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HIFIT家庭作业22线性
泡沫轴放松（所有动作均8-12次）：小腿后侧→大腿后侧→臀→背部→大腿前侧→小腿前面→大腿内侧→大腿外侧
动态热身（所有动作均8-12次）：臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→四足式（力竭）
动态激活激活（2-3组，所有动作均8-12次）：臀桥→蚌式开合→半蹲横移
动作准备（2-3组，10米距离或等距）：熊爬→毛毛虫→抱膝前行→抱髋膝前行→最伟大伸展→燕式平衡
动作技巧（2-3组，10米距离或等距）：踢腿行进→高抬腿行进→后踢腿行进→高抬腿垫步行进
速度热身（2-3组，10米距离或等距）：跪式起跑→前倾式起跑→三足式起跑
增强式训练（2-3组，所有动作均8-12次）：立定跳高→立定跳远→单脚跳→俯卧撑击掌
力量训练（3组）：卷腹（20-25次）→臀桥（20-25次）→深蹲（20-25次）→爬行（20-25次）→平板支撑（力竭）
有氧燃脂：30分钟中低强度慢跑
静态拉伸（每个动作静止15-20秒）：臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→大腿前侧→大腿后侧→小腿后侧
泡沫轴放松（所有动作均8-12次）：
小腿后侧→大腿后侧→臀→背部→大腿前侧→小腿前面→大腿内侧→大腿外侧
动态热身（所有动作均8-12次）：
臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→胸椎灵活度训练→支撑前跨步→肩部伸展→四足式或平板支撑（力竭）
动态激活激活（2-3组，所有动作均8-12次）：
臀桥→蚌式开合→半蹲横移
动作准备（2-3组，10米距离或等距）：
熊爬→毛毛虫→抱膝前行→抱髋膝前行→最伟大伸展→燕式平衡
动作技巧（2-3组，10米距离或等距）：
踢腿行进→高抬腿行进→后踢腿行进→高抬腿垫步行进
速度热身（2-3组，10米距离或等距）：
跪式起跑→前倾式起跑→三足式起跑
增强式训练（2-3组，所有动作均8-12次）：
立定跳高→立定跳远→单脚跳→俯卧撑击掌
力量训练（3组）：
卷腹（20-25次）→
臀桥（20-25次）→深蹲（20-25次）→爬行（20-25次）→动态平板支撑（力竭）
有氧燃脂：30分钟中低强度慢跑
静态拉伸（每个动作静止15-20秒）：
臀部伸展→髋屈肌群伸展→内收肌群伸展→大腿前侧→大腿后侧→小腿后侧
