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Howto奉上踝关节稳定性训练和放松套
我是高兴教练，咱们今天讨论的主题是踝关节。
踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也是全身负重最多的关节。
今夏骑士队夺得了NBA总冠军之后，现年才31岁俄罗斯中锋萨沙·考恩决定退役。萨沙·考恩说：“踝关节的伤势一直困扰着我，我想要努力的克服它，但是伤病却逐渐在恶化。如今我撑不住了，遭到伤病的困扰，让我感觉到很不开心，是时候说再见了”。
在中国有个民间传说：重庆人脚踝受伤频率最高，坡坡坎坎“背锅”。民间流传这跟重庆的地形有关系。重庆的坡坡坎坎比较多，爬坡上坎再平常不过了，每年踝部扭伤、踝关节创伤的病例很多，其次才是膝关节伤。外加重庆气候潮湿，冬天的时候比较阴冷，这容易引起关节炎。
│近期关于娃娃走路的咨询│
我家宝宝今年4岁，走路的时候常常像被跘到，是不是缺钙的表现？而且走路的时候有点内八，走不稳，请问怎么回事呢？
孩子走路不稳，易摔跟头，与缺钙肯定无关。
若走路内八字，又易被绊倒，像“X”型腿征象。两腿膝关节向内弯曲，走路时双侧膝关节会碰撞，造成自行相绊而摔跟头。
只要孩子放松平躺，轻轻靠拢两侧膝关节，观察两侧踝关节内距离超过6厘米，就可能是X型腿，需要找儿童骨科诊治。
A-1提示孩子易摔跤多是刚开始孩子走路时，也有可能孩子穿的鞋不合适，如鞋重、鞋不合脚都有可能出现这种情况。主要是踝关节不能很好地支撑，随着发育会逐渐好起来，如果孩子走路医院小儿骨科作进一步检查。
以上是有关踝关节损伤的精美动画，
相信你对踝关节扭伤已有初步了解~
...
生活不就是讲究未雨绸缪吗
今天就与“崴脚”言和。
高兴教练已准备就绪，
一起学习踝关节稳定性训练及放松方法吧！
首先，
认识踝关节
踝关节扭伤在日常生活中十分普遍，特别容易发生在运动过程中。踝关节损伤大部分情况都是韧带拉伤，最易拉伤的是距腓前韧带，但踝关节发生骨折的几率比较少。大家因此会认为踝关节扭伤只需休息几天，并不需要专业处理便会痊愈。
然则由于在首次受伤后患者没有进行适当的康复训练以恢复踝关节的力量、平衡及稳定性功能，很多伤者在首次踝关节扭伤后又会出现再次受伤的情况。
要预防踝关节再次受伤，我们可以使用弹力带增加踝关节周边肌肉力量及踝关节稳定性，最终预防踝关节再次受伤。
怎么样？咱们开练吧！！！
踝部力量训练
1坐姿弹力带蹦脚尖
开始姿势
弹力带中端固定在左脚掌处并保持弹力带与地面平行;坐在垫子上，双手紧握弹力带末端放于左侧大腿上方;背部挺直，收紧腹部，肩膀往后往下。
训练方法
呼气，脚尖向下绷直脚尖;吸气，缓慢回到开始姿态；10-15次为一组，重复2-3组。
动作功能
提高小腿后群的肌肉力量,加强踝关节的稳定性，提高人体在日常生活和运动中跑步、跳跃力量的产生。
2坐姿弹力带勾脚尖
开始姿势
弹力带固定在脚背处，脚尖处于中立位并保持紧张状态；背部挺直，腹部收紧。
训练方法
呼气，脚向上勾起脚尖；吸气，缓慢回到开始姿态；10-15次为一组，重复2-3组。
动作功能
提高胫骨前侧肌群的肌肉力量，调整胫骨前后两侧肌群的力量平衡，增加踝关节的稳定性，从而改善在步态摆动中足跟先着地，并且向站立转换是保持最佳的减震体位。
3坐姿弹力带踝关节外展
开始姿势
弹力带固定在脚外侧，弹力带拉力方向朝向脚内侧；脚保持中立位并始终保持紧张;背部挺直，腹部收紧。
训练方法
呼气，踝关节向外展开尽量保持小腿不动；吸气，缓慢回到开始姿态；10-15次为一组，重复2-3组。
动作功能
提高踝关节足外翻肌群的肌肉力量，可以适当改善足内翻的情况。主要提高在侧向运动时，如橄榄球、足球、篮球运动中控制并改变方向的能力。
4坐姿弹力带踝关节内收
开始姿势
弹力带固定于脚内侧，弹力带拉力方向朝外；脚保持中立位，弹力带保持拉力使踝关节紧张；背部挺直，腹部收紧。
训练方法
呼气，踝关节内收尽量保持小腿不动；吸气，缓慢回到开始姿态；10-15次为一组，重复2-3组。
动作功能
提高踝关节肌肉，能够让足趾在步态摆动期不与地面接触，保持背屈位时足跟先着地，从而在足跟向站立期转换时保持最佳的减震体位。
5坐姿弹力环提踵
开始姿势
弹力环一端固定于脚掌处，另一端固定于膝关节处；双脚保持中立位脚尖朝前，并使弹力环始终保持拉力；背部挺直，腹部收紧。
训练方法
呼气，脚跟向上提起；吸气，缓慢回到开始姿态；10-15次为一组，重复2-3组。
动作功能
主要提高比目鱼肌的肌肉力量。因为比目鱼肌中慢肌纤维多于快肌纤维，在站立、行走和慢跑中的能力的提升有一定的作用。
6站姿弹力带提踵
开始姿势
弹力带固定在双脚下，双手握紧弹力带末端置于体侧；双脚与髋同宽站立，脚尖朝前；背部挺直，腹部收紧，肩部自然往后往下。
