倒三角的关键大圆肩及肩袖训练要点

先让我们重新认真学习下肩袖系统以及三角肌的训练，还是那句老话，即使是爱好者，也要做一个专业的爱好者。在增大纬度的同时不断提升功能性，使其帮助我们在增肌增力得到最大的提升。肩袖的训练我会安排在三角肌正式组之后，并且保证小重量，以及足够的安全性。（肩部训练的要点在最后分享）

肩部解剖学

肩这个字描述是的一个由20块左右的肌肉和5个关节组成的区域。但“肩关节”通常指的是其中的盂肱关节，即肱骨（上臂骨）和肩胛骨关节窝所组成的关节。尽管另外4个关节在上体动作中都发挥着不可缺少的作用，但盂肱关节最为重要。

盂肱关节的结构决定了它的灵活性最强，使得上体能够做出多种多样的动作。不幸的是，这种灵活性牺牲了稳定性。事实上，这个关节经常被人们比作放在球座上的高尔夫球，因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。如果没有盂唇——关节窝边缘的纤维软骨环带，这个窝会更浅。

除了关节窝太浅之外，盂肱关节的不稳定还可以归因于支撑韧带的松驰和周边肌肉组织的软弱无力。由于这种潜在的不稳定因素，肩部区域的骨骼和软组织是人体最经常受伤的部位之一，也就不足为奇了。幸运的是，专门的肩袖训练能够大大提高这个关节的稳定性。

肩袖基础知识

要了解肩袖的肌肉，你只需记住SITS：Supraspinatus（冈上肌），Infraspinatus（冈下肌），Teresminor（小圆肌），Subscapularis（肩胛下肌）。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。

它们都起着使肱骨头在关节窝内保持稳定的重要作用。除了稳定性之外，每一块肌肉又对肱骨动作起着不同的作用：

1．冈上肌起于肩胛骨上缘，嵌入肱骨头。它会帮助三角肌使肱骨外展（手臂向侧面抬高的动作，比如侧平举）——尽管即使没有三角肌参与，它也能使肱骨外展。在肱骨外展动作的前15度，它的作用更大。

冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举、在做直腿硬拉时把身边经过的紧身衣美女指给伙伴们看等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用。它是最经常受伤的一块肩袖肌肉。

2．冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋（转动手臂，使肱二头肌远离身体的动作，比如网球反手击球），水平外展（比如反飞鸟），伸展（比如反手引体向上）。

3．小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。和冈下肌一样，它也负责保持盂肱关节后方的稳定性。

4．肩胛下肌是唯一起于肩胛骨前部的肩袖肌肉，因此它隐藏在胸腔后方，被几块更大的肌肉遮住了。由于它嵌入肱骨头，它负责使肱骨内旋，内收（使手臂向着身体移动的动作，比如钢索夹胸），伸展，保持稳定（尤其是在关节窝前方和下方）。

由于大多数训练计划中都包括大量的内旋肌（胸肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌）训练，肩胛下肌也会得到相当的刺激。由于大多数的健身房老鼠酷爱卧推，专门的肩胛下肌训练通常是没有必要的，除非某人出现了肩胛下肌力量不足的现象。

为何要训练肩袖？

你们大多数人可能此前从未听说过这些肌肉，因此你很可能怀疑自己为何要浪费时间训练它们。下面就是其中的原因：

力量——这么说吧：如果你的稳定肌只能达到女童军的水平，你认为自己能够应付大重量的增肌训练吗？就我而言，我希望自己能卧推起一辆别克，而不是只能卧推起几盒饼干！

肱骨外旋肌软弱无力会成为发展内旋肌围度和力量的限制，因为人体不允许这种不平衡加剧，以避免受伤。我们都知道胸肌、背阔肌和三角肌有着极大的生长潜力，但很少有人认识到，如果外旋肌力量不足，这种潜力就无法被充分挖掘出来。

当一个人加入专门的外旋肌训练之后，卧推、划船、引体向上、举重的重量往往会大有进步。同样，花一点时间进行冈上肌训练，你的肩上推举和侧平举重量也会大有进步。

安全性：肩袖在预防损伤方面极为重要。对于健美者、力量举选手和主要依靠胸、背力量的运动员而言，内旋肌通常占有优势。在包括大量过顶动作的游泳、棒球、排球、网球等运动中，这种不平衡也是广泛存在的。

提高肩袖力量和盂肱关节稳定性能够明显降低出现肱骨头半脱出、脱臼、过度使用导致的肩部损伤的风险。不用说，受伤是影响训练者进步的最大障碍之一。如果你在重物训练中总是感觉关节疼痛，肌肉是不可能生长的！

给予肩袖肌肉足够的

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