您的当前位置：肩部挫伤 > 患病因素 > 跑完扬马，赛后恢复怎么做小伙伴们看过来
跑完扬马，赛后恢复怎么做小伙伴们看过来
今天，扬州最受瞩目的大事是神马？
那还用说，
答案当然是：
中国扬州鉴真国际半程马拉松赛！！！相信大家已经通过扬帆APP手机直播、电视直播和广播直播等多种方式，感受到了现场high翻天的氛围！而小编现在要着重提醒大家的是：
↓↓↓马拉松赛后注意事项
无论是迷你马拉松、10公里或者半程马拉松，都是一场远征的洗礼……当冲过终点线的那一刻，愉悦而疲累的你是不是只想好好休息，放自己一个大假，再饱餐一顿，犒劳自己一下……
但…比赛就这样结束了吗？
不！此时！
赛后的恢复工程才正要开始！
比赛刚结束：赛后0-5分钟。
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
赛后5-15分钟。
不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
赛后15-45分钟。
吃东西，补充-卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。今天的气温还不错，小伙伴们可以喝些运动饮料，酸奶也是种不错的选择。
赛后0-5分钟。
比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。
赛后5-15分钟。
不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。
赛后15-45分钟。
吃东西，补充-卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。今天的气温还不错，小伙伴们可以喝些运动饮料，酸奶也是种不错的选择。
赛后30-60分钟。
平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。
赛后6-24小时。
通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如果有条件进行一次按摩就更完美了。
比赛当晚补充蛋白+充足休息
一般而言，马拉松之后，肌肉在八小时到一天后会开始出现酸痛，有时甚至持续一星期之久，这就是所谓的「延迟性肌肉酸痛」(Delayonsetmusclesoreness，DOMS)。比赛完当天，有伤痛的地方可以进行冰敷，根据个体的体质情况选择来泡个冰水浴，以减缓损伤、消除疲劳。
晚餐主食上采用易消化的如面条，稠粥等，注意一定补充优质蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源，同时再吃一些蔬菜和水果即可。
睡前一到两小时可以喝一杯热牛奶，再洗一个温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你有个宝宝般的香甜睡眠。
赛后一周排酸交叉训练＋合理膳食
运动上不要勉强自己恢复训练强度，更不能放纵自己完全休息，可以降低运动强度到平时的70%左右，甚至更低；
赛后也是进行交叉训练的好时机，一方面让跑步常用的肌肉休息，另一方面也训练平时少用的肌肉，让身体更均衡，就心理而言也会更有趣味，不会对跑步厌烦；游泳、骑单车等运动都很棒，促进排酸的效果也比慢跑更明显，当然如果身体有伤，或赛后一周仍相当疲累，那宁可多休息。
饮食上，这段时间正是身体渴望营养的关键时期，因为你的体能已经消耗太大，身体的糖元恢复需要３~５天，肌肉恢复还多一点时间，若你在运动中肌肉纤维撕裂（良性的撕裂），那么这些肌肉就需要最少一周的时间重新长好。
所以，马拉松后前３天，可以吃一些高碳水化合物，高蛋白，脂肪含量中等的食物，后４天脂肪含量高的食物就要少吃，最关键的一点是建议补充大量的果蔬，至少保证蔬菜一斤、水果半斤，因为要促进身体排酸，蔬果是不可缺少的，蔬果里的碱性物质可以调节你身体酸碱平衡。
生活上每天洗洗热水澡，晚上坚持泡脚20分钟，有助于更好的休息。
特别提醒应对“马拉松赛后综合征”
跑完马拉松，很多跑友会出现“马拉松赛后综合征”，指的是跑者在完成马拉松比赛之后，身体会出现各种各样的不适反应。如果出现下面这些症状时，不要慌张，妥善处理即可。
1腿部肌肉酸疼肌肉的酸痛一方面来自于乳酸的胀痛，另一方面可能是肌肉组织有轻微的拉伤，很多跑友选择赛后进行“排酸跑”的方式缓解，但是对于马拉松新手来说，可能肌肉损伤会稍微多一些，此时并不建议第二天排酸跑，应该让肌肉得到充分休息和恢复。
在此期间多补充蛋白质，促进肌肉的生长；
多食含钙钾食品，如海带、紫菜等，能够帮助乳酸的代谢；
除了上述的一些方法可以帮助乳酸代谢缓解肌肉酸痛，还需要注意的是晚上睡觉一定不要让双腿受凉，否则第二天起来会发现腿部肌肉浮肿，延长恢复期。因此注意夜间保暖是非常重要的。
2肌肉或韧带疼痛对于很多跑友，有可能是因为旧伤也有可能是因为身体某部位还不够强壮，因此在几个小时的重复动作之后会造成一些关节的疼痛，如跟腱、胫骨、膝盖、胯骨等部位会出现不同程度的伤痛，或许只是隐隐作痛，但是如果不加以重视，恢复起来还是比较困难的。
对于此类伤病，休息是最好的治愈方式，只有让受伤部位得到充分休息，避免二次伤害，才能避免留下后遗症。
3身体疲劳也有一些跑友，跑后腿并不酸也没有伤痛，但是会无故感觉到身体疲劳，肌肉略感僵硬，这种现象则是因为身体还未从比赛的“运动状态”转换到“静止状态”加上体内糖原消耗过多，赛后未能及时补充，使身体处于持续的疲劳状态。
该类跑友则应该主动休息，保证足够的睡眠，并且补充利于糖原转化的食物如土豆、山药等和维生素含量高的蔬菜水果，也可适量补充牛磺酸。另外，也可尝试慢跑或是骑车半小时，使赛后身体得到一个缓冲。
来源
无锡日报
编辑
郑娴娴
北京治疗白癜风在那个医院比较好治白癜风呼和浩特哪家医院好