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2016年还剩最后一个月你想瘦几斤
一转眼，就已经进入年的最后一个月了。这一年还剩这最后20天了，小伙伴们，今年的小目标是否都实现了呢？
经过双11、黑五、马上到来的双12，剁手吃土的愿望已如期完成,可低头一看,双臂一甩,一身的五花膘还在……
想必宝宝们一定不希望带着一身肥膘过新年吧~毕竟过年还要长肉呢，再长往哪搁啊……
所以，最后这20多天,还不赶快快来紧急训练一下啊。果妹已经为你们找来了全套健身甩肉流程了,别犹豫，用尽你的洪荒之力，练出最美身材，才能有自信拥抱呀！
练习之前，我们需要从两个方面来打好基础：
1“饮食”
吃饱了才有力气减肥,这才不是一句玩笑话!很多妹子都认为减肥=节食,那就大错特错了!如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥功效可是会大打折扣的,所以建议运动前30分钟先吃点东西吧,比如香甜可口的香蕉。香蕉富含碳水化合物和钾,有助于维持肌肉和神经功能。当然你也可以抓一把杏仁放在口袋,杏仁中富含多种营养,如钾、钙、维生素E、膳食纤维等,为身体补充能量同时也是一款美味的小零食。
2“装备”
补充好能量后为自己挑选一套心仪的运动装备吧!运动时会大量出汗,所以具有排湿和快干的棉、化纤混纺材质,或是纯棉的运动服都是不错的选择。长时间跑步或是快走的小伙伴可以戴上护膝来保护膝盖,出汗量大的小伙伴不妨在手腕和头部带上吸汗带。最后别小看音乐的作用,随身备上一个MP3,能让你多跑上2公里!
基础步骤准备到位，吃饱喝足穿好，现在就可以开始美妙的塑身之旅啦！
Step一:热身
建议时间:10-15分钟
热身应占运动总时间的10～20%。例如进行1小时的运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身的目的是增加心率,同时也让身体热起来!以下有几个简单易操作的热身示范,大家不妨采纳看看。
开合跳
一次一分钟,休息30秒后继续,做3-5组。
动作要点:
1、双手垂直,置于身体两侧,双脚并拢,收腹,臀部夹紧;
2、双脚向外跳开,距离要宽过双肩,起跳同时双手举高相对,手肘略略弯曲;
3、落地时膝盖轻微弯曲,如果可以的话膝盖尽量不要超过脚尖。
深蹲跳
一次一分钟,休息30秒后继续,做3-5组。
动作要点:
1、屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起;
2、落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。
高抬腿跳
一次一分钟,休息30秒后继续,做3-5组。
动作要点:
1、跳跃时尽量将腿向高处抬起。为保持平衡,手臂也相应抬高;
2、抬腿同时要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。
Step2:无氧训练
建议时间:30-50分钟
准备工作妥妥的做完,这就开练吧!可究竟应该先做有氧还是先做无氧呢?推荐大家实行先无氧再有氧的顺序,能更快消耗脂肪。
因为有氧运动会先消耗糖,再动用脂肪供能,而无氧运动则只消耗糖,所以在有氧运动前先做无氧运动,可以先大量消耗体内的糖,之后进行的有氧运动就能更快进入燃脂状态。
此外在有氧运动之前先加入力量训练,可以有效的减少肌肉的流失哦。这就带来一些无氧运动练习和注意事项,小伙伴可自行参考:
1、肩部、三角肌练习
器械推肩
哑铃侧平举
高位俯卧撑
Tips:
每个动作做4组,每组15个,组间休息20秒左右;
发力时呼气,恢复初始动作时吐气,均匀深呼吸,不可憋气;
改善肩部线条,想要成为衣架子,这些练习很必要!
2、肱三头肌
拉力器屈臂下压
哑铃颈后臂屈伸
窄距(夹肘)俯卧撑
Tips:
每个动作做4组,每组15个,组间休息20秒左右;
发力时呼气,恢复初始动作时吐气,均匀深呼吸,不可憋气;
塑造手臂曲线,紧致手臂皮肤,和拜拜肉byebye啦!
3、背部肌群
器械高位下拉
坐姿划船
宽距俯卧撑
Tips:
每个动作做4组,每组15个,组间休息20秒左右;
发力时呼气,恢复初始动作时吐气,均匀深呼吸,不可憋气;
改善背部形态,不再有虎背熊腰之感,蝴蝶背指日可待。
无氧练习完毕,是时候让有氧运动紧接而上啦!速速赶跑脂肪,不让它们看到的太阳!
Step三:有氧运动
建议时间:30-60分钟
跑步
跑步作为最习以为常且最易实行的运动,受到越来越多人的喜爱,但跑步可不能随便。
跑步运动要领请牢记:
1、保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸;
2、肩膀放松下垂,摆臂时上耸,停留一下,还原后重复;
3、脊柱挺直,肩膀向后,身体稍微前倾。
椭圆机
体重偏大的朋友不妨尝试看看椭圆机,不仅体感上更舒适,同时也能很好保护膝盖和脚踝。
动感单车
除了椭圆机和跑步,更带感的动感单车也是极佳的一款无氧运动!随着音乐踩踏,简直美妙!
而且一堂单车课随随便便就能消耗卡,瘦身效果也是极佳的哦。
目标不同,训练时间比例也不尽相同。
增肌者:在时间安排上,无氧训练应占70%～80%,有氧运动占20%～30%。
减重者:在时间安排上,无氧训练应占30%～40%,有氧运动占60%～70%。
Step四:拉伸
建议时间:5-15分钟
终于完成全套练习,是不是此时就可以舒舒服服的葛优躺了呢?
当然不是!运动完后请紧接着拉伸,让肌肉线条更完美!
双手靠墙,保持脚后跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸。
维持20秒后换另一条腿。
单腿站立,同侧拉伸。
分腿,上臂向左右脚尖拉伸。
用手下压膝盖,保持20秒,换另一侧腿。
用手将上身撑起,尽量上仰,体会拉伸腹肌的感觉,保持20秒。
拉伸动作也完成后,不妨给自己洗个舒舒服服的热水澡,带去一身疲惫同时,也将脂肪一同带走!
只要有目标谁都了不起!就剩这20天了，不如从现在起就给自己定个小目标吧！想瘦几斤请在下方评论留言~
等到年1月1日，来看看实现了没有！
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