不科学的胸肌训练很容易使肩部伤病加重

在受伤的情况下,这是继续发展腰部肌肉的一条可行途径

首先,必须明白运动伤害对你的影响远大于受伤部位,具体影响视具体受伤部位而定一般来说,上体受伤影响范围比腿部广,关节活动范围大的部位受伤后影响较大肩关节几乎能360度转动,所以肩部受伤后整个上体训练都会受到影响肘关节在各种推拉练习中都有用到,所以肘关节受伤也会影响整个上体训练,肱二头肌受伤会影响到背部训练,肱三头肌受伤也会影响到胸部和肩部训练那种认为只有受伤部位的训练才会受到影响的想法,是绝对错误的

其次,避免所有腕关节“自杀”的项目我做过一个统计,相当多的长期手腕“伤号”都有一个共同的爱好——扳手腕就我的了解来说,除了个别冠军,扳手腕爱好者几乎都有严重肩部保暖的腕伤所以如果你立志于健美,就必须放弃扳手腕,二者就像水和油一样不相容,特别是在手腕已经受伤的情况下

其次,应尽量避免大重量训练这看似老生常谈,但却值得一再强调不仅在伤病痊愈前要绝对避免大重量训练,伤病痊愈后也要循序渐进,绝对不能一下子就恢复到受伤前的重量关节和肌腱受伤后变得脆弱,很容易再次受伤,一旦再次受伤,恢复就会更加困难很多人会发现,自己的某个部位一次受伤后,就成了“链条中最脆弱的一环”,经常会受伤其实,如果在恢复后仍然给这个部位特殊关注和待遇,它反而能较快地恢复常态

即使你完全停止腰部练习,如果在背部练习时不加注意,腰部也会旧伤不愈原因很简单,很多背部练习事实上都有腰部参与,最典型的当然是肩部发麻俯身划船使用同样大的重量,俯身划船时腰部承受的压力是深蹲时的2倍,这是因为上体前倾增大了脊柱承受的牵拉力前倾幅度越大,牵拉力也越大标准的俯身划船,上体与地面呈70度角,而不是45度,就是为了降低牵拉力但在腰部受伤的情况下,这种牵拉力仍然是不可忍受的坐姿划船时同样有这个问题,解决方法还是你经常会看到的两条:降低重量﹑始终挺直腰部

最应避免的健美损伤

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甚至背部训练也会因肩部受伤而受到影响看到这里你可能已经找到了一些规律,除了重量不能太大以外,下拉和坐姿划船练习中都只要将器械拉到身体,而不要拉到超过身体,那样会使肩关节过伸

就像我们前面说过的,在肩部受伤的情况下,你练习上体每个部位都需要多加小心不科学的胸肌训练肩周损伤很容易使肩部伤病加重卧推时肩部也是重要的发力部位,受骨架影响,有些人卧推时肩部受力还相当大,因此降低卧推重量是必需的,减少卧推动作幅度也是必需的减小动作幅度没有明确的标准,以肩部感觉舒服为原则有些人在哑铃卧推时将哑铃降得很低,这对已经受伤的肩部来说是非常危险的仰卧飞鸟也有同样的问题,不要将哑铃下降到身体的水平面以下

健美运动员的“伤痛”训练守则

再次,应尽量避免过大的动作幅度和肌肉拉伸一般来说,受伤后应减小动作幅度,避免大幅度地牵拉和收缩肌肉很多人都知道应避免过度牵拉,例如卧推时杠铃下放过低对于受伤的胸肩部来说是致命的徒手肌肉牵拉本来是很好的恢复和放松方法,但在受伤后也必须特别小心,因为关节和肌腱肋骨软骨损伤有轻微变形,大幅度牵拉会使变形幅度加大,不仅延缓恢复,还容易造成二次受伤此外,过度收缩肌肉同样有害,因此顶峰收缩也应该慎用

首先,你必须避免在所有的上体训练中使用过大的重量没办法,因为你伤的是手腕我看到过不少人在卧推中受伤,出问题的不是胸肌,而是手腕卧推﹑推举等“推”类动作都要降低重量,因为这类动作中腕关节都要下压,很容易过伸“拉”类动作要好一些,因为压力集中在前臂肌肉,而不是腕关节上至于前臂练习,则要格外小心,我建议你完全停止手腕受伤后你在做腕弯举时会听到腕关节不断地发出响声,这是关节处于不稳定状态的警告如果这时还不停止,那就是愚蠢了

