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看图学习教你远离足跟痛
陆声主任医师团队
坐久了站起来时脚后跟痛，站久了走起来脚后跟痛，没有拉伤也没有扭伤，没有肿也没有破，为何脚后跟如此痛？
在骨科门诊中或疼痛科门诊中，不少中老年人、产后女性常常会这样描述脚后跟疼的困扰。
常见症状足底烧灼样疼痛；
早晨起床或休息后脚跟一着地，有针刺样疼痛，稍加活动后疼痛而减轻，但走路较多疼痛又加重；
触压足底或足跟时疼痛；
脚尖站立时疼痛；
疼痛呈持续性加重
倘若给这些人做X光片照射，可以看到足跟部位出现了骨质增生，其余一切正常。其实，这是一种病症。学名叫“跟痛症”。
跟痛症是指多种足跟部疼痛综合征，主要为足跟底部持续钝痛，跟腱附着处也会有肿胀、压痛。
目前认为跖筋膜炎（足底筋膜炎）、脂肪垫萎缩、神经卡压等，均可造成跟痛症。其中跟骨结节周围的以疼痛、行走困难为主的病症，主要是由于跖腱膜或跟腱附着处的慢性炎症引起的。
常见原因足底筋膜炎；
足跟骨刺；
足底脂肪垫萎缩；
足跟骨骨内压增高
跟骨是人体负重的主要部分。站立时，有50%以上的体重是由跟骨与距骨来承担的。中老年人跟骨后内侧如果有骨质增生、跟骨脂肪垫的萎缩、跖腱膜的弹性减弱，加上骨质疏松，当长时间站立、行走时，就容易诱发此病。
跟痛症看似小问题，一旦发作，疼痛还是会严重影响患者的正常生活。一般情况下，医生多建议保守治疗，如果保守治疗无效，疼痛继续恶化时，才考虑手术治疗。
保守治疗：跟痛症发作时，可应用消炎止痛药物、理疗、局部封闭等手段，来缓解疼痛。还可以应用特殊的足跟支具，通过减轻跖腱膜的张力来止痛。
保守治疗不穿硬底鞋；
避免长时间站立；
减肥；
局部理疗；
温热水泡脚；
口服消炎止痛药；
局部注射封闭；
牵拉足底筋膜、跟腱；
使用足底垫、跟骨垫
缓解、治疗跟痛症，重点在于日常的护理和预防。
1.每日用温水洗脚，保持血液循环，减轻局部炎症。
2.防寒保暖。冬季要特别注意足部保暖，避免寒冷剌激。
3.鞋的大小要合适，质地柔软、宽松，能让所有脚趾平放，略为活动。鞋底要有一定的厚度，外硬里软，尤其鞋跟内部要有弹性，鞋内最好垫一个薄鞋垫，这样能将自身的体重平均分配。
4.长途行走或长时间站立时，要有科学的步态及姿势，避免足部持续负重，防止足部过度疲劳。
5.选择适合自己的运动，如散步、游泳、打太极拳等，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长。行动不方便者，每天可做足部肌肉的收缩锻炼，以增强足底肌的肌力，减缓韧带蜕变松弛的进展。
6.高钙饮食，如虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、海藻、芝麻酱等，含钙丰富的动物骨头汤，多喝牛奶和豆浆；含维生素C丰富的食物，如新鲜的蔬菜和水果。此外，克豆腐渣中含钙毫克，几乎与牛奶的含钙量相等，是最价廉、最易得的补钙佳品。
练好9个动作告别脚后跟疼跖腱膜的作用很复杂。简单说，就是类似于一个传送带，在足部的运动过程中吸收震动，传导力量，维持足弓的稳定。剧烈运动（如行军）会造成慢性微损伤，炎症发作。
早期的休息很重要。建议选择一双合适的鞋，垫专业的足弓支撑鞋垫，来减轻跖腱膜的压力。
锻炼是非常重要的治疗手段之一。下面简要介绍一下跖筋膜炎（足底筋膜炎）牵伸锻炼的方法。这些方法需配合其他治疗方法，达到综合治疗的目的。
左上图：在塑料瓶里装凉水，置于足弓下，前后滚动，在按摩跖筋膜的同时达到冰敷的效果。每次10分钟，每天3次。注意避免冻伤。
右上图：坐下，用一只手将足趾扳向上，另一只手按摩足跟前方的筋膜。每次10分钟，每天3次。
左下图：提踵运动，每次坚持10秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。
右下图：用脚趾抓东西，如玻璃球、小颗巧克力等。每组做10下，每次做3组，每天3次。
用毛巾做牵拉练习。每次坚持30秒，开始每组10下，之后增加到每组30下，每次做3组。每天3次。
有一点要提醒大家，这里所说的锻炼时间与次数，只是一个推荐做法。具体执行时，要因人而异，量力而行，逐步加强。
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