这样练CrossFit，是增肌减脂党的最

即便没练过CrossFit，你很可能也听说过它。作为最近几年被热捧的运动，哪一个好莱坞明星没练CrossFit的都不算身材好。

连你们最爱的杰森·斯坦森都是CrossFit的“信徒”！

超模最爱的运动方式是Boxing，但要是场地不允许，CrossFit就会是她们唯一的选择。

因为CrossFit不只是单纯的健身方式，它能让身体在各种条件下提升适应能力，简单说来就是动作多、提升快、综合性强，一次循环下来能够同时达成增肌＋减脂的效果。

有人说，CrossFit其实是一种生活方式，好好吃饭，认真锻炼，将自己逼到极限。在这个过程不只能够收获更好的自己，还可以更加认识自己。

一开始很痛，但成果会让你high出天际线

在过去10年中，全世界发展出超过1.3万家CrossFit健身房。在福布斯的报道里，CrossFit作为品牌的价值超过40亿美元。CrossFit的脸书拥有万粉丝，比Nike的粉丝还多。

从谷歌搜索来看，CrossFit的讨论度远超Zumba、普拉提。人们开始不再依赖器械，而更加愿意尝试，尤其CrossFit这样利用自身体重就能玩出花儿的运动模式，一样能练出好身材，还能更有效率，省下的年卡钱还能多吃好多煎饼果子啊！（？

在CrossFit中，很多动作都像上图那样Man气爆表，让很多人看了就害怕。其实这只是强度较高的动作，CrossFit公司的创办人曾说过，从足球员、大学生甚至老奶奶，都能通过CrossFit来达到自己的锻炼目标。

图片仅供参考

虽然在中国还算小众，但其实把CrossFit中几个动作拿出来，在家里也能编出一套增肌减脂都适用的训练计划！今天就来正经聊聊这些CrossFit中家庭徒手健身的最佳动作！

脂肪杀手+核心锻炼的全能动作：蹲跳

和波比跳类似，做没几下心率就迅速飙升，减脂人群请热情拥抱它。

增肌人群先不要急着绕开它，蹲跳这个动作对臀部、大腿和核心都比普通的深蹲刺激来的强大，每天的训练中加一些这样的爆发力动作也是可以帮助锻炼肌肉的！

动作解析：和深蹲类似，不过蹲跳的站距应该更宽一些。注意下落的时候要缓慢蹲到大腿和地面平行，重心还是要放在脚后跟，有向后坐的感觉，才能锻炼到pp。（往前跳挑战更大）

再见小腹：侧身平板支撑

平板支撑大家都和熟悉，但侧身平板的普及率就比较低了。

和平板撑相比的话，除了腹肌，还能锻炼到腹斜肌（也就是腹部两侧）、对臀部甚至背阔肌都有不小的刺激。想消灭游泳圈的话，建议用它和平板交错练肚子。

如果一开始撑不了太长时间的，还可以从膝盖撑练起，再进阶挑战单腿的：

强化上半身：松手俯卧撑

当然除了下半身和核心，上半身要是另一个训练重点。松手俯卧撑和一般俯卧撑的差别在于：第一步是先将身体“放在”地面上，然后再发力撑起身体，最后缓慢落下，将身体“放回地上”。

这样做的好处是能增强上肢的整体力量，但也不会给肩部和肘部带来过大的压力，达人or初级者都好上手。注意做的时候身体始终绷直，不要塌腰或弓身。

减肥最强助攻：跳绳双摇

看似一点都不正经的动作，但这确实是CrossFit中常见的循环动作之一，也是几个动作下来挑战性最高的。

毕竟跳得要高、摇绳要快（跳一次、摇2次），看似小孩子的把戏，其实对协调性、肌肉爆发力更是地狱等级的考验。

在中国，办一张CrossFit健身卡，年费多至上万元，让很多想要尝试的小伙伴只能观望。今天介绍的这些动作可以让大家先了解CrossFit好处，甚至拿来在家练，对于大多数人来说，要达到增肌减脂的效果绝对是可以满足的！

一份摆在眼前的训练计划，你要开始虐了吗？

文章来源：火辣健身