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肩部损伤预防练习
最近为了减脂，进出健身房比较频繁，经常遇到有良好运动习惯的人群在进行上肢训练时，肩部会有不适感。今天给大家讲一下引起原因及如何解决？
可能受各类时尚健康杂志的影响，健身人群普遍喜欢练的位置重点会放在胸部、肩部。日常训练里以水平推，垂直推为主，极少去做水平拉，垂直拉的动作。长时间的积累，造成肩胛骨后缩肌变弱，肩胛骨下降，下回旋能力受到影响，从而造成肩胛胸廓关节（肩胛骨-锁骨-胸骨）活动能力和稳定性下降。
肩部往往都是内旋肌发达紧张，外旋肌薄弱无力，但无论是抓握固定器械还是杠铃训练动作都是正握内旋，这些被固定的训练轨迹对肩部也不是很友好的训练，肩袖肌群薄弱，盂肱关节的活动能力和稳定性也会受到影响。
所以，恢复肩胛胸廓关节的功能及稳定性，加强肩袖肌群的力量对于预防损伤，减少疼痛至关重要。下面设计一些有针对性的训练动作：
仰卧肩内收
动作要点：
1、回缩并下压肩胛骨，尽量让双手手背接触地面；
2、在手臂上下滑动时，保持手臂下压地面；
3、运动过程中不要憋气，不要强行用力，随着训练次数增加，关节活动能力逐渐增强。
俯身肩胛骨上下回旋
动作要点：
1、躯干抬离地面挺胸、收腹、下巴微收，双手做外展、内收动作；
2、向上画弧时，双手在头顶上方相碰；向下画弧时，双手在腰椎后方相碰，重复动作过程中，保持正常呼吸。
站姿颈后拽毛巾练习
动作要点：
1、躯干保持挺直，动作过程中腰椎不要过伸，双手握拳，攥住毛巾，一手放于头后，一手放于腰椎，呈S形状；
2、动作过程中肘部与躯干在一个平面，双手尽量靠近，保持正常呼吸，不要憋气。
壶铃测量推举
动作要点：
1、将壶铃倒过来拿，倒置可以更好的锻炼肩部稳定肌群；
2、起始时，手部与肩膀，手肘与躯干大约呈45°，向上推壶铃时肩关节内旋（拇指朝向面部，下降过程中，逆向完成动作）。
站姿外旋训练
动作要点：
1、前屈大臂，大小臂呈90°，肘部指向斜前方进行外旋训练；
2、手臂外展90°，大小臂呈90°进行外旋训练；
3、因为在0°外展下做外旋练习，在实际肌肉做功中很少用到，本文不做推荐。
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