(通讯员 王娟 整理)

膝关节承受人体所有重量

膝关节的位置与结构,使它比其它关节承受更大的冲击和压力,运动范围虽不及肩、髋关节,却具有更为精确、复杂的方式,是容易发生运动损伤的关节

开始跑步前,我会做充分的热身活动,如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等,这样可以增强肌肉弹性,促进关节囊分泌更多滑液,充分拉伸肌腱和韧带,使关节灵活性和动作幅度增加,从而有效预防跑步带来的关节损伤

平时应加强下肢肌肉训炼,尽量减少对膝关节的冲击力尤其注意加强对股四头肌和关节周围韧带的锻炼,增强大腿力量,可采取侧躺、抬腿、架桥、伸腿等训练方式同时要注重肌肉、关节囊、韧带延展性的训练,使膝关节稳定性、灵活性兼顾提升

临床上,常见的损伤有半月板损伤、前后交叉韧肩部挫伤带损伤、内外侧副韧带损伤、膝关节脱位、脂肪垫损伤、髌劳损等

人们在日常的运动过程中,容易发生各种关节的损伤,其中膝关节急性运动损伤是极为常见且受重视的前不久,著名网球运动员李娜退役,主要的一个原因即是其长期严重的膝关节损伤膝关节的损伤经常涉及到关节软骨、半月板等组织结构,这些结构往往很难愈合或再生,康复耗时长久,容易复发,严重者会影响关节功能如果长期从事膝关节运动的话,保健方面一定要予以重视那么作为骨科医生,在日常的运动锻炼过程中,是如何避免膝关节的损伤呢?

膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重生物力学研究显示,两腿同时站立无屈曲时,双膝关节分别承受膝以上体重的一半,约43%的体重;单腿站立时肩峰位置约承受2倍体重;平地行走时,膝关节的承载负荷可达体重的2-3倍;平地快速行走时,可增加到体重的4.3倍;而上、下楼是则分别为4.4和4.9倍;跑步时负重大约是4倍;打球时大约是6倍;蹲和跪时可增高至约8倍!

膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成,是全身中结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节

所以需要提醒的是,日常运动锻炼是为了增强体质,促进身心健康,而非负荷越大、时间越长、强度越高越好在高龄或疲劳状态下,身体的运动机能下降,应激防护能力减弱,注意力分散,容易导致膝关节运动损伤的发生长期高负荷的训练,容易导致膝关节软骨面的撞击、磨损

作为骨科医生,我平常工作很忙,并没有肩部不适时间规律地去健身房运动,所以下班之后或者难得的周末,最常选择的运动方式是平地慢跑,选择家附近的体育馆或者高校的操场都可以

在跑步之前,我会选择透气性良好的运动装和跑鞋,尤其是跑鞋十分重要,可以有效减少地面对膝关节的冲击力我会选择轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合的跑鞋,最好鞋底有一定厚度且带有防滑纹,后跟以2-3厘米最宜

一般来说,我一次慢跑约40分钟运动结束回到家以后,会适当对腿部肌肉进行热敷,对关节及围软组织进行按摩,同时注意对膝关节的放松练习,使关节疲劳得到充分的恢复

运动量力而行,加强下肢肌肉锻炼

跑前充分热身,跑后热敷加按摩

骨科医生谈预防运动伤

讲述人:南京大学医学院附属鼓楼医院骨科博士 孙明辉肩部线条

跑步过程中,精力要相对集中,尽量保持跑步动作的标准和规范,这样可有效降低运动中损伤的发生

此外,作为骨科医生,我深知关节损伤预防重于治疗,因此我平时会特别注意膝部保暖,尤其在秋冬季节避免受寒,在日常饮食中有意识地多吃富含维生素k(如豌豆、椰菜)的食物,补充钙质,增强骨骼的强度(通讯员 王娟 整理)

在运动中,膝关节常处于半屈曲状态,使得韧带松弛,关节稳定性下降,主要靠髌骨和股四头肌来维持膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大,易产生疲劳如在运动中身体姿势不正确,下肢肌力不足,肌肉韧带放松不够,或步法互换不得当等,均可能引起膝关节损伤

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