羽毛球肩部损伤完全解读手册

弘道君在《羽毛球：膝部损伤完全手册》中曾说道，羽毛球运动特点是在短距离、短时间内变向、起跳、落地、跨步、后蹬，运动强度大，几乎所有技术动作都要求速度快、力量足。统计结果表明，羽毛球爱好者的损伤部位，排在前三位的依次是膝，肩，腰。■频繁起跳、落地、急停急转，膝关节的负担加大，增加受伤的机会。■频繁挥拍，上肢上举过顶，肩部容易疲劳、受伤。■腰部承上启下，配合上下肢动作，腰肌容易疲劳，易造成慢性损伤。为了预防运动损伤，就要增加上述部位承受能力，减轻疲劳刺激。效果好的预防方案，会■从专业角度出发■考虑羽毛球的运动特点■考虑人体结构和力学特点、功能特点、受伤特点■考虑方案实用性■考虑方案操作性我是分割线上一期，已推送《膝部损伤完全解读手册》（戳蓝字即可阅读）。添加链接弘道君建议一定要乖乖滴练习，多多滴加强哦！这一期，要推送《肩部损伤完全解读手册》，弘道君依然建议一定要乖乖滴练习，多多滴加强哦！下面开始划重点，挑选出效果好的方法，能帮助大部分人预防肩部损伤。个别情况需要私人订制，联系弘道君即可。1.平时的练习A.肩部内旋、外旋肌力柔韧性：1）如图平躺，沉肩，以大臂为轴，尽力做全范围动作，利用哑铃重量就可以改善肩关节柔韧性。如图，肩部摆放有两种角度，每个角度10次，4组。2）侧躺后旋画半圆B.肩胛骨周围肌力练习：如图，趴在瑞士球上，让双臂与身体呈Y、W、I三种字母形式，做动作。每个字母10次，4组。Y字练习W字练习I字练习C.肩胛骨稳定性练习：1）如图，四点支撑，双臂保持伸直，躯干做上升、下降动作，激活前锯肌。10次，4组。2）如图，平躺，屈肘，肩背部发力，用双侧上臂下压地面，使肩背部离开或者将要离开地面。10次，4组。D.肩胛骨动态控制练习：如图，坐姿靠墙，背部、肩部、上肢贴紧墙面的情况下，向上滑动，就像少先队队礼一样。10次，4组。2.运动前的简单热身A.转体扩胸：如图，左右各10次，2组；B.肩臂绕环：如图，重复10次，2组；3.如果出现疼痛等症状........■如果运动中、运动后出现较为严重的疼痛，先冰敷，及时联系弘道君。■如果运动中、运动后出现轻微酸、胀、热、痛，明显疲劳感，说明运动量超过了身体承受范围，要做以下措施。（注：左肩距离心脏较近，冰敷时间适当缩短）a.可以用冰水混合物做成的冰袋冰敷10~15分钟，配合抬高患处（高于心脏即可）;b.3~4天内不要再打球，可以做些较轻负荷的力量训练、拉伸训练;c.合理膳食，充足睡眠，让身体修复、充电;d.下次打球，运动量减少些。e.经常出现类似症状，要联系弘道君哦！把损伤控制在萌芽状态。4.运动后放松肌肉自我按摩：用网球按摩肩部、背部、胸部肌肉，让僵硬的肌肉变得有弹性。使用方法：上身靠墙，把网球身体与墙之间，然后开始小幅度的上下或者左右移动身体，即可利用网球按摩肌肉。拉伸：让紧张的肌肉放松下来，增加柔韧性。按照图中方式，降低肌肉张力。1）拉伸背阔肌2）拉伸胸肌3）拉伸肩胛骨内侧肌肉、三角肌后束







































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