帮助你的会员给膝做保养

“养膝”三部曲

理念

膝盖别惯得太娇气都说男儿膝下有黄金，是形容其骨气硬朗，男人的膝盖确实需要保护，但也不能把它惯得太娇气。如果没受伤，最好别带护膝有些人运动时会学着电视上的样子带上护膝，其实没有必要。如果没有受伤，最好不带。没有适应的过程，膝盖永远不会得到锻炼。生活中保护膝关节、预防膝关节损伤很重要。除了要注意控制运动量以外，保护膝盖，不能光靠护膝，长时间佩戴这会让你的关节有依赖性，当摘下护膝你会发现自己已经控制不了你的膝关节稳定了。还会造成你心里面的依赖，好的方法还应靠肌肉力量来保护膝盖，因而对于运动项目的选择也就颇为讲究。选择游泳跑步量力而行想保护膝盖，既不能不动，也不能动得太猛，登山、跑步、游泳、散步……这么多运动里该选哪个?该弃哪个?其实，在所有运动当中，最伤膝盖的就是登山。因为，上山时，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时，除自身体重外，膝关节还要负担下冲力量，这样的冲击会加大。髌骨、半月板、关节面摩擦加剧，很容易造成伤害。跑步时为你的膝关节选择一块场地和一双运动鞋。全民跑步日渐盛行，但是怎么跑去哪跑的问题逐渐反映出来。一双舒适的运动鞋不近为你提供好的运动表现力，更是为你的下肢关节提供了更好的保护。对于场地的选择，应首选开阔，平整，柔软的区域，这样才会使你的关节受到最小的冲击。根本就没有什么“跑步膝”经常跑步的人往往担心，跑步会跑出“跑步膝”。其实，根本没有什么“跑步膝”，只要量力而行，不会给膝盖造成损伤。最好不要使用跑步机但最好不要使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损非常大。因为跑步机最大的问题在于它是定速的，只要速度稍微慢一步，就会从跑步机上掉下来。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。那什么运动对膝关节最好呢?当然是游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高身体的柔韧性和灵活性。保养三个角度练习静蹲如果平时没有大强度的运动，但又想锻炼膝关节，那静蹲就是不错的选择。老年人、运动不多的人之必备款因为静蹲采用的是静止不动的锻炼方式，适合普通人，尤其是上了年纪的人。简单方便，随地可做。对那些平时运动不多但又想增加肌肉力量的人来说，无疑是个好方法。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好，也可添加难度如单腿支撑或让下肢属于不稳定状态（平衡板，BOSU球）增加整体的控制力，和小肌群的控制力。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

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