HiFit增肌方向家庭作业25胸背

训练计划适用于3年以上健身经验或等经验者

1、泡沫轴放松：背部

2、动态热身：胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→四足式

3、激活：胸大肌→背阔肌

4、上斜卧推、引体向上→平板卧推、俯身划船→哑铃飞鸟、屈腿硬拉→卷腹

5、有氧30分钟

6、静态拉伸：胸大肌→肱三头肌→肱二头肌→背阔肌

7、筋膜放松：肱三头肌→肱二头肌→胸大肌→背阔肌→竖脊肌

1、泡沫轴放松：背部

2、动态热身：胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→平板支撑

3、激活：胸大肌→背阔肌

4、上斜卧推、引体向上→平板卧推、俯身划船→哑铃飞鸟、屈腿硬拉→卷腹

5、有氧30分钟

6、静态拉伸：

胸大肌→肱三头肌→肱二头肌→背阔肌

7、筋膜放松：肱三头肌→肱二头肌→胸大肌→背阔肌→竖脊肌→

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