腹肌轰炸机，这个动作96的人都完成

腹肌

是男人和女人身体最性感的部位之一

如果一个人拥有了八块腹肌

人的气质会上升到新的高度

人鱼线和马甲线

也是很多健迷们梦寐以求想要拥有的

可是！

为什么腹肌那么难练！

看看男神拉扎尔的腹肌

这迷人的巧克力色度

这诱惑的对称的角度

▼

尼玛这衣服脱掉后

分分钟让女生变痴汉！

▼

度炫一波儿

无死角！

▼

可是！

为什么我练不出来！

“唉。。。如果我也有那么漂亮的腹肌该有多好...”

“为什么我练了那么久腹部还是没有线条？”

“腹肌锻炼整天就是卷腹卷腹好无聊哦”

“除了卷腹就没有更有趣更有新意的锻炼方式了吗？”

“每天都卷腹，卷的我都要吐了！”

“卷腹对我的效果不是很好了

还有其他动作可以锻炼腹肌了吗？”

我想很多健迷都有过上面这些碎碎念吧

看着你们每天练腹肌的时候郁郁寡欢

你们的迷妹看在眼里急在心里

于是——

就对我拳打脚踢。。。

说让我来给大家来支招

不过嘛

这种问题可是难不倒你们全能的小囚童鞋的

这不，今天，就给大家介绍一种集牛X，装X

让你在人群里闪闪放光成为众人焦点

早日练就如同拉扎尔般腹肌

的训练动作

——健腹轮卷腹！

据说能完成一个标准的站姿健腹轮卷腹

你就可以击败96%的人！

正确姿势

我们在学习健腹轮卷腹时，首先就要确定正确的练习姿势，正确的姿势不仅可以让我们更快的，正确的做起来第一个标准的健腹轮卷腹，也能更好地刺激我们想要刺激的肌群——腹部。

而在调整姿势的第一步，就是要学习如何控制自己的骨盆以及腹部，骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线，骨盆在推出健腹轮之前，稍稍后倾，将更好的锻炼到你的腹肌，让腹肌保持紧张，并且能够更好的利用腹肌（核心）的力量把健腹轮拉回起始位置。

骨盆前倾，后倾及中立的姿势如下图所示。

前倾后倾中立

也就是说，我们在进行健腹轮卷腹时，轮子向前滚出的时候，骨盆是处于稍微后倾的位置，同时挤压腹肌，尽量在这个过程中保持同样的姿势。腹肌时刻紧张，特别是轮子逐渐远离身体时，腹肌的压力应该是越来越大的，靠腹肌的收缩来支撑身体，这时如果腹肌力量不足的话，就会导致骨盆前倾，下背反弓，力量转移到手臂，就导致摔倒起不来，或者练后手臂酸痛，腹部却没什么感觉的情况发生。

标准站姿健腹轮卷腹

好啦，我们在知道了整个过程中的正确姿势后，下一步就是开始尝试做起第一个健腹轮卷腹啦，先来给大家说下标准站姿健腹轮卷腹的动作要领和注意事项，注意听哦~

动作要领：

双脚略微分开，手持健腹轮，弯腰着地，保持骨盆后倾，下背水平的姿势，全身核心收紧。

腹部发力，向前滚动健腹轮，保持正确姿势不变，直至身体完全拉伸接近地面，最低点坚持两到三秒，整个过程中双脚不要移动，腹肌保持持久紧张。

靠着腹肌收缩发力，缓慢的拉回身体到开始姿势，不断重复即可。

注：判断何时收回健腹轮回到初始位置的标准是，当感觉腹肌持续紧张的感觉就要松懈，快要放松的感觉时，就已经达到了腹肌收缩的临界点，这时就可以拉回身体了。

注意事项：

在用健腹轮卷腹的过程中，要时刻谨记下面这些注意事项，以保证动作的正确性和防止受伤。

在整个动作的过程中收紧下巴，不要抬头，以保持背部姿势防止塌陷。

我们在练习的过程中，在保持腹肌时刻紧张的同时，核心肌群及四肢都应处在紧张状态，以保持正确的姿势。

过程中手臂和腿要保证伸直的状态。

循序渐进

很多人第一次用健腹轮是做不了标准的站姿健腹轮卷腹的，可是又想快速练成这个姿势，那该怎么办呢？这时就教给大家几个循序渐进的动作，可以先从这两个动作开始，循序渐进地，慢慢地过渡到标准的站姿健腹轮卷腹姿势上来。

跪姿健腹轮卷腹：

采用双膝跪地的方式，双手紧握健腹轮，采用的姿势与标准相同，收紧下巴，盆骨后倾，后背水平，腹肌及核心部位持续紧张，向前滚动健腹轮，在这个过程中，双膝位置不变，双臂伸直，滚动到腹肌收缩“临界点”时收回健腹轮到初始位置，重复即可。

注：采用这种健腹轮卷腹的时候，建议在膝盖下面垫上一个垫子，防止动作次数过多导致的膝盖疼痛。

斜板健腹轮卷腹：

如果可以熟练的进行跪姿卷腹的话，直接过渡到站姿对一些人可能还是有些难度，这时我们可以利用斜板或者斜坡，自由的控制倾斜的角度，不断的增大难度，直至过渡到标准的站姿健腹轮卷腹中。同样的，斜板健腹轮卷腹也要与站姿与跪姿健腹轮卷腹一样，姿势要标准，动作要点要遵守。

平板支撑推行：

这个动作已经比较接近站姿健腹轮卷腹了，这样的变化不仅挑战你的抗伸展核心力量，它也将挑战你以防止周围的髋部转动。这有助于进一步巩固所必需的核心力量，以帮助你安全，高效地完成标准站姿健腹轮卷腹。

注：推行时尽可能骨盆不要前倾，下背部陷入过度伸展。也注重防止臀部转动或旋转。

健腹轮卷腹的那些注意事项，动作要领，小技巧及其它

在进行健腹轮卷腹时，肘关节要锁死。

动作的全过程要保证两手和轮子的位置在你脑袋的前方。

在练习过程中，如果感到过于吃力，可以先常识稍微弯曲肘关节，在逐渐增大肘关节角度，直到最终能做到伸直手臂的标准的站姿健腹轮卷腹。

肩部如果有不适的话，建议停下来休息，降低动作的幅度。

做这个动作的过程一定要慢，感受腹部的发力和持续紧张。

另外还可以通过加弹力带的方式来降低健腹轮卷腹的上手难度。

健腹轮卷腹这个动作如果按照正确的标准的姿势进行练习，仅仅几个来回就可以让你的腹肌有爆炸般的感觉，所以建议按照标准的姿势做两组足矣，不可贪多，给腹肌休息的时间，循序渐进，宁轻勿假，才能收到良好的效果。

新手及腹部核心力量不强者，不建议直接上来就采用站姿健腹轮卷腹，可以先从跪姿健腹轮卷腹开始慢慢过渡到站姿健腹轮卷腹。

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