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福利五大肩部训练
想要把你的肩膀练到一个新的水平吗？可以通过学习以下五种肩部训练来使自己的肩膀变得有型。快来看看吧！在你的整个上半身中，肩部是使用最广泛的肌群。在你做每一个动作时它们几乎都发挥着作用。肩膀可以进行60度的旋转，更不用说，宽阔的厚肩膀令人印象深刻，而且可以吸引到更多女性的目光。是的，肩膀是非常重要的肌肉但为什么这么多人似乎无法练成均匀有型的保龄球般的肩膀？继续读下去，我们会找到问题的答案。在下面的文章中，我们将讨论肩部的解剖结构，它的功能，在体内的位置和对应肩膀每个区域的一些练习。最后，也是你一直在期待的，我们将把五个很棒的锻炼计划推荐给你帮助你把棒球般大小的肩膀变成保龄球般巨大的肌肉！肩膀-三角肌前束：
l功能：屈伸，内旋
l位置：肩膀的前部
l练习：肩部杠铃推举
中束：
l功能：提，抬
l位置：肩膀的中部
l练习：哑铃侧平举
后束：
l功能：伸展，侧向旋转
l位置：肩膀的后部
l练习：哑铃俯身飞鸟
练习要点从上面的肩部解剖信息你可以知道，实际上肩膀是由三个不同的小肌群组成。许多初学者把肩膀当成一个肌群来训练，只是一味地练习推举，显然这是远远不够的。这种训练方法的问题是肩部推举着重练习的是你肩膀的前束，而几乎没有练到你的中束和后束。这会使你的肩部发展的很不平衡，也可能会导致受伤。没有练过中束和后束的肩膀，无论是从正面还是侧面看上去都会显得很窄。很多时候，伤病就是由于像这样的失衡所导致的。肩膀整体是一个中等规模的肌群，它是由三个小肌群组成。每块肌肉都应该得到充分的锻炼。肩膀可以旋转将近60度，所以我们可以使用自由重量、器械和绳索在许多不同的角度进行练习。初学者可以尝试完成低次数（4-6个）的复合动作练习，如肩部推举。并且尝试完成中等次数（8-个）的孤立动作练习，如哑铃侧平举。所有的练习应该在良好的状态下进行，因为槽糕的状态或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。肩部训练计划训练计划#
肩部杠铃推举组4-6reps
单臂侧平举组reps
杠铃片前平举组reps（在顶部保持秒静止）
俯卧哑铃飞鸟组5reps
训练计划#
坐姿哑铃侧平举组8-reps
俯卧撑组4-6reps
反向飞鸟组reps
站姿侧平举组5reps
训练计划#
坐姿俯身飞鸟组8-reps
坐姿哑铃推举组4-6reps
站姿拉力机侧平举组8-reps
俯身杠铃开肘划船组reps
训练计划#4
阿诺德推举组6-8reps
俯身哑铃侧平举组reps
侧卧单臂侧平举组0reps
哑铃前平举组reps
训练计划#5
单臂侧平举组8reps（在顶部保持秒静止）
站姿杠铃推举组6-8reps
反向飞鸟组reps
站姿侧平举组5reps
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