚站稳，朝门的方向下压臀部。

4.对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、肱三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌

拉伸较小的肌肉：背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌

拉伸说明

尽管不当的姿势会对身体两侧产生负面影响，导致肌肉过度紧绷，但大部分人使用一只手臂多于另一只，所以一侧的肌肉会由于未使用而变得更紧。在做任何高过头顶的动作时，例如刷漆、清洗窗户或向上推举，可能会变得更加困难和痛苦。因此，有时可能需要拉伸一侧比另一侧多一些。因为此拉伸类似于单臂上推运动，所以它更适合解决一侧比另一侧更紧所导致的问题。另外，通过借助重力独自拉伸一侧，此拉伸能获得比任何其他针对类似肌肉的拉伸更大的拉伸量，而且可减少在肩胛骨之间感受到的许多疼痛和不适。

更低的蹲位能实现更大的拉伸，但也会增加膝关节上的压力和负担。因此，请小心不要蹲得太低，以至于感觉腿或膝盖疼痛。要减少膝盖上的负担，可改变抓住的门柱的位置。但是，改变抓住的位置会影响对各种肌肉施加的拉伸量（参见变化动作）。无论抓住何处，请保持背部打直或前弓。不要让腰部前倾。要获得更大的拉伸，可向内旋转身躯。

变化动作

头顶肩内收肌和伸肌拉伸，抓住头部上方的门柱内侧，会减小对斜方肌中部的拉伸，而增加对三角肌后束、背阔肌、肱三头肌、大圆肌和冈下肌的拉伸。开始拉伸时，蹲在门口前面，右肩与门柱内侧在一条线上。伸出右臂穿过门口，用右手抓住头上方十几厘米处的门柱内侧。通过朝门的方向下压臀部来增加拉伸。对另一侧再重复一次。

辅助肩外展肌拉伸

安全提示

轻轻地向后拉动肘部

拉伸步骤

1.站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前

2.将左臂放在背后，肘部弯曲90°

3.让搭档站在背后，面朝你的后背并抓住你的左肘

4.搭档轻轻地向后上方拉动肘部，注意不要突然或用力牵拉

5.对另一只手臂重复这些步骤

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：冈上肌、冈下肌

拉伸较小的肌肉：三角肌前束、胸大肌、小圆肌、喙肱肌

拉伸说明

人们反复做前推动作（例如使用前推式割草机）或下拉动作（例如使用滑轮系统将物体升离地面）时，冈上肌和冈下肌可能变紧。具体来讲，冈上肌在做高过头顶的运动时始终在工作，因此它在疲劳时很容易紧张。此拉伸也有助于减轻与肩部撞击、肩黏液囊炎、肩袖肌腱炎和冰冻肩相关的疼痛。

如果你曾被人将手臂扭到背后，就知道此运动有多疼痛。如果这些肌肉非常紧，疼痛会加剧。因此帮助进行此拉伸运动的人向后上方拉动手臂时，一定要缓慢地进行操作。

本期编辑：June

本文来源：拉伸运动系统训练

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