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肩颈紧张酸痛怎么办
当代的“上班族”已经不是字面上描述的那么简单，它还包含了低头族、久坐族和鸭梨山大族几族的特点——上班拼命干活久坐不运动、下班消磨时间低头玩手机，晚上直着脖子上网追美剧……
约有十分之一的上班族会出现颈椎不适的症状，随着年龄增加，这一比例在逐渐上升。包括颈椎病在内的骨科的很多疾病与工作和生活习惯有很大关系，预防这些疾病的发生及复发要从改变习惯开始：
01避免颈部长时间保持固定的姿势，如长时间看电视、电脑手机屏幕、伏案工作或开车。
应每隔40分钟左右，做做前后左右四个方向的“点头”运动、“摇头”运动和大旋转的“甩辫子”运动，这样可以让颈部周围的韧带和肌肉活动起来，同时让长期紧绷的几束肌肉放松。（每节课40分钟休息10分钟是很科学的！）
按摩颈后和肩膀两侧的肌肉，可以促进血液循环，快速清除代谢产物，有利于缓解疲劳。
02避免容易引起颈部外伤的姿势，如侧头夹手机、背较重的单肩包、躺着看书和手机等。
颈两侧不平衡的用力会引起肌肉疲劳，导致肌肉止点处拉伤。
03注意选择合适的枕头。枕头的主要作用是在睡眠时维持颈椎的正常生理弯曲（前屈）。
过高的枕头会导致颈部的过度前屈（仰卧）或侧屈（侧卧），易造成周围肌肉的疲劳损伤，而过低的枕头同样会造成类似的结果。喜欢仰卧，则高度以受压后5cm左右为宜，习惯侧卧的则应10cm左右。
枕头要“枕颈”。为避免颈部“悬空”，枕头的下缘最好垫在肩部的上缘，这样是可以维持头、颈、肩保持一致。
最好选择可塑形的枕头，可以根据使用者的睡眠习惯形成头颈肩部特有的形状和U型曲线，起到稳定和均衡压力的作用。
04避免颈部受凉，如夏天不要被空调和风扇直接吹。
05避免不经意间的扭伤，如乘坐交通工具时系安全带、使用颈部靠枕、不打瞌睡，平时避免突然转颈、摔倒时注意保护颈部等。
医生提醒您：
很多疾病如颈肩痛、腰背痛等与工作和生活习惯有关，改变这些习惯是预防和治疗的关键。只需简单的每隔“一节课”的时间起来活动一下即可，而坚持下去却很困难。
修正策略
1、什么样的人容易出现肩颈酸痛（1）放松状态下肩膀上侧是平的，有一种抬起的趋势（2）高尔夫球爱好者
（3）长期伏案工作者
（4）保姆、家庭主妇
2、肩关节动作模式测试首先来做一个简单的测试，面对镜子，直臂前平举至肩膀高度然后手臂向后缩，重复三次，看看你有没有出现肩膀明显向上抬起的动作，如果有的话，恭喜你，这篇文章介绍的训练方法非常适合你。如果能流畅的完成整个动作而肩胛骨没有出现上抬，也恭喜你可以关掉页面啦。
3、形成原因分析在手臂向前的运动中肩胛骨主要是起稳定作用，控制手臂的自由活动，如果手臂在肩膀高度以下活动时就出现肩胛骨上抬的情况，就是肩关节的动作模式出现错误啦，表现为斜方肌上束和肩胛提肌过度激活收缩，这时就会总是感觉肩颈部位疲劳酸痛。
4、修正训练（1）牵拉斜方肌上束：建议保持20-30秒，2-3组
（2）牵拉肩胛提肌：建议保持20-30秒，2-3组
（3）激活前锯肌：肩胛骨前伸后缩，建议15-20次，3-4组
（4）强化斜方肌中束：可手持重物完成，建议15-20次，3-4组
（5）强化斜方肌下束：建议15-20次，3-4组
小结：通过牵拉松解斜方肌上束和肩胛提肌，激活前锯肌，强化斜方肌中下束，抑制上束的发力，稳定肩胛骨，恢复肩关节正确的运动模式，这样才能有效减少手臂活动时肩膀上部肌肉的参与，达到缓解肩颈酸痛的目的。
徒手训练方法：
通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。
1、前屈抗阻双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。
一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。
2、抗阻旋转
一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。
3、抗阻后伸
跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。
在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。
此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，力量下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有：
耸肩
坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。
俯卧抬臂
俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成一字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。
