最全治疗肩痛攻略不再被肩痛苦恼

肩袖损伤惹的祸，却让肩周炎来背了锅。

肩周炎是一种自限性的疾病，当病情发展到一定程度后能自动停止，并逐渐恢复，完全可以靠自身免疫来痊愈。

真正的肩周炎发病比较少，在肩关节疾病中肩袖损伤才是发病率最高的，占到肩关节疾患的17％-41％！

现在根据损伤阶段进行恢复训练的解读：

先来看看肩袖损伤的三个主要阶段：

急性期：通常是损伤发生后的48小时以内，可能出现红、肿、热、痛的现象。这时可采用冰敷、手法或理疗的方法来缓解疼痛，放松紧张肌群。

亚急性期：是指在肿胀消退后，主动活动时伴随疼痛的这段时期。这时需要通过针对性的活动度练习来恢复肩关节的功能。

慢性期：是指受伤之后的很长一段时间内，肩关节仍有疼痛或不适的现象。这时一般采取力量练习、动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性，恢复上肢功能。

下面一起来看看，在这几个阶段中如何进行康复吧~.

1.牵伸训练

(1)肩前部肌肉牵伸：面对柱子或门口直立。患背伸直，与肩平行，手拿置于墙上或门框上，拇指朝上。全身向前倾。毎天2组，毎组3次，毎次持续5~10秒。

(2)肩外部肌肉牵伸：面对柱子或门口站立，右肩与门框在同一条直线上，脚尖朝前。右臂从身前绕至左肩，肘部顶住柱子。向外侧转体，直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组，每组15次，每个持续5?10秒。

(3)肩后部肌肉牵伸：面对门口或柱子站立，右肩与门框在同一条直线上。右手抓住门框内侧。当右手臂伸直、两脚站稳时，降低臀部的高度向下蹲。每天2组，每组15次，每次持续5?10秒。

2.活动度训练

(1)肩外展：这个动作能够伸展肩部肌群及提高肩关节活动度。站立，双肩与墙呈90°，双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上，起始位时球在胸部髙度。保持脊柱竖直，沿墙尽可能向上推球。保持手臂一直在体侧。保持数秒后回到初始姿势。换另一只手重复此动作。每天2组，每组15次。

(2)肩前屈：这个动作会引起胸肌轻微拉伸和肩关节伸展，能提高肌张力，对日常活动也有帮助。面向墙站立，双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上，球在胸部高度。保持脊柱竖直，向上推球直到手贴近双耳。保持数秒后回到初始姿势。不要弓背。换另一只手重复此动作。每天2组，每组15次。

(3)肩旋转：右手握棍子或雨伞的一端，左手握住另一端。右上臂紧贴身体，不能分开。左手缓慢向前推，使右臂呈外旋位，再慢慢往回拉，使右臂呈内旋位，右上臂要一直紧贴于体侧。每天2组，每组5次。

3.肌力训练

(1)肩前屈肌群：弹力带一端固定在地面或踩在脚底，患手抓住弹力带的另一端，向上拉弹力带。毎天2组，每组15次。

(2)肩伸展肌群：弹力带一端固定在与手平行的位置，患手抓住弹力带的另一端，向后伸。毎天2组，毎组15次。

(3)肩外转肌群：双手抓住弹力带，保持肘关节贴在身侧，前臂与地面平行，保持手腕和背部伸直。左手缓慢地做外旋，同时肩部用力向体侧挤压。缓慢收回。重复此动作。每天2组，每组15次。

(4)肩内转肌群：将弹力带的一端固定在与肘关节同一高度的地方，另一端握在手中，肘部内收，缓慢拉动弹力带。重复此动作。每天2组，每组15次。

(5)肩稳定肌群：站位，肩关节前屈，与躯体呈90°,—或两只手撑在瑞士球上。肩部向前用力，使手慢慢挤压瑞士球，然后肩部向后用力，使手慢慢收回。始终保持肘关节伸直，身体和瑞士球不动。肩稳定重复此动作。每天2组，每组15次。

