半小时脊柱瑜伽改善脊柱侧弯除肩背疼痛

　　第一步

　　两脚分开略比肩宽，膝盖打直，腰背挺直，双臂向侧平举，掌心向下。

　　慢慢将上身向前倾斜，保持腰背挺直，直到腰背平行于地面，头抬起，看向前方，停住10-15秒，放松，回到原位，重复10次。

　　第二步

　　仰躺在垫子上，双腿并拢弯曲，双手抱住大腿将其拉响身体。停住10-15秒，然后放松全身。重复5-10次。

　　第三步

　　俯卧在垫子上，双腿并拢，双手屈肘，手指交叉抱住脑后。吸气，吐气的时候上身慢慢向上抬起，头、胸部抬离地面，在最高点停住10-15秒，然后放下，重复5-10次。注意双手只是轻轻搭在脑后，而不是用力点。

　　第四步

　　手脚打开呈爬行姿势，双臂和大腿直立于地面。然后头部抬起，腰背下凹，停住10-15秒。

　　接着头低下，腰背向上拱起，停住10-15秒。这样重复10-15次。

　　第五步

　　双腿并拢，跪坐在膝盖上。双手在身后握拳，手臂伸直。上身慢慢向前倾斜，臀部抬离地面，直到头顶触地，大腿垂直于地面，双臂向上伸展，尽量垂直于地面。停住10-15秒，然后回到原位放松，重复5-10次。

　　第六步

　　两腿并拢站直，双臂向上举过头顶，贴住耳朵，双掌合十，慢慢将身体向后弯曲至极限，髋部向前推，头抬起，看向指尖。停住10-15秒，然后回到原位，重复5-10次。

　　第七步

　　双腿屈膝而坐，脚掌合十，脚跟尽量贴向大腿根部。双手放在膝盖上。然后慢慢弯曲右肘，身体向右侧扭转下压，停住10-15秒，然后回到原位，向另一侧重复相同动作。左右各做5次。