须前篇引体向上终极解剖

引体向上本文全解释不会很长但是点点精髓

引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。[1-3]

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。[4]

引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。芬兰人JoonasM?kipelto于年2月6日、7日创造了24小时内做次引体向上的吉尼斯世界纪录。

首先，由于各位读者自身水平不一，先科普一下引体向上正确姿势（不知道大家是不是从小学开始就做错了）

引体姿势介绍

如图所示，非常标准。身体直上直下，腿部缠绕防止借力，拉高时头过杠，下降时到手臂伸直。这样一个来回就是一个标准的引体向上（忽略图中手的姿势，她是反手，大家因人而异）

反手引体：训练的主要是手臂二头肌（确定手臂粗细）背部和核心

正手引体：训练的主要是背阔肌（街头健身中最重要的力量部位）手臂和核心

窄距引体：引体动作中最有效的动作，所谓窄距（越窄越好）对于背阔肌和手臂训练异常有效核心也会用力，谁试谁知道！作为最有效动作，难度自然也比较大

宽距引体：对于肩部延伸到背阔肌都有极大帮助是窄距引体后的第二强

正确发力位置

如图所示红点即为发力位置可能刚开始感受不了这几个地方，感觉就是身体完全用不了力。实际上大家情况也不尽相同，多尝试，每次都感受相应发力部位，久而久之就会习惯发力，从而进步！

这里强调一下，初学者刚练引体，尝试把脚盘起来，一方面可以减少你所需要控制的地方，另一方面可以有效防止腿部摆荡借力。不过，盘腿并不是永恒的，当你的引体数量提升时，学会控制发力时，腿就可以伸直，感受腹部核心力量与背肌的融合～

重点每天训练内容

连续做不了4个引体？新手开车？在我教学过程中发现水平引体对标准引体帮助特大，我一般都要会员加强这个动作作为过渡

训练模版：

假如你引体只能最多做4下每次训练做金字塔组先4下

再3下再2下再1下然后休息几分钟做到力竭（即不能再继续做引体）

然后开始训练上图澳式引体做一组到力竭休息两分钟再做一组到力竭休息两分钟再做一组到力竭（次过程一共要做3组澳式引体每组都要做到力竭）

力竭意思是不能再做多一个

做到5下以上标准引体的朋友看这里

连续做到5下，证明你的力量已经慢慢提升了（没够的返回上一步，做上面的模版，不要欺骗自己哦）接下来是引体5进步到10以上的方法

训练模版：

首先，依旧金字塔，譬如你最多做到x下第一组x下第二组x－1下第三组x－2下以此循环和上面的金字塔方法一样直到力竭

然后就不同了，做快上满下的引体，快速拉上去，缓慢下降，刚开始可以先设定下降时间为5秒，下降时默念5秒，然后回到直手姿势，此为一个快上慢下引体。此方法不定组数，定时间，根据自己情况而定，譬如15分钟内完成最多次快上慢下引体。20分钟内30分钟内等等

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