注意事项

(1)训练要量力而行，尽量有人陪同监督，如有剧烈疼痛，应停止练习；

(2)睡觉时尽量不要压到患侧肩膀和手臂；

(3)注意保暧。

急性期

缓解疼痛，控制炎症为主。

1.冰敷

在疼痛急性期或每次活动后，对疼痛的部位进行冰敷15分钟。

2.放松紧张疲劳组织

俯卧位，肩部放松，上肢放在体侧，操作者用手指关节推压患者肩袖肌群的前部及肌腹，以达到放松效果。

3.理疗配合超声波

这样的治疗方式可以达到消炎、镇痛的作用。

亚急性期

疼痛缓解后，恢复主动关节活动度。

1.手画圈

站立位，自然弯腰状态下，手臂悬垂，以肩为中心用手臂画圈。

2.爬墙

面对墙壁，做缓慢上举动作。

慢性期

早期的康复训练，以提升肌力为主，配合动作模式训练、肩胛骨稳定性练习来增加整个肩关节的稳定性，恢复上肢功能。

1.肩胛平面抗阻外展

站立位，患侧手握住弹力带一端，同侧脚踩弹力带另一端，肩部外展30°，水平内收30°，拇指指向地面，保持外展姿势，坚持10秒，每组练习3次。

同上体位，呼气时，用力外展，吸气时，缓慢回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个。

2.弹力带抗阻外旋

站立位，双手握住弹力带两端，上臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，呼气时，用力向外旋转到最大范围，且上臂不离开体侧；吸气时，缓慢的回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个。

体位如图，肩部外展90°屈肘，手握适宜负荷的浸塑哑铃，做抗阻外旋动作，保持手肘稳定。

3.弹力带抗阻内旋

体位如图，将弹力带一端固定在身体左侧，上臂位于身体侧面（也可以在腋下夹一个毛巾卷），屈肘90°，抓住并拉紧弹力带另一端，呼气时，用力向内旋转到最大范围，且上臂不离开体侧；吸气时，缓慢的回到开始位置，动作不宜过快。每组10-20个。

体位如图，肩部外展90°屈肘，手握住弹力带一端，做抗阻内旋动作，保持手肘稳定。

4.仰卧划船

仰卧在垫子上，髋屈膝屈。双手放于体侧，手持适宜负荷的哑铃。保持躯体不动，双臂伸直。呼气时，双臂用力向上向后抬起并直至肩关节的最大范围；吸气时，缓慢回到开始位置。每组10-20个。

附：术后训练认识误区

关于肩袖的认识误区，别让肩周炎再背肩袖的黑锅了！

动作模式训练

1.肩胛骨中立位训练

治疗师先把患者肩胛骨置于中立位，让患者感受到正确的位置，然后将肩胛骨置于前倾、后倾、上回旋、下回旋等位置，让患者通过反馈把肩胛骨调整回中立位处。

2.肩部外旋控制训练

站立位，肘关节处于肩胛平面，肘关节屈曲90°，外旋45°，治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头，感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象，并给予及时的提醒。

3.肩部内旋控制训练

仰卧位，肱骨外展90°，肱骨支撑于肩胛骨平面，内旋60°，治疗师触诊患者肩峰/喙突和肱骨头，感受患者肩胛骨是否有出现前倾、下回旋、后缩和肱骨头前移的现象，并给予及时的提醒。

肩胛骨的稳定性练习

在上肢中，肩胛骨就相当于肩关节的根基，肩胛骨的稳定对上肢功能的恢复起着重要的意义。

1.“W”伸展

俯卧在瑞士球上，腰背挺直，腹部收紧，后缩肩胛骨，将双上肢摆成“w”。

2.倒爬练习

体位如图，四点触地，躯干中立位，以同侧手对侧腿的方式向后迈步，注意保持躯干稳定。

小结

小康提示

肩关节是人体中活动范围最大、最灵活的关节，它的功能异常会给我们带来极大的不便，面对这种肩部发病率最高的疾病。

只要我们做到正确及时的治疗和康复训练，就能最大限度的减少疼痛和功能障碍，降低肩袖损伤对我们生活的影响。

肩痛的诊断和治疗

本期编辑：Amy

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