训练动作
呼气，双脚踩住弹力带向上提起脚跟；吸气，缓慢回到开始状态；10-15次为一组，重复2-3组。
动作功能
主要提高小腿后侧肌群的肌肉力量，提高踝关节的稳定性，增加短跑、跳跃等运动技能爆发力的产生。
放松
1网球——足底筋膜放松
开始姿势
网球置于足弓处；身体直立。
放松方法
缓慢向网球施加压力，如感疼痛剧烈，则保持静止；持续15-30秒如疼痛感不强烈只是酸胀则可以进行来回滚动20次。
动作功能
因为足底筋膜是后表线的（筋膜链）的起始点，用网球滚压他，可以有效的缓解足底酸痛和提高后表线的柔韧度。
2胫骨前肌（小腿前侧肌肉）拉伸
动作功能
拉伸胫骨前肌（小腿前侧肌肉），使胫骨前肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
小腿后屈，脚踝伸直；脚背贴紧地面，臀部坐于脚后跟处；腰背挺直，身体处于放松状态。
3小腿后侧肌群（腓肠肌、跟腱等）拉伸
动作功能
拉伸小腿后侧肌群，使小腿后侧肌群得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
身体前倾，双手置于墙面与胸线齐平；将一只脚置于另一只脚上保证单脚足够压力；置于地上的脚保证脚后跟不要离地，保持充分的拉伸，双眼平视前方，腰背挺直，身体自然放松。
4腓骨长肌拉伸（小腿外侧肌肉）
动作功能
拉伸腓骨长肌（小腿外侧肌肉），使腓骨长肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能
放松方法
身体坐于瑜伽垫上，一条腿伸直，另一条腿盘坐；单手托于膝盖下侧，另一只手握于脚背并使脚背内翻以达到小腿外侧肌肉拉伸的效果；腰背挺直，身体自然放松。
5网球——比目鱼肌、趾长屈肌放松
动作功能
通过滚压比目鱼肌、趾长屈肌筋膜、使比目鱼肌、趾长屈肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
单腿屈于体前，横置于地面；用手将网球压住，置于小腿内侧，来回滚动；如感疼痛剧烈则停止滚动保持静止15-30秒，腰背挺直，身体保持自然放松状态。
6网球——腓骨长肌放松
动作功能
通过滚压腓骨长肌筋膜，使腓骨长肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
单腿屈于体前，横置于地面；将网球置于小腿外侧与地面之间，用手缓慢向小腿施加压力，来回滚动；如感疼痛剧烈则停止滚动保持静止15-30秒，腰背挺直，身体保持自然放松状态。
7网球——腓肠肌、跟腱放松
动作功能
通过滚压腓肠肌、跟腱筋膜，使腓肠肌与跟腱得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
单腿伸直置于网球上；用手缓慢向小腿施加压力来回滚动，如感疼痛剧烈则停止滚动保持静止15-30秒，腰背挺直，身体保持自然放松状态。
8网球——胫骨前肌放松
动作功能
通过滚压胫骨前肌筋膜，使胫骨前肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
单腿横置于地面，用手将网球压住，置于小腿上方；来回滚动，如感疼痛剧烈则停止滚动保持静止15-30秒；腰背挺直，身体保持自然放松状态。
9泡沫轴——腓肠肌、跟腱放松
动作功能
通过滚压腓肠肌、跟腱筋膜，使腓肠肌、跟腱得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
双腿互搭于泡沫轴上，双手垂直于地面，指尖朝前避免肘关节受伤，髋关节挺起，身体保持悬空；来回滚动泡沫轴，如感疼痛则停止滚动保持静止15-30秒，如压力过大可选用双腿置于泡沫轴上。
10泡沫轴——胫骨前肌放松
动作功能
通过滚压胫骨前肌筋膜，使胫骨前肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
双手俯撑于地面，指尖朝前避免肘关节受伤，小腿前侧置于泡沫轴上；来回滚动泡沫轴，如感疼痛则停止滚动，保持静止15-30秒，腰背挺直，身体保持自然放松。
11泡沫轴——腓骨长肌放松
动作动能
通过滚压腓骨长肌筋膜，使腓骨长肌得到放松并增强肌肉的恢复再生功能。
放松方法
单腿外侧置于泡沫轴上方，另一条腿用于身体支撑，双手置于地面，指尖与身体朝向保持一致；预防损伤，来回滚动泡沫轴；如感疼痛则停止滚动保持静止15-30秒，腰背挺直，身体保持自然放松。
...
高兴教练的踝关节专题到此告一段落欢迎拍砖~~么么哒~~
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