久坐后，想知道怎么最快缓解肩颈背酸疼僵硬

山式站立反祈禱式

口令：双腳相并，十個腳趾翘起來.大腿肌肉收緊向上提.收腹收肋骨.眼睛平視前方.腳環.骨股大轉子.肩峰成一条直线垂直地面.双手在肩胛骨的內側（胸椎段的位置）掌心相对.指尖朝向上方.肩背向后收緊.....

功效：改善驼背.圓肩.拉伸三角肌.要點.手掌根完全贴合.肩放松下沉.重复做3-5組.每組保持十個呼吸。

牛面式

口令：双膝上重叠坐立到墊上.吸氣准备，呼氣时左手臂自体前向上??展到肩的正上方.屈肘向下手掌心貼向同側肩胛骨的位置.右手至后背從下至上双手指相扣在一起...

功效.打開胸腔.改善肩周炎..

要點.兩肩一定放松下沉.頸部放松.上面的手肘指向天花板.下面的手肘指向地面...保持十個呼吸.再做反面練習

蝗虫式变体

口令：靠墙角腑卧在垫子上.整個身体成一条直线.双腳打开与坐骨同宽.讓腳掌心登向墙面.小腿膝離地.双手向前伸直与肩同宽.再屈肘向上抱住后脑勺.双手肘向前走起來

功效：改善胸椎段僵硬..

要點...双腳蹬墙保持十個呼吸..重复3-5組效果更佳

开肩体式

口令：面向墙站立..手臂与地面平行与肩同高.五指張开有力.整個手臂完全貼在牆上.保持手臂不动.转动双腳整個身体面向另一側..

功效..緩解肩胛疼痛.同時拉伸胸大肌.胸小肌.收緊菱形肌.

要點；肩膀放松收腹收肋骨.手臂不离墙.保持十個呼吸..反向练习

犁式

口令：先躺下來身体成一条直線.双腳并拢腳掌回勾.右腳向上90度再左腳向上90度.双手自然的放在身体兩側.手掌心推地.臀抬高向上.双腳同時來到头頂心的正上方.腳掌踩地.膝盖窩伸直.手手扶助腰背部..

功效.拉伸肩颈后側.改善颈椎疼痛.

要點..颈部不能晃动..使終保持面向天花板.肩颈贴实地面..

注意.避开生理期，保持十個呼吸..

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