坐姿肩上推举的缺点！当心肩部受伤？

肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练！

为何肩推训练中会有受伤的风险？以下三个缘由：

旋转肌群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足。

在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位！哑铃前平举或侧平举这些单关节的动作是没法到达高举过头（肩推）这个动作的训练效果。

但是、肩上推举有两种，站姿和坐姿。

但是很多人由于想要加大重量训练！会选择“坐着”练！但这是有代价的！

由于坐姿靠着椅背(如图一)将会限制正常的肩肱节律(SCAPULOHUMERALRHYTHM)。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。

当在站姿下，肩胛骨可以自由移动；但坐姿下特别用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲(shoulderflexion)和胸椎伸直(thoracicextension)。

不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会致使本来推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难到达末端角度，接下来，就会在接近末端角度时期偿把身体向前倾。

如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背(如图二)。

这有几个好处，完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直，必须收缩前侧核心稳定身体而非依托顶住椅背。

如果你是腰向后仰(trunkextension)会痛的人，比起站姿肩推，坐姿不靠椅背是一个很合适你的方法，坐姿下可以下降腰椎伸直的角度，让你不会背痛。

最后的最后，不管怎样，如果你能到达前面我说的要求，肩上推举还是站姿下练最好

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