锦囊肩颈劳损又腰痛,怎么破

今天是斌少为你服务的天上班族每天都有大量时间坐着办公，你可能一直深受脖子痛、腰痛的困扰，有时候痛起来真的让人坐立不安。这是为什么？这就关系到我们今天要说的运动系统核心——脊柱。人体的脊柱从颈椎开始，贯穿整个躯干，经常出现痛楚的颈椎和腰椎都属于脊柱的一部分。如何让它不再痛？今天我们用“有问必答”的形式为你一一解答！肩颈劳损、腰肌劳损是什么回事？我们人体的任何一块肌肉如果长时间保持绷紧，或者长时间被拉长，都会造成过度使用的劳损，其中以肩颈部和腰部最明显。为了长时间维持坐着+低头的姿势，腰部和颈部的肌肉，一部分不得不时刻用力绷紧，一部分又被一直拉长。劳损，本质上就是肌肉长时间超负荷工作的结果。所以，破解劳损的关键：一是放松紧张肌肉；二是加强无力肌肉；三是改变久坐不动的不良习惯。常说“椎间盘”到底是个什么东西？人体的脊柱，是由许多节椎骨从上到下排列而成。每一节椎骨是中空的，这样上下排列起来，中间就会形成一条竖直的管道，就是“椎管”。人体控制运动和感觉的神经，就藏在椎管里。大脑的指令通过脊柱椎管里的神经，传递到身体的各个终端。所以说，脊柱就是人体运动系统的“中枢”。为了避免椎骨与椎骨直接碰撞和在运动中脊柱能产生一定的变形，椎骨之间都有弹性的软骨，这就是大名鼎鼎的“椎间盘”。椎间盘这块软骨能因应外力改变形状，达到缓冲、承压的作用。脊柱有很好的保护机制，为什么颈椎、腰椎还常有疼痛问题？这里有两个原因：1、先天的原因：从四肢着地的动物到直立行走的人类，运动模式的变化，让脊柱承受的压力大大增加，相比起其它的动物，人类的脊柱一直在高压下工作，这是脊柱问题最根本的原因；2、后天的原因：久坐和伏案的现代工作方式，进一步加重了颈椎和腰椎的负担，这两个部位就容易出现慢性病变。职场人士通常都有不同程度的的脊柱病痛，就是上面两个原因叠加影响的结果。椎间盘突出是怎样一回事？当我们坐着的时候，脊柱的腰椎段会弯曲，相邻的椎骨就会挤压到椎间盘。由于椎间盘前后受力不一样，一侧受力大，一侧受力少，椎间盘就像被压着的气球一样发生变形。如果受力的时间不太长，给予椎间盘休息的时间，它是可以恢复弹性的。但如果压力持续，弹性变形就无法恢复，只好膨胀出一块，释放内部压力。为了帮助脊柱的受力平衡，椎骨边缘还会长出“骨刺”。如果这个阶段你还不改善久坐状态，椎间盘的压力持续，它就可能发现破裂。这时问题就严重了，它会造成两种痛：一种是“肌肉的痛”。因为肌肉不得不额外承担了软骨的负荷，加剧了腰肌的劳损；另一种是“神经的痛”。椎间盘破裂，不仅导致椎骨之间的缓冲没有了，而且椎间盘里面的组织成分还会渗入到椎管，压迫椎管中的神经，这就是著名的“椎间盘突出”。其实，椎间盘突出的演变过程就是运动系统为了维持还能凑合着用的“失衡-代偿-再失衡”过程。腰痛了，怎么办？首先你要知道腰部的疼痛是什么原因造成的，医院找医生做专业判断。如果只是初期的肌肉劳损，通过适当的休息，松解局部紧张的肌肉，锻炼保护脊柱的肌群，都可以很大程度上缓解。但是，要注意避免相同部位的反复劳损，否则恢复期会很长。万一已经到了比较严重的程度，千万不要自行处理，无论是做微创手术，还是需要吃药，遵医嘱就好。预防颈痛、腰痛，怎么办？脊柱要保持稳定，需要椎骨、椎间盘（软骨）、肌肉、韧带，运动四要素的紧密配合。锻炼身体核心的深层肌肉（多裂肌、腰方肌、腹横肌）和浅层肌肉（竖脊肌、腹直肌、腹斜肌），正是要达到保护脊柱的目的。为了避免颈痛、腰痛的发生，防范于未然其实是最重要的。接下来给忙碌的你提供几条实用建议：1、避免久坐不动，找机会多多走动，补充一句，久站不动也是不好的。累了最好找个地方平躺一下，让脊柱恢复休息。架起电脑来办公也是挺好的。2、用手表或手机设置每小时的久坐提醒。起码每小时起来走动几分钟，前后左右活动一下颈部肌肉，抬腿转动一下髋关节，手指用力抓紧再放松若干次。3、锻炼颈部和腰部相对较弱的肌群。比如，背靠着墙壁多做颈部回缩的练习，十字挺身、鸟狗式、躺虫子都是很好的保护脊柱训练。游泳也是很好的背部肌肉增强运动方式。按摩能解决颈痛、腰痛吗？按摩不能解决根本问题！按摩是通过手法让紧张的肌肉放松，加快肌肉局部的血液循环，从而缓解疼痛。即时效果不错，但如果不改变生活习惯，肌肉的劳损还是会反复出现，而且会不断积累，医院解决的大问题。需要按摩的话，一定要找正规认证的技师，否则可能越按越伤。为什么运动锻炼能预防许多身体疼痛的问题？日常的运动锻炼对维护我们的骨骼肌肉系统非常重要：1、强化肌肉，增加运动系统的稳定性；2、控制体重，减少运动系统的负担压力。

