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什么样的跑步姿势不会受伤
跑步虽然是一件很小的事，但是有很多人因为习惯上的不注意，造成很多不必要的受伤。
跑步时间和场地怎么选
跑步时间选择
1、晨跑
优点：一天精神饱满
缺点：早晨空气质量差，加大心脑血管负担
牢记：室外健身不要太早，晨跑前不要吃早饭
2、午后跑
优点：身体充分预热
缺点：容易影响晚饭，导致消化不良等
牢记：饭前一个半小时不做运动
3、夜跑
优点：减肥效果最好
缺点：容易受风寒
牢记：要去人多，光线充足的地方
跑步场地选择
选择较为柔软的地面进行运动，比如塑胶跑道或者平坦的柏油路，避免对膝关节冲击过大。
跑步前做好这些准备
1、选好跑鞋
必须是专业跑步运动鞋，不能是休闲鞋、篮球鞋、登山鞋。
建议每跑~公里就换新运动鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易关节受损。
2、选好服装
在平时跑步的短裤中再穿一条弹力短裤，避免擦伤。棉袜易导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。女生不要舍不得买运动胸罩。
3、准备必要的护具
如髌骨带，可提高膝盖活动时的稳定性。
警惕热身时容易犯的错误
1、“赶时间”热身
不管是有氧锻炼还是力量训练，至少要做12~15分钟的热身，并且应针对全身。
完整的热身应包括针对下背部、肩部、小腿、腹部和股四头肌等部位的拉伸，每个动作做足20秒。
2、“呆立”热身
缓慢拉伸筋肉的静态拉伸本身没有问题。但在肌肉没有热起来之前直接拉伸容易肌肉拉伤。
3、“使蛮劲”热身
热身过程中感到疼痛不适时，要立即停下，你可能已经受伤或身体状况不适合锻炼。
两个小动作保护膝关节
1、蹲马步
保持5秒，重复20次，
让习惯的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。
2、弓步压腿
双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟着地，屈膝90度，大腿与地面影响，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，保持身体直立，双脚各做10次。
初跑者或者上了年纪的人跑步时要注意
1、步行上坡
上坡时，心肌功能及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡。
2、雨天不跑
下雨天路滑，视野模糊，容易发生摔倒等意外，此时最好不要外出跑步，可以在室内运动。
3、高温不跑
气温在27度以上，湿度70%以上时，不要外出跑步。
4、充分热身
跑步前至少热身10分钟。
5、适当快走
身体条件有限的人，可以适当用快走来代替跑步，效果好。
跑步结束后避开这些误区
1、跑不好不要立即躺下或蹲坐
运动会，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。
2、跑步后不要大量饮水
运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助于促进机体恢复。但如果大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。
3、跑步后不要马上洗澡
运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利。
夜跑安全提示
1、尽可能结伴夜跑。
2、可以带着狗狗一起跑步。
3、夜跑时尽量不要带耳机，以便及时听到危险靠近。
4、可以随身携带防身喷剂。
5、携带手机，不要设置密码。如果发生意外，以便及时与救助人员和家人联系。
6、携带身份证件，以防出现紧急情况。
7、在黑暗的道路跑步，要穿戴反光装备和头灯。
8、不要忽视本能，如果感觉不对劲，立刻放弃路线跑向较繁华路线。
9、选择周边有其他人，其他活动的区域。
10、一个人跑步时，要经常更换路线和跑步时间。
这样的跑步姿势才正确
1、头肩稳定
跑步过程中，头和肩保持稳定，两眼注视前方，肩部适当放松。
2、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干保持自然直立，不要弯腰驼背，左右摇晃幅度不宜过大。
3、前后摆臂
跑步时，自然摆臂，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上线摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指，手腕和手臂都应保持放松，肘关节90度左右，靠近身体两侧。
4、轻轻握拳
跑步时，双手自然轻握，且手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶。
5、步伐短小
日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
6、迈向正前方
跑步时，最好避免腿侧向运动。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
9、小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致膝外侧痛或大腿后群肌拉伤等问题。
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想要拥有完美的身材，正确的跑步很关键哦。
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