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警惕几个引起肩部损伤的常见动作
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肩部损伤是最令力量训练者困扰的问题之一。根据问题的严重程度，它们有可能影响到几乎所有上肢训练，让你的进步速度大大放慢。肩部本身就很容易受到损伤，一些常见动作都会伤害它。所以，让我们来分析一下你的训练，找出隐藏的肩部杀手吧。
肩关节如果有一段时间出现钝痛和反复疼痛，就有可能导致慢性损伤。其中最常见的问题是肩撞击综合症；肩关节囊灵活性不足，当你做出大幅度动作时，会导致肌肉组织磨损和各种炎症。
所以，我们需要了解哪些动作对肩部有害，正确设计训练计划。
“三角肌与手臂训练日”的问题
当训练者把手臂和肩部安排在同一天时，就会出现一种很常见、但很多人意识不到的错误。那就是，先练习杠铃或哑铃弯举（或其他的肱二头肌训练动作），再练习肩上推举。许多训练者为获得手臂的泵感而把肱二头肌训练安排在前面，把肩上推举等肩部训练动作放在了后面。这种安排看似不会对当天的训练有何害处，但将来有可能出现肩部慢性损伤。
在解剖学中，肱二头肌分为短头和长头。短头附着在肩胛骨上部内侧的喙突。长头附着在盂上结节，与肱骨通过肩袖与肩胛骨相连处靠近。这些地方或多或少都在承受着三角肌的压力。
（肱二头肌近端肌腱 喙突 肩盂 长头 短头）
肱二头肌完全充血之后，所有的肱二头肌肌腱也会肿大，肩关节囊内的空间减少了。
训练者，尤其是那些曾患有肩撞击综合症的人，如果先训练肱二头肌，再练习肩上推举，就会磨损肌腱或滑囊，使肩部变得紧张。
幸运的是，有办法解决这个问题。第一个办法是，在练习肩上推举前，先训练另外一个肌群，让血液远离肱二头肌及其附着点。比如，先练习腹肌，让血液远离肩部区域。
第二个办法是我最喜欢的，那就是不安排专门的手臂训练日，在背部训练日安排一些窄握反手引体向上和拉绳子的动作，刺激肱二头肌；然后，在针对另外某个肌群的训练课的结尾，安排一些弯举及其变化动作，以增加肱二头肌的训练量，促进其生长。
第三个办法最简单，那就是先练肩，再练肱二头肌。
训练凳臂屈伸与双杠臂屈伸
我们都知道，复合动作能够更有效地促进肌肉生长。谈到肱三头肌，训练凳臂屈伸是一个常见选择。训练者会平行摆放两条训练凳，在大腿上放几片45磅的杠铃片，做出自以为正确的训练凳臂屈伸。
训练凳臂屈伸动作的确有对错之分，但是，即使你做出了正确的动作，这个动作会是有益的吗？
结构解剖学告诉我们，在内旋状态下，肩部无法承受大负荷……在训练凳臂屈伸中，我们的双手和手臂恰好处于这种状态。肱骨头会向前滑动，到达锁骨前方，导致肩撞击综合症。为了弥补这一点，训练者可以高高挺胸，但这也无法在动作最低点消除该现象。
训练凳臂屈伸能够有效刺激肱三头肌外侧头，但不利于肩部健康。即使是完美的技术也会对肩袖肌肉施加太大的负荷，阻塞肩峰周围的呼吸空间。
与训练凳臂屈伸相似的动作都称不上是最佳肱三头肌训练动作，但如果你特别偏爱这种类型的动作，你可以选择双杠臂屈伸。使用双杠代替训练凳，双手和肩部的状态会由内旋变为中立。
肱骨近端会后移至更理想的位置，并且能够更有效地刺激到肱三头肌的全部三个头。
真正的两难抉择：直立划船vs.高拉
几乎所有训练者在练习直立划船时都有过肩部不适的感觉，直接原因可能是重量太大、不合适的握距、把杠铃拉得太高或者训练量太大。
垂直划船有很多作用，有人用来练三角肌，有人用来练斜方肌。值得一提的是，只要做一下简单的调整，就能把这个危险动作变成安全动作。
如果用直立划船来练三角肌，三角肌中束将积极参与，斜方肌受到抑制。这个动作能够有效刺激三角肌，但它是要付出代价的。正如上文所说，在手臂内旋的情况下将负荷置于肩部，会导致肩部损伤，尤其是在使用大重量时。
直立划船会对关节施加太大的压力，害处超过了好处……但是我们可以激活斜方肌，利用斜方肌的力量抬高肩部，把它变成以斜方肌为主导的动作，尤其是在动作的向心阶段。三角肌仍然会受到足够的刺激，尤其是在离心阶段。
把它变为以斜方肌为主导的动作，即可有效降低受伤的风险。但我们还可以更进一步，在这个动作中募集更多的快肌纤维。
利用腿部力量启动动作，把直立划船变为高拉，这样可以使用更大的重量，做出更具爆发力的动作，更有效地发展力量和肌肉。此时，斜方肌必须做出强烈的收缩，这对于刺激肌肉很有好处。
此外，在高拉的起点，训练者的上体是前倾的，杠铃正对肩胛骨。将杠铃拉到肩部高度的过程中，背部肌肉可以提供更多的辅助力量。
而且，整个动作看上去更酷！
（文章源于网络，翻译自外文）
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