跑步中常见损伤及其治疗方法髌股关节疼痛

所有的健身运动中，跑步是一种最受欢迎，也最容易开展的群体性运动。它不需要任何器械和设备，不受场地和时间的限制，适合于不同的文化背景和不同年龄的人，且对强身健体、延年益寿有明显的效果。然而，在跑步过程中，由于跑步过快，或者每次跑步的时间过长，运动量过大或跑步姿势不当等等，都会引起损伤。

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跑步受伤的部位主要下肢和膝关节，让我们来分析一下受伤的原因，主要包括以下3个：

1.运动量过大，跑步时间过长。劳损是最主要的病因。

2.先天骨骼的排列不齐，例如膝内翻、膝外翻，也就是我们俗称的“X型腿”和“O型腿”。

3.肌肉失衡，可以通过加强特定肌群肌力得到改善。

经常跑步的人经常遇到的“五大项”问题，这“五大项”医院病例的90%。今天我为大家介绍及讲解其中的第一个问题。

髌股关节疼痛综合征，又称“跑步膝”（runner’sknee）

这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，这种疼痛在上下楼梯、做下蹲动作或登山远足时均会加重，而且下楼会比上楼更疼，这是因为下楼梯时膝关节承受的压力更大一些。

大腿前侧的股四头肌，是人体最大、最有力的肌肉之一。当我们跑步时髌骨在股骨上方上下运动而不互相接触。如果股四头肌力量不足或者足部运动不当，髌骨就会出现左右晃动。当我们屈伸膝关节时，髌骨应该上下移动与身体移动方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力和摩擦力。当我们刷新着自己的奔跑记录大步向前的时候，本来互相不接触的髌骨和股骨之间产生了摩擦，这种摩擦损害我们的髌下软骨以至使髌骨内侧面变得粗糙，像砂纸一样。这样我们的膝关节就不会有效顺畅的活动。

接下来为大家介绍几个缓解“跑步膝”疼痛康复方法。

1.局部冷敷

疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每天2—3次，每次5—15分钟。冷敷可以缓解疼痛，促进局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

2.强化股四头肌

（1）静蹲

动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

(2)坐式腿屈伸动作要领：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿。（此器械可以用沙袋代替）

次数和时间要求：一般做到力竭，休息1—2分钟，然后重复进行。每天重复3—6次为最佳。

文章的最后，给大家提供一个自我检查是否患有“跑步膝”的方法。取坐位，把腿放松的置于床上，收缩股四头肌，同时用一只手轻轻紧捏住膝关节，另一只手按压髌骨的外侧，如果感到疼痛，一般就是跑步膝。如果这种疼痛发散到臀部、腰部和脚，那就需要及时就医了。

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