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抽筋扭伤晕厥跑马拉松常常很受伤
先呈上一串数字：上周日结束的清远马拉松赛上，近两万跑友参加，其中当天共发生例伤病。其中肌肉痉挛人，扭伤人，擦伤人，晕倒20人，腹痛人，虚脱等人……
本周日，天台也将迎来“银轮杯”天台山美丽乡村马拉松赛。
想到这儿，咱天医的专家们就坐不住了，想借此跟参赛选手们说一句：“马拉松重在参与，希望选手们都能健康、顺利地完成，获得最大的快乐与享受。”
如何健康跑完马拉松，是有技巧的。
接下来，我们整理了天医各科专家给出的指导建议，希望你能仔细看一看，身边如有亲友参赛，也请记得转发给他们一份：）
水：早喝，勤喝指导专家：消化内科主任丁秋龙医师
在马拉松领域，喝水是个不得不说的学问。
?喝什么
举个例子：曾有人在长跑之后，猛灌冰可乐，结果一口气没上来就倒在地上了。
所以，不要喝碳酸饮料，最好喝含钠的运动饮料，因为跑马拉松时纯水也已经不够供给能量了。
当然，有经验的也可根据自己口味配制含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等的能量饮品。
?什么时候喝
“从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。”
建议赛间喝水在5、10公里处开始，不要等到20公里后口渴脱水了再补，人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。
能量:巧克力早点吃指导专家：消化内科主任丁秋龙医师
?吃什么
举个例子：今年年初，一男子跑完某地马拉松后突然晕倒，全身发抖，直冒冷汗，医护人员经初步判断，怀疑是低血糖造成的。
因此，记得随身带几块能量胶、巧克力等，补充能量。
?什么时候吃
因为剧烈运动时，身体的消化功能往往处于“半关闭”状态，所以有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟或更长时间才能开始有反应。
所以，在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。
当然，别忘记吃顿营养又合理的早餐，但是，运动前2小时不能进餐。
着装：不穿纯棉不穿新指导专家：天医急诊科谭明明医师
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举个例子：曾有网友发图，内容是几名马拉松选手的乳头被衣服磨破，导致鲜血浸透服装，看起来十分触目惊心。
建议：不要穿纯棉衣物，因为纯棉衣物吸汗后，摩擦会越来越大。
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再举个例子：一女子曾在一场越野跑前勇敢尝试一款新内衣，结果由于潮湿和汗水的侵蚀，导致最严重的物理擦伤问题。
建议：不要尝试新装备，无论是新衣服还是新鞋子。
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那么，穿什么？
衣服：选择专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，且不要太贴身。
鞋子：一要选大一指的鞋子，长时间的奔跑脚会发胀；二要穿旧鞋，穿新鞋容易发生磨脚等状况。
袜子：棉质运动型，最好略微厚一点，可起到一定的保护作用。
皮肤：防晒霜凡士林指导专家：天医皮肤科奚爱妮医师
关于马拉松，皮肤问题也不少。有担心防晒的，有担心也有人问：“跑马拉松时大腿内侧磨擦皮肤怎么办？”
?戴帽子：天气炎热的时候可防晒，避免紫外线直射对眼睛的伤害，出汗时帽檐能挡汗水，避免频繁擦汗。下雨天雨水会顺着帽檐流下来，不会流进眼睛里……
?防晒霜：根据紫外线强度、户外活动的多少选择足够的防晒指数。如皮肤敏感，建议选择刺激性小的物理防晒霜，涂即防晒。如用化学防晒剂，需要反复补涂。回家后使用晒后修复产品。
?凡士林：除了之前提到的选择合适服装外，在腋下、乳头、大腿内侧等处涂上凡士林（药店、杂货店都会有），可有效实现润滑，避免摩擦受伤。
呼吸：不同阶段不同方法指导专家：天医呼吸内科陈明医师
?起跑阶段：鼻呼吸。速度不要过快，尽可能用鼻呼吸，避免吸入的尘埃、细菌引起疾病。
?发力阶段：鼻吸口呼。跑过一定距离后，只用鼻子呼吸不能满足需要，这时候就需要鼻吸口呼。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。
?极限阶段：腹式呼吸。随着跑动距离的加大，身体会感觉越来越吃力，我们就要用到腹式呼吸了。首先适当降低跑速，然后慢慢把所有的气从腹部深处吐出来，让肩膀和身体都放松，充分吐气之后，收缩腹部，扩展胸腔，用鼻子深深吸气，把氧气运送到全身。
?尾声阶段：马拉松过程中，尽量不要停下来，将跑步状态在阶段2、3之间来回调整。尾声阶段，不要想着冲刺，保持匀速，呼吸切忌急促过浅。
抽筋指导专家：天医创伤外科裘人华医师
如果在马拉松中发生抽筋，不要紧张，放轻松。
?马上中断正在进行的运动；
?到阴凉通风处，并补充水分；
?慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩；
?治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。
膝盖受伤指导专家：天医创伤外科裘人华医师
膝关节是人体最大、结构最复杂的关节，非常容易劳损、受伤且不易恢复，因此在跑步中也要注意对膝关节的保护。
?跑步前注意做热身运动，以防止在运动中拉伤。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖等非常值得注意。
?跑步时尽量穿专业的跑鞋。运动时，最好用膝关节护具。
?跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。
?跑步过程中尽量避免急停急转弯，保持匀速前进。
?如果在跑步中不慎膝部受伤，首先不要慌张，不要来回屈伸伤处，而应伸直腿，及时冰敷，可以减轻疼痛及肿胀。
扭伤指导专家：天医创伤外科裘人华医师
运动中也很容易扭伤，运动前做好准备工作是很重要的。
?在运动前最好先做个10-15分钟的热身。
?运动中记得适时补充水分。
?在运动结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
?如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。查看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生韧带撕裂或骨折，最好先固定患部赶紧送医。
整理/陈潇怡应佩佩编辑/叶妲妮
附：比赛路线半程马拉松：张思古村落（起点）→茅垟村→浙崷桥头→山头下村桥头→桐街线→后岸村后路→成州村→湖崷村→S62→寒山湖度假村（终点）21.km。小马拉松：张思古村落（起点）→茅垟村→浙崷桥头→山头下村桥头→桐街线→后岸村沿溪路→后岸乡村大食堂（终点）10.0km。迷你马拉松：张思古村落（起点）→茅垟村→浙崷桥头（终点）4.2km。附：当天日程?6:30—7:40起点安检及检录
?7:45起跑仪式
?8:00起跑
?9:公里终点关门
?11:00半程终点关门
?10:45小马拉松所有完赛物品发放结束
?12:15半马所有完赛物品发放结束
?11:20小马拉松终点取衣结束
?12:30半马终点取衣结束
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