肩部受伤也影响肱三头肌训练肩部正常的人可以做直立颈后臂屈伸,肌腱损伤尽管我们不推荐这个动作但肩部受伤后你会发现,即使保持在起始姿势都会非常困难,更别说发力做动作了练习窄握距卧推也需要注意,重量不能太大,杠铃不能下放得过低

腰部其实是个非常脆弱的部位,一旦受伤,这个肌肉的部位就不太可能增长,幸好健美运动员也不需要大腰围在受伤之后,我建议停止所有的腰部专门练习深蹲其实就是个很好﹑很安全的腰部练习,能在腰部不主动发力的情况下对腰部肌肉进行静力性练习

最后,在健美造成的伤病中,最常见的是肩伤,包括肩关节损伤和三角肌﹑斜方肌拉伤等肩关节从结构上就不太稳定,因此肩部很容易受伤,而且比其他部位更难恢复肩部受伤后,不仅大重量推举应该绝对禁止,通常被认为是能增大对肌肉刺激的一些技巧肩部刺痛,如下放时尽量降低杠铃,也不能再使用了,推举时杠铃下降到耳朵和鼻子的水平线即可直立侧平举还可以练,但重量必须降低俯身侧平举和直立划船对肩关节压力都很大,在伤病情况下应该避免练习

应尽量避免快速动作快速动作增大了关节和肌腱承受的压力,使原本脆弱的部位不堪重负而在动作较慢时,关节和肌腱承受的压力是逐渐增加的,这给了它们预热的时间有时你会感觉到动作过程中有“粘着点”,动作速度会自然变慢,甚至短暂停滞,但坚持一会儿很快就会重新启动如果坚持用高速通过,就得使用更大的力量,关节和肌腱承受的压力也会成倍增加

如果腰部不是因为错误的深蹲动作而受伤,深蹲重量就不需要降低,但一定要在练习时佩戴结实的举重腰带举重腰带不肩峰滑囊炎仅能防止腰部受伤,也能保护已经受伤的腰部此外,练习时要始终挺直腰部,练习箭步蹲﹑躬身﹑反躬身时都要这样

以上概述了几种常见的肌肉伤病,以及受伤后训练的注意事项当然了,最理想的情况,还是尽量避免受伤你也许会觉得这个目标不太实际的确,即使你非常注意,伤病还是无法完全避免,但如果你根本不加注意,疾病就会像幽灵一样缠住你最后你会发现,冠军往往不是训练最刻苦的人,而是受伤最少的人

接下来,让我们看看胸肌拉伤后的训练由于一些疯狂的卧推爱好者的存在,胸肌拉伤的概率被人为拉高了疯狂的卧推对胸肌发展不仅无益,而且非常有害如果你已经受伤,就更应吸取教训卧推重量现在是必须降低了,不稳定的器械会加大对受伤肌纤维的刺激虽然肩峰位置发展肌肉的效果不是最好的,坐姿前推却是受伤后最安全的胸肌发展方法体重类练习,如双杠臂屈伸,是应该尽量避免的因为这类练习强度大,你需要集中发力,速度和发力部位都难以控制,很容易让伤处雪上加霜

扭到腰、腕部疼痛、拉伤肩部⋯⋯对于健美爱好者来说,伤病几乎是不可避免的受伤以后,我们一般得到的建议是停止训练但还有更好的方法吗?

腰伤的概率仅次于肩伤其实在训练姿势正确的前提下,腰部受伤的概率并不大但很多人在练习硬拉﹑推举时动作不标准,人为增大了腰部承受的压力腰部受伤是一件很痛苦的事情,除了腰部,背部﹑腿部和肩部训练也会受到影响

腰部受伤后肩部训练时也必须非常注意,这是一般训练者经常会忽略的大重量推举时上体会自然肩部紧张后仰,加重腰部的伤势因此,应降低推举重量,并采用下蹲后用腿部力量启动的方式,这是保持推举轨迹竖直向上的有效方法这里我们又要提到俯身飞鸟,危险总是集中在某些动作上面由于身体大幅度前倾,腰部承受的压力很大,腰部受伤时不推荐做这项练习

如果评选危害最大的伤病,你认为会是什么?肩伤﹑腰伤无疑都很严重,但腕关节损伤却是最致命的,虽然不起眼,影响范围却极广除了腿部训练,其他所有训练都要用手腕支撑住重量防止手腕受伤的注意事项,我可以写出整整一篇文章但这里讨论的是手腕受伤后的训练,情况就有所不同

健美伤痛类型分析

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