动作想要完美上肢Takeit

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厚实的胸肌，棱角分明的手臂，鼓胀的肩部

——这个动作都可以带给你。

（图源：必应，下同，跪舔我大军神~）

出杠，稳定，微微下蹲，发力一蹬，借力将杠铃推过头顶，再稳稳地将它下放。恭喜你，完成了一次借力推举。

不过，这个奇奇怪怪的动作有什么用？

借力推举的价值

加州力量掌门人，美国著名举重教练GlennPendlay是这样说的：“要发展上体，应重视借力推举。在这个动作中，重物移动速度快，更加依赖爆发力。我建议每周都要安排借力推举。”（摘抄自菊千代前辈的博客）

1.构建全身动力链，强迫上肢发展爆发力。

很多人的肌肉是散的而不是整的，什么意思？他们全身的肌肉不能串联在一起做功，力量的传递是脱节的。比如卧推，他们就只能用到上身的力量，躯干没有参与稳定，下肢没有参与支撑，只有上肢的肌肉在依次收缩慢悠悠地推起杠铃，而没有快速地共同完成，这就是很低效的，对提高神经效率、最大化发展力量没有很大的帮助。

而在借力推举中，你被迫要快速发力。蹬腿借来的力量稍纵即逝，不立刻利用就会错失良机。借助腿部的力量，你迅速将杠铃推过头顶并锁定肘部，将杠铃支撑起来。你来做一个慢吞吞的借力推举试试？不可能的。你的肌肉被迫整合成一条链条传递能量，你被迫发展处爆发力。

2.触类旁通的“辐射效应”。

这条同样由GlennPendlay提出。只要你学会借力推举，那么你就可以轻松掌握其他所有的上肢推类动作，哪怕你从来没有见过这个动作，哪怕这个动作的运动方向不是在垂直线上。

很多人以为上肢就是上肢，上肢动作只需要考虑上肢的发力，这是不对的。如果没有下肢的支撑和产生力量，如果没有躯干的稳定和对力量的传导，单纯靠上肢那少得可怜的肌肉量，如何产生惊人的力量？

我们用严格推举来举例，这个动作中看似只有上肢在动作，实际上，全身都在绷紧发力。股四、臀部、腹肌、上背都锁得死死的，这样才可能将身体变成一个稳定坚实的炮台，使得上肢能将“炮弹”（杠铃）发射出去。而在借力推举中，就不止要下肢绷紧支撑了，你还需要主动令下肢参与做功，从而学会如何将全身力量串联起来。

笔者学会了借力推举之后，的确是对很多推类动作无师自通，即使是推很轻的哑铃，也会自然地用腿部支撑发力，使得动作更加迅猛，泵感也非常好。

据说借力推举对提高卧推的腿部驱动（legdrive）技术有帮助，笔者卧推水平太差，不敢乱说，留给读者自己尝试了。

3.对上肢的超负荷。

实力推举怎么练，都只能用那么点可怜的重量来训练。而借力推举可以使用超出实力推举10-20%的重量来训练。你咬牙切齿才能把70kg举过头顶，而借助下肢的力量，轻而易举就可以把85kg举过头顶。

这个有什么运用呢？对于你的神经系统，你把70kg举过头顶了，就是在支撑70kg；你把85kg举过头顶了，就是在支撑85kg。试问哪个难度更高？这可以让你举起更大的重量，使得神经系统得到更强的刺激。

你要问这种借力是不是会作弊、对上肢肌肉没有刺激，我觉得这是多虑了，想必是被所谓孤立发力所荼毒太深。借力推举和实力推举，是完全两个不同的动作，不存在说借力推举是实力推举的作弊版。

借力只是帮助你完成最难的启动，而过了额头之后的锁定以及支撑，还是要靠上肢肌肉的力量。而且启动那瞬间不是只有下肢在发力，你的肩和胸也要做功，而且是快速做功，不然怎么产生向上的加速度？对于上肢的“推”的肌肉而言，这种快速做功是非常有意义的，这些肌肉在进化上设计出来有个重要目的是要完成投掷，要快速、要爆发，这能极大地发展这些肌肉。

而推过头顶后肘部要尝试锁定时，你的肱三头肌是在一个被大幅拉伸的角度上努力收缩——回想下过顶臂屈伸那种痛苦的感觉吧，完成锁定之后还要用肩背的努力支撑（想想你在过顶支撑85kg！），你还觉得这个动作是在“作弊”吗？

JUSTDOIT!

