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跑步膝不可怕，广华五招教你远离它
知识卡：跑步膝
我们知道，膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
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那么，跑步膝有哪些症状和危害？我们应该怎样来预防和缓解呢？医院康复科陈永贵主任怎么说。
疼痛点
跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
疼痛原因
跑步膝的疼痛可由以下原因引起：
臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。
跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确。
如何缓解跑步膝疼痛
如果膝盖感觉疼痛，就不要再进行跑步、走路或骑车等运动。
除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，就能有效地缓解跑步膝疼痛。
①拉伸梨状肌
动作要领
利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
②拉伸臀中肌
和臀小肌
动作要领
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。
③拉伸腰方肌
动作要领
身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。
④拉伸阔筋膜张肌
动作要领
背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。
⑤拉伸股直肌
动作要领
找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的是，在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起，从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
医院康复科提醒您，请尽量在医生指导下进行拉伸训练。
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陈永贵：副主任医师，从事住院部临床工作三十余年，现为舟山市定海医院康复医学科主任。先医院进修，年进修于上海医院内科和消化科，对心脑血管科、神经内科和康复医学科有比较深入的认识和理解。中华医学会内科委员会委员、中华医学会消化科委员会委员。擅长脑中风、脊髓损伤、运动损伤等疾病急性期和恢复期功能康复治疗。
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