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静蹲练习科学的锻炼方式
作者/杨渝平
静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。
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动作要领
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲的太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
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次数和时间要求
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
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特殊注意
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。
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适用病症
髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。
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优点
因为它采取了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。同时这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。
杨渝平副主任医师
讲师
北医三院运动医学科出诊时间周四全天擅长疾病跟腱相关疾病、肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗、半月板损伤、前交叉韧带损伤
长按