运动损伤及防护跑步篇

跑步是目前最常见的全民健身运动，足痛为跑步常见的不适症之一。作为私教要从原理上进行学习，才能更有效地指导跑步训练。

很多人跑步时不注意脚着地的姿势，不是全脚掌着地，就是脚尖先着地，这样不仅落地时的声音较大，而且还非常容易造成脚酸疼，严重时会出现脚扭伤、膝盖磨损严重等情况。

应该是脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这样将脚跟作为受力点，能够轻松化解跑步中对脚的其他部位的冲击力，不会将较大的作用力集中在比较脆弱的脚尖，也不会将受力的点放在脚踝造成伤害。这种对于脚踝、膝盖的一种保护，也会防止骨膜炎的发生。

摆臂姿势很重要，保持身体协调和平衡

很多人跑步时都是随着习惯随意摆臂，有的左右晃臂，有的摆臂幅度过大，甚至跟脚步的频率不相符，这样不但不利于胸部扩张，影响供氧，而且不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。甚至很容易造成胳膊酸疼以及身体不稳造成摔倒。

正确的摆臂姿势应该是前后摆臂，同时“前不漏手，后不漏肘”，而且还要注意于脚步的频率相契合。这样不但省力，而且能够保持身体的平衡和协调，也更符合人体运动的韵律。

呼吸要合理利用嘴和鼻，节奏也要很注意

跑步时不注意呼吸的方式和节奏，这样经常会出现呼吸不畅，供氧不足，体能下降的情况。在冬天，由于空气温度低，剧烈的呼吸还会造成腹痛现象。

正确的呼吸方法应该注意两点：

1、一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。但是在冬天，使用嘴对嘴呼吸时一定要用舌尖顶住上颚，使得空气经过舌尖两侧时温度有所增强，防止外界的冷空气直接进入肺部，造成肺部和腹部的不适。

2、呼吸频率应该随着摆臂节奏“三吸一呼”，不要大口喘气，这样不但可以增加氧气供给，还可以延长运动时间。

还有一些关于跑步的基本注意事项需要提醒大家：

一、损伤易发部位

膝关节

踝关节

髋关节

肌肉、筋膜

二、常见损伤类型

关节软骨损伤

肌肉拉伤

关节韧带损伤

末端病

肌肉筋膜炎

三、令人闻风丧胆的膝关节损伤

据不完全统计，80%的长跑爱好者发生过运动损伤，其中约1/4为膝关节伤。

髌股关节综合征

又称髌骨软骨病、髌骨软化症、髌股关节炎，是膝前痛最主要原因之一。

跑步时髌骨会对股骨产生巨大的作用力，约为体重的12倍。

慢性磨损导致的软骨损伤是疾病基础。

表现：深蹲痛，上下楼梯痛。

髌股关节综合征致伤原因

A、超负荷运动：

膝关节运动量与髌股关节损伤有密切关系，膝关节运动负荷越大，其发生率越高。

目前的观点认为每周跑量不宜超过64公里。

因人而异，因时而异。当有身体不适的信号发出时，就应考虑减量。

B、髌骨运动轨迹异常：

髌骨运动轨迹是指在膝关节运动时髌骨在股骨髁上的运动轨道。

危险因素：

下肢形态或力线异常

股四头肌内外侧肌力不均衡

关节韧带松弛

髌骨韧带过紧或松弛

四、下肢形态或力线异常

1、扁平足、高弓足

2、O型腿、X型腿

五、股四头肌内外侧肌力不均衡

内侧头比外侧头弱，会导致髌骨向外脱位几率增加。

股四头肌内侧、外侧头肌力弱均会导致髌骨不稳定，从而发生运动轨迹异常，发生髌股关节软骨损伤。

六、关节韧带松弛

膝关节前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带损伤或松弛均会造成关节不稳，从而引起髌股关节损伤。

具体症状：

膝盖前方痛，但定位不明确；

往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重。

上下楼梯（坡）时加剧疼痛，下楼时尤为明显。

固定于一个角度时间久后，膝盖酸痛。

治疗与康复：

休息和合理的运动

理疗

增强股四头肌（尤其是内侧头）、髋关节（尤其是髋外展肌）和躯干力量，以提高运动稳定性。

贴扎技术

护具

部分需手术治疗

七、髂胫束摩擦综合症

特点：

运动中和运动后膝关节外侧疼痛。

病因：

过度使用导致的慢性炎症。

髂胫束与股骨外上髁不断摩擦。

长距离跑步训练过多时易发生。

治疗：

减少运动量、冰敷理疗

可局部封闭治疗。

增强髋外展肌力量（臀中肌）

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