都说举铁可以瘦身，但你知道举铁的要点吗

关于为什么要练肌肉？

1、减少脂肪含量助减重

适度增加肌肉的比例，将有助于提高新陈代谢、减少脂肪产生、避免肥胖的发生。为什么增加肌肉能有这样的效果呢?因为即使人体在不运动的情况下，1公斤肌肉，大约可消耗75到卡路里的热量。而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的热量。因此，增加体内的肌肉含量，再加上适度的饮食控制，对于有减重瘦身需求的人而言，当然能看见更好的效果。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。

、避免疼痛退化，保护关节

现代人生活越来越趋向坐式生活方式，不论工作、学习都需要长时间、大量的使用到颈部和腰部肌肉，如果没有进行颈、背部肌肉的训练，在肌肉力量不足、过度使用的情况下，将造成肌肉劳损，使颈椎、腰椎疾病找上门，出现酸痛、退化等症状，严重甚至可能影响体态，使外观出现大幅度变化。

正确的肌力训练，将有助增强重要部位的力量，改善身体形态，增加柔韧性。比如说，透过能伸展背部、胸部、肩颈的的肌力训练，就能帮助增加强背部肌肉的力量，让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，肌力训练还有帮助达到左右平衡、减少脊柱压力、改善身姿的作用。

3、消耗更多热量

肌力训练能促进身体肌肉和骨骼的增加，即使已停止肌肉锻炼的进行，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过肌力训练，能让身体变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，使减重瘦身、身型雕塑的效果更加显著。

4、防糖尿病恶化

越来越多的人受到糖尿病的困扰，特别是多发于成年人，第型II型糖尿病，更是导致心血管疾病发生的重要导火线之一。而适度的肌力训练，有助增加肌肉组织的比重，更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用，减少身体对胰岛素的依赖，防止糖尿病症状更加恶化。

想避免老年生活行动受到影响，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。

5、更加精力充沛

对于肌力训练，美国著名医生和畅销书作者MiriamE.Nelson谈到，研究调查发现，参加肌力训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，感觉身体也年轻了许多岁，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量也比以往增加了7%，而这些是仅仅进行一年肌肉训练就达到的效果。

6、延缓衰老

一般而言，人体的肌肉力量在0到5岁是最佳的巅峰状态，5岁后，将以每10年损失10%肌肉重量和力量的速度逐步下降。到了60岁后，力量的损失将会以倍速下降，不仅运动能力明显变差，使搬行李、上厕所再平凡不过的日常小事也变得困难重重，更可能影响行动能力，使步行速度大幅降低。

想避免上述症状发生，延缓肌肉老化的速度，增加肌肉重量和力量是不可或缺的重要关键。因此，配合适度的肌力训练，将自身肌肉保持在最佳状态中，是相当重要的事。

7、减少骨质疏松

纽约骨质疏松防治中心的医学专家JosephLane表示，适度的肌力训练，有助不断地刺激人体骨骼，使身体做出因应反应，加强骨质密度来适应长期的锻炼。因此，想要避免关节炎、骨质疏松症等问题影响老年生活，从青年时期起，肌力训练就是不可少的预防措施。

8、降低血脂和胆固醇

除了上述提到的7个好处外，近期的一项研究结果更指出，经常参与肌力训练，能让血液中总胆固醇下降10%、低密度脂蛋白(LDL)下降14%。不让胆固醇、血脂肪过高等问题找上门。

力量训练要守规则！

1、遵循大肌肉群为主的原则

握推，深蹲，硬拉，肩挺是力量训练的四大黄金锻炼！可以练到胸、肩、背、腿、臀等人体主要的大肌肉群。这一点永不过时，你要记住想要达到很好的目标，这四个动作时一定要掌握，并且要学习得非常好的！

1）训练的时间因人而异，大部份都在到1-小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群，这是一个重要的原则。

）无论是日常动作或是体育竞赛的动作，力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

3）以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型。很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练

以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便胸肌还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。基于这个理由，从大肌群开始，依序训练到外侧肌群，是训练的基本原则。

、首先使用杠铃哑铃等自由重量。

忘记所有表面光鲜的时尚装备，杠铃和哑铃始终是健身界里的国王与王后，其他的所有与其相比也都只是小丑而已。当然它也有它的不足，不过也是微不足道的。杠铃哑铃锻炼能使你增加瘦体重，是让你变得更强的第一步！

自由重量比器械式使用更多肌群，训练效率高，但需要很强的控制力，所以学起来会很难！需要专业知识辅助，所以你要多







































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