瑜伽开肩术，轻松拥有美人肩

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“肩膀硬”是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。

长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。

什么是开肩？开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。瑜伽开肩到底有没有必要呢？肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。开肩有什么好处？①减少对腰椎的伤害开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。②呼吸顺畅呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。『关系图』▽③改善肩颈问题据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。④改善体态，挺胸直背肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。开肩术之毛巾版

①如左上图示，双手头顶抓毛巾，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动；

②如右上图示，双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒。

③如上图示，双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾，左手手臂慢慢弯曲，直到右手伸直，反复循环几次后，换左手在上，右手在下。

开肩术之体式版

①鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔。

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧。

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上。

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部。

保持5个深长的呼吸。

解开手和腿，重复另外一侧。

（你也可以选择坐下来，手臂的动作保持不变。）

②反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部。

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适。

保持5个深呼吸。

③牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间。

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急）。

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手。

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力。

保持5个深呼吸，然后换边。

④穿针式

从四脚板凳式开始。

右手臂来到身体下方，右肩膀着地，右太阳穴贴地。

左手保持原来的位置，或者稍微往右来到头的正前方。

保持5个深呼吸，然后换边。

注意

很多伽人在瑜伽过后会出现腰痛、肩未打开的感觉，所以在练习的过程中，应多注意身体的感觉，多注意用腹部的力量来保护腰，从而避免对腰的伤害。

僵硬的肩不是一天两天就形成的，所以打开的过程有些漫长，切记不可操之过急。

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