练习太极腰的五要点

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练习太极腰的五要点

1加强腰部柔韧性锻炼

这是基本功，也是练好太极拳的关键。

主要方法：

前俯腰。两脚并立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手尽量贴着地面。如可能，还可以抱抱腿。

后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。

左右侧弓。两脚开立。以左侧弓为例，左手插腰，右臂经头顶呈弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓。右侧弓方向相反。

转腰(也叫甩腰)。两脚开立，两臂向上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向上、向右、向下翻转绕圈。再用同样方法反方向旋转、绕圈。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。

转腰云轮。两脚开立。原地不动，作左右云手式数遍。

左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟，再向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向哪一侧拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。上述六法，都是以髋关节为轴进行的。由于活动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧、更有弹性，腰力也会大大提高。

2上体一定要保持端正自然

习拳时虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直。不前俯后仰、左右歪斜。无论四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体正了，也就为腰正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。

3腰部转动幅度、腰力运用要适当

腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动。以转动轻灵自如、连贯圆活为宜。动作顺畅，不致僵滞。腰部是微动关节，由5个椎骨浅平面上下连接而成。

转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处脱臼(错位)或损伤韧带。这样，不仅会四肢无力，无法活动，也将直接影响身体健康。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩、弹性降低，骨质疏松，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。

4腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合

腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。

肩与胯合是太极拳“外三合”之一。肩部也要求应随着腰、胯一齐转动。使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，身体上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰转，顺利地到达四肢末端。切不可单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田、重心下降、上虚下实，更有利于保持腰正。

5脚步大小、拳架高低要适中、得体

脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，也不利于攻防；太大，则进退提放不灵，容易被动失势。

拳架高低，主要看屈膝程度：屈膝程度浅，拳架就高；反之就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小；太低则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。

因此，演练中脚步必须舒展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落。这样就能塌腰落胯，转动灵活。既有利于技击，又有利于健身。

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