康复秘籍股四头肌的力量训练

很多喜欢运动的朋友都有膝关节疼的困扰，其实很多时候是因为下肢力量不足造成的，股四头肌（位于大腿前面的肌肉）力量不够的情况下大量运动会造成膝关节的损伤。任何膝关节疾病，首先都会发生股四头肌的萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定，不仅可使症状加重，还不利于膝关节的康复，所以膝关节的大多数疾病，都要鼓励病人做股四头肌的锻炼。通过锻炼使膝关节的稳定性加强，改善局部血运和新陈代谢，从而缓解疼痛，改善功能，促进康复。

最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

除了静蹲意外，另一种不损伤膝关节而有效增量力量的方法是股四头肌的抗阻练习。主要是以下几个动作：

1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。

2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

股四头肌的内侧头训练方法：

患膝关节骨性关节炎时，日常生活注意事项包括：

不穿高跟鞋或凉鞋，应穿低跟鞋和有鞋带的鞋；尽量避免爬坡、登楼，避免在凹凸不平的道路、软的地形和鹅卵石路上行走；以自行车代步，并应将自行车座抬高，以减少骑车时对髌骨的应力；尽量避免登楼梯，没有电梯时要利用楼梯的扶手缓慢爬楼，登楼时健侧膝先起步，然后患侧腿再隨之而上；尽量避免负重步行；避免站立工作；坐时应将膝关节稍伸展，并应不断的改变位置，不要将膝关节屈曲在椅子下。

注：图右上方的标志表示：-不正确姿势+正确姿势

长按

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