1.肩关节活动度恢复。可以使用上图这两种拉伸方法，使得肩关节活动度达标。当然，还有更暴力的方法——大重量前蹲姿势出杠。

胸椎活动度恢复。

2.杠位。不要用锁骨来支撑，那是训练疼痛耐受能力。像要前蹲一样翻肘，肘在腕前顶出去，大臂内侧面平行，同时收紧肩胛、伸展胸椎（而不是腰椎！），三角肌和上胸肌就会隆起，形成天然的肉垫。留意下图，肉和锁骨之间是有一道缝隙充当“架子”的。

肘部如图，顶出去，使得杠铃压在肩上而不是手腕上。

3.出杠。记住，任何动作的成败都很大程度取决于出杠，当你的身体任意一寸肌肤接触到杠铃时，胜负就已经决定了。给我一开始就保持全身绷紧，就像第一次见女朋友家长一样！当你出杠时，想着在做一个四分之一的前蹲，脚跟蹬地蹲起来，就容易感觉到股四和臀部的紧绷。

4.预蹲。轻微屈膝以借用下肢力量。注意预蹲时，重量必须压在脚跟，发力也是用脚跟来发力，用DanJohn的话就是，“用你的脚跟踩穿地球，从美国怼到中国”！如果不是这样的话，借力推举可是会非常伤膝盖的。膝盖也不要内扣，那样想想都疼。还有，你要做的只是轻微地屈膝，别像要深蹲一样撅着屁股，那样容易扑街。

5.发力。记住，脚跟蹬地！借助腿部的力量，你可以轻易完成启动，此时不要犹豫，果断借力将杠铃推起来，完成锁定！

6.关于杠铃的轨迹，我直接放一张《StartingStrength》的图片吧。人要挺起胸椎（而不是腰椎！），收紧下巴给杠铃让路。在赋予了杠铃向上的动量之后，稍微往前倾，大臂夹耳朵，杠铃略在脑后，完成支撑。

7.下放。别虎头蛇尾，认真下放，要是放歪了下一个也就妥妥做错了。人微微往后倾，屈肘沉肩，让杠铃沿着原来竖直的轨迹原路返回。注意，肘始终内收，不要外张了，评估依据是大臂有没有彼此平行。

将借力推举玩出花来！

借力推举可以单独安排一天，也可以作为上肢训练日第二个动作安排在卧推/实力推举之后。

下面仅仅列举三种风格的借力推举训练。

发展爆发力为目的：选择借力推举极限的60-70%的重量，完成8组3次或10组2次，组间休息1分钟。这种风格发展上肢乃至全身的爆发力，其发力模式对其他上肢推动作有明显的“辐射效应”。

发展力量为目的：选择借力推举极限的80-90%的重量，完成5组3-5次，组间休息2-3分钟。对于发展肱三锁定力量以及肩背支撑力量很有好处，能很好地迁移到其他过顶动作中。

上肢超负荷训练：选择借力推举极限的90-95%的重量，完成5组1-2次。顶峰稳定支撑，在下放时可以稍微刻意放慢控制，组间休息3-4分钟。这种风格的训练在神经层面能促进上肢力量的发展，压榨其潜能，但不要滥用，仅仅能在2-4周的上肢训练日中加入，一周一次用于突破瓶颈。除非停滞已久，否则不建议使用。

如果做不了借力推举怎么办？

可以做地雷架借力推，发力方式都是一致的。（配图有点小错误，脚跟要着地，和杠铃借力推举一样要脚跟发力）

听说打赏多少钱，三大项就涨多少公斤

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