肩关节疼痛与处理三局部篇

本篇文章主要是提供思路

肩胛骨活动的肌群

首先我们看一下支持我们肩胛骨活动的肌群：斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，胸小肌，前锯肌

现代人随着生活水平的提高，长时间伏案工作，坐沙发玩手机，长时间僵持一个动作一来就几个小时，随着这样不健康的姿势各种各样的慢性炎症也就出来了。

1、斜方肌：检测是否和肩关节活动产生疼痛弹响有关，头向同侧侧屈时，若症状减轻，松解拉伸上斜方肌即可（如果针对长期伏案人群，建议采取对抗激活得方式，因为他们得斜方肌长期处于离心拉长状态就不适合拉伸了。）

2、胸小肌：这块肌肉一般长时间久坐也会紧张，胸小肌过紧的可以尝试去拉伸激活离心训练，增加肌肉离心力。

3、肩胛提肌：之前很多人说这块肌肉不能强化只能松解拉伸，可是这块肌肉也是稳定颈椎的肌肉所以我建议可以去拉伸激活训练（检测：头向同侧旋再去旋转手臂，若是症状减轻拉伸一下即可）ps：通常也是下回旋无力肌，下回旋弹响的可以尝试训练它。

4、前锯肌：上回旋弹响时可以尝试激活它再去活动手臂，参考文章：问题解决篇：肩关节疼痛与处理！

5、菱形肌：肩胛骨稳定肌，下回旋弹响时可以尝试激活它再去活动手臂，参考文章：肩关节疼痛与处理第二篇——肩胛骨与稳定性

肩关节周围的肌群

说完肩胛骨周围的肌群，我们再说下肩关节周围的肌群：冈上肌，岗下肌，小圆肌，大圆肌，肩胛下肌，三角肌，肱二头肌，肱三头肌，喙肱肌，胸大肌，背阔肌，锁骨下肌。

1、冈上肌，三角肌：前段时间遇到一个会员，他跟我说肩峰的位置疼，不动都隐隐作痛，穿衣服的时候疼痛加剧，当时我考虑的是冈上肌紧张给他做了冈上肌的激活离心训练，症状减缓了一些但是还是疼。

这个时候他说外展到90度就不疼了，其实这个时候三角肌是缩短的，我尝试这给他拉伸了三角肌，果然症状几乎消失了，原来是三角肌太紧导致肱骨头垂直时加大冈上肌的压迫。ps重力因素

2、肩胛下肌：有肩胛骨里面疼的可以尝试激活它

肩胛下肌激活

3、肩袖肌群（岗上，岗下，小圆，肩胛下肌）：肱骨头的稳定肌，可以尝试激活它们

岗下小圆训练

4、胸大肌：尝试做个内旋再去活动手臂（若减缓拉伸）

胸大肌拉伸

5、肱二头肌，肱三头肌：可以做肘屈或者外旋再去活动手臂（若减缓拉伸）

肱二头肌拉伸

肱三头肌拉伸

6、背阔肌，大圆肌：可以做脊柱侧屈再去活动手臂（若是症状减缓拉伸）

大圆肌拉伸

7、锁骨下肌：这是限制锁骨旋转的肌群，若是一边的锁骨转不动也会导致肩关节出现问题，可以尝试松解它

ps：具体情况需要根据个人来评估，以上仅供参考

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