每日运动：通通不痛

动作1/上斜方肌拉伸

效果：改善耸肩、高低肩

要点：双腿分立，背部和腹部稍微收紧，右手背在身后，上半身向左倾斜，将头部靠向左侧并微微转向左侧，左手扶头部，将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒，颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作，让肌肉休息5至10秒，重复2到3次。斜方肌是跨头、颈、胸、肩范围最大的肌肉之一，并作为上提肩部，靠拢两边肩胛骨的肌肉，而拉伸斜方肌能够让我们改善耸肩、高低肩的问题，改善头颈部旋转障碍、提高关节的活动范围

动作2/弹力带头后伸

效果：破解头部前倾

要点：站立，保持挺胸收腹，把弹力带放在枕骨后，双手执弹力带向前拉扯，让头部感觉到有作用阻力即可，下颚微收，往后做颈伸动作与弹力带做对抗，做8-12次，重复4组。头部前倾已经成为很多人的一个体态问题，而训练颈后肌群能够让我们增强颈部椎体的稳定能力，改善颈屈肌的过度紧张，破解头部前倾的问题

动作3/跪姿胸椎旋转

效果：改善肩颈疼痛和下背部疼痛

要点：准备姿势是四肢撑地，手脚垂直地面，同时垂直躯干，手要落在肩膀正下方；然后单手屈肘放在腰部，腰椎和胸椎同时旋转。动作过程颈椎头部配合转动，眼睛看着旋转的方向。锻炼15次一组，每边做3组。这个练习能够帮助我们提高胸椎灵活性，改善肩颈疼痛和下背部疼痛问题

动作4/手推墙下犬

效果：拉伸大腿后侧，激活背部肌肉

要点：双手与肩同宽，双脚与髋同宽，手掌打开推紧墙壁，保持挺胸收腹下颚微收，骨盆前旋感受大腿后侧的牵拉，肩胛骨下压收紧我们的背部肌肉，注意避免耸肩。每组30秒，完成3组。这个练习能够帮助我们拉伸大腿后侧，激活背部肌肉，解决圆肩体态

动作5/平板转体

效果：稳定腰椎，预防缓解下背部疼痛

要点：双手平放于胸前，平板支撑的动作撑起身体，保持脊柱成一条直线旋转身体，直至转到侧板支撑的姿势，缓慢转动还原，再进行下一次重复，转动的时候呼气，还原的时候吸气，重复8到12次即可，动作过程充分感受腹部的收紧。这个练习能够帮助我们锻炼核心肌肉群，稳定腰椎，预防缓解下背部疼痛

动作6/婴儿式侧伸展

效果：缓解腰部疼痛

要点：双膝跪在瑜伽垫上，臀部坐到脚跟，脚掌平放，上半身尽量向前延伸，充分感受腰部伸展，伸展到极限的时候，双手向左侧缓慢爬行，感受侧腰的伸展到轻微酸痛位置，停留30秒，然后爬行到另外一侧，目标完成3组。这个练习能够帮助我们伸展胸腰筋膜，竖脊肌和腰方肌，缓解腰部疼痛

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