髌股关节疼痛综合征

跑步膝医学学名为髌骨疼痛综合征，是因为髌骨在股骨上滑动造成膝盖前方的疼痛，是一种常见的膝盖问题，和关节的损伤无关。

髌股关节

髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝盖可以产生平顺的动作。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得这个上下滑动的过程被干扰了，髌骨没有按照预定轨道滑动，就会引起疼痛。反复的膝关节活动也可导致髌骨疼痛综合征的恶化，如果没有及时治疗，髌骨肌腱与下方软骨会发炎，可能会越来越严重，导致永久性的关节损伤，更严重地，会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。因此让膝关节休息并确实进行康复很重要，否则可能会耽误病情、延迟恢复时间。

什么是髌股关节疼痛综合征

髌股关节疼痛是由髌骨的过度活动引起的。在股骨前方下端有一个滑槽，当屈曲和伸直膝关节时，髌骨会沿着滑槽滑动。由于生物力学和肌肉力量不平衡等因素，髌骨可能会从滑槽中脱出。这会导致疼痛、炎症以及髌骨背侧透明软骨的退变。

谁会得这种疾病

髌骨疼痛在女性当中最为常见。这是因为女性的髋部较宽，这就导致在膝部会出现一个较大的角度，即所谓的Ｑ角。这会影响到膝关节的生物力学（运动模式）。在年轻女孩和爱好跑步的成年女性中尤为明显。这种情况在男性当中也会出现，但很少见。

髌股关节疼痛治疗

首先采取的措施是休息。虽然没有必要完全休息，但要避免任何会在运动时以及运动后加重病情、加剧疼痛的活动。

一旦怀疑有髌骨疼痛综合征，应该立即停止活动，让膝盖休息。采取R.I.C.E.原则处理，即“休息、冰敷、压迫、抬高”：

休息（Rest）——让受伤的肢体休息；

冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却，连续三天内每两个小时冰敷15～20分钟；

压迫（Compression）——对伤处施加压力；

抬高（Elevate）——抬高受伤部位。

如果确诊为髌骨疼痛综合征，建议持续遵循R.I.C.E.原则4周。医生可能会开出止痛药，并会建议休息，避免激烈的或会引发疼痛的活动，直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善，在4～6个月内可完全恢复。

康复后就非常有必要在你平时的跑步计划中加入腿部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉（股四头肌和股后肌群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护与支撑，能从根本上预防受伤。

力量练习

力量练习的重点应放在髋外展肌和股内侧肌。

可以通过各种各样的练习来增强髋外展肌，比如股内侧肌的力量。我们最推崇的是“蛤样”练习：

◆健膝侧卧位，患侧髋关节位于健侧髋关节正上方，不能有旋转。双脚并拢，双膝关节屈曲至８０°。

◆双脚保持接触，同时抬起患侧膝关节，只要能够耐受就尽可能抬高的远离下方的健侧膝关节。

◆不要投机取巧——后滚髋部以便使髋关节获得更多的活动度。这样做的目的是单独刺激髋外展肌。

◆当你抬起膝关节时，要确保背部和骨盆的位置固定不变。将膝关节放低回原位，休息后重复。

ＶＭＯ是指股内侧肌。这是大腿内侧肌肉的一部分。这部分肌肉对于髌骨的稳定性尤为重要。它可能会变得薄弱无力，或者在某些情况下会出现延迟收缩。这种情况在膝关节术后特别突出。通过以下的练习此肌肉可以得到加强并能“加速”收缩：

◆双腿向前伸直坐在地板上，同时在膝关节下面放一个卷好的毛巾。

◆将两根手指放在髌骨的内侧和上方来触摸股内侧肌。

◆朝毛巾方向下压膝关节，注意感受你手指下方肌肉的发达程度。

◆在肌肉收缩的同时膝关节应该出现活动，否则即为收缩延迟。

◆如果不能确定，假设疼痛只是在一条腿上的话，那么可以在另外一条腿上进行测试。

通过此项练习可以增加股内侧肌的收缩速度和力量。简单的每天做两组练习，每组重复１５至２０次，必须真正做到专注于你所感受到的区域，努力地收缩你手指下方的肌肉。

拉伸练习

正如上面提到的，这种疾病常见的紧张区域包括：髂胫束（在大腿另外一侧的长条带状的筋膜）、股外侧肌和外侧支持带（膝外的纤维结缔组织）。

可以通过数种方法来拉伸股四头肌。也许最容易并且最常用的方法就是站立位股四头肌拉伸。此方法包括在站立位弯曲膝关节以及用手抓住同侧的脚。将脚拉向臀部直到大腿前侧产生拉伸的感觉。坚持此拉伸状态２０至３０秒，休息后重复。

髂胫束实际上并不能真正的被拉伸，因为它是一种非弹性结构。然而，一种被称为肌筋膜松解的技术能够有效的减少髂胫束的张力。运动按摩治疗师能够在髂胫束上实施肌筋膜松解技术，或者你也可以在家里用一个泡沫滚轴做自我肌筋膜松解。

泡沫滚轴是一种长的、由致密的泡沫制成的圆筒。它们用来做自我按摩非常棒，可用于身体的绝大多数部位，但是对于髂胫束尤其有效。为达到此目的：

向你想放松的大腿一侧取侧卧位，将滚轴放在臀部以下，沿膝关节外侧开始，用你的上肢支撑身体重量，将身体在滚轴上慢慢向下滚动，滚轴向上滚向髋部。缓慢的移动，如果你感觉到任何特别紧张的点，暂停下来，维持１０秒钟，然后继续滚动。开始时重复２至３次，如果感觉越来越舒适，可以逐渐增加滚动的数量。

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恢复奔跑

不要试图太早的参加奔跑运动。在达到完全无痛的日常活动之前，你需要尽量休息。你应该确认并逐步采取措施来纠正任何的肌肉失衡和生物力学问题。确保你已经看到你正在进行的练习有了明显的改善，比如运动次数或者范围的增加。

一旦你取得了一些进展，你会很高兴，可以尝试短跑。最多１０至１５分钟。然后休息３天。如果在奔跑的时候或者奔跑之后的３天内没有感觉到疼痛，再试着做一次短跑，再休息３天。如果一切进展顺利，你可以开始逐渐增加奔跑的距离，但一定要确保是渐进的增加。

在国外，跑步是人们热衷的有氧健身运动，国外称那些由于不正确动作或过量运动而带来的髌骨关节疼痛为“跑步膝（RunningKnee）”因此保护好膝关节尤其重要。加强大腿前方和内侧肌的训练能有效防治跑步膝。穿有减震设计的鞋子，开始前充分热身。

跑步膝，可能是每一个跑者都绕不过去的一个坎，膝盖痛应该是跑步损伤中最突出的问题，“跑步百利唯伤膝”也成为众多跑步反对者的有力证据。很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。每一个已经开始跑步和想要开始跑步的人都要重视这个问题，但并不意味着因为怕受伤就不跑步了，这难免有点因噎废食了。

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