很快乐or很受伤掌握要领，让我们动

里约奥运会本周末就要拉开帷幕，为这个“热情”的夏天又注入了一剂强劲的兴奋剂。今年即将到来的8月8日又是全国第8个“全民健身日”，在国家把全民健身上升为国家战略的当下，“全民健身”不再仅仅是一句口号，而更多地化为实实在在的设施、场地和一个个运动的身影。我们身边越来越多的人开始谈论、参与到健身锻炼中。

但是光有一腔热情还不够，如果没有足够的自我防护意识和准备随行，能享受的运动快感时间也许就有限，甚至还会因此给身体造成不可逆的损害和伤痛，给正常生活带来不便。桑兰、刘翔、姚明受伤的情形我们还记忆犹新。虽然作为普通的健身爱好者，不会像专业运动员那样高强度、高频率地运动，但从他们身上，我们可以看到运动损伤所带来的可怕后果，这是我们在运动中需要注意的。

把握三个原则，最大程度保护自己

为了更好地强身健体，长期享受运动带来的真正快乐，“运动损伤”这个关键词我们要把它刻进脑子里。凡事预则立。在谈运动损伤之前，还有更为重要的事要做。市二院副院长、市运动医学委员会主委陈刚说：“每种运动，都会有特定的损伤。所以在运动之前，我们要掌握三个原则。首先，你要知道自己运动的目的是什么。为什么这么说呢？因为大部分人并不清楚怎样正确地运动。随着全民运动的普及，越来越多的人加入到健身队伍中。但同时也有越来越多的人在运动中受到了损伤，医院运动康复中心的病人也日益增多。”很多人听身边的人说打太极拳好，就跟着去打，没有事先评估下自己的身体状况是否适合这项运动。太极拳是一项很好的运动，但并非每个人都适合。因为太极拳里有很多半蹲的动作，经常练习半蹲，可以提高肌肉力量，锻炼平衡能力和全身各个关节；但如果你本身膝关节有问题，肌肉力量也不够，也跟着人家去打，结果给膝盖带来更大的压力，反而越练越坏。“这就是为什么要了解你所进行的运动会造成哪些运动损伤，怎样去正确运动，以避免运动损伤的重要性，盲目跟风只会带来疾病。”陈刚说。

陈刚说的第二个原则，是做好热身运动。这也是运动过程中最重要的一个步骤。“不管是哪个季节，开始运动前，10-15分钟的热身是必须的。形式可以是慢跑，也可以是肌肉拉伸。热身运动的主要作用是唤醒肌肉的敏感性，增强它的弹性和张力；同时让神经系统兴奋起来，可以增强其对肌肉的瞬间支配能力。举个例子，同样弹跳落地，有的人很容易扭伤，而有的人不会。除去关节本身出问题的原因，就是神经系统对肌肉的控制能力不同的缘故。经常容易扭伤的人这方面的能力相对较弱，肌肉对关节、骨骼的保护作用不能瞬间发挥；而能力较强的人可能落地的时候也错位了，但神经控制肌肉在1秒以内就修复回去了，不会造成实质伤害。”这就是为什么说热身运动是最重要步骤的原因。同理，运动结束后10-15分钟的缓和运动也必不可少，帮助身体从高强度运动状态逐渐过渡到日常状态，避免运动伤害。

第三个原则是“循序渐进，量力而行”。这句话的意思是，刚开始进行运动的量，一定要在身体能承受的范围内，不要贪多求快。“如果平时不怎么运动，爬个4、5层楼梯就气喘吁吁的，刚开始运动的话，半个小时的运动量是比较安全的。当然，每个人的身体素质不一样，这个节点要靠自己找出来，以运动完身体没有不适、疼痛为判断标准。并且这个节点要有一定的巩固期，一般以1-2周为一个阶段。如果你第一次跑了1个小时，发现自己能承受，也没有不舒服，那么就坚持每天跑1个小时，跑上半个月，再慢慢往上加；如果发现自己跑下来非常累，人也不舒服，那么我们一般建议打个7折，也就是缩减到每天跑40分钟左右，这个量是非常安全的。在这个基础上经过2周的巩固期，再加量，再巩固。”陈刚表示，运动是个长期的过程，不需要很着急地把量提上去。

掌握了这三个原则之后，再有序地进行运动，就能很好地保护自己，最大可能地降低运动损伤的风险。

如何预防运动损伤？

接下来，我们就全民健身运动中比较常见的跑步、游泳、篮球、太极拳四种运动方式来分别谈下该如何预防其中的运动损伤。

跑步请买双好的跑鞋

跑步最容易出现的损伤有肌肉拉伤、踝关节和膝关节等关节损伤、跟腱炎症等。

预防策略：做好热身运动和放松运动，买一双好的跑步鞋，穿皮鞋或者其他不适合的鞋子是最不可取的。不要东张西望，尽量选择平坦的道路，保持正常的节律，不要忽快忽慢。正常的人没必要带护腰、护膝、护踝等护具，但可以戴护腿，帮助肌肉收缩。

游泳注意前后的肌肉拉伸

游泳相关的损伤有游泳肩、足部肌肉痉挛、腰背部损伤、头部及颈部损伤、腹股沟韧带损伤、手腕损伤、耳损伤、眼睛及皮肤刺激所致疾病、骨折、肺炎、运动性哮喘、胃肠道疾病及女性经期问题等。

预防策略：应注意正确的热身与运动之前与运动之后的肌肉拉伸活动，注意运动时自我保护，佩戴泳镜，运动后对损伤部位的冰敷治疗，必要时口服止痛药，让损伤部位获得充分休息，接受物理治疗。

篮球重热身，加强易损部位训练

篮球的运动损伤主要分类为劳损和急性损伤两类。劳损包括跳跃膝、小腿三头肌的肌腱腱围炎、肩袖肌的损伤等。急性损伤包括手指的扭伤、踝关节的扭伤、膝关节损伤和骨折等。急性损伤轻者会造成局部疼痛、肿胀、痉挛、压痛、瘀斑等，应立即予以冷敷、加压包扎、抬高伤肢等应急举措；严重时会造成肌肉或肌腱撕裂或断裂，此时应立即对受伤部位进行加压包扎、固定医院。

预防策略：热身运动尤为必要，可进行跳跃训练、固定自行车的训练、跑步、快走等，准备活动的量根据个人而定；其次是加强易损伤部位训练，如膝关节预防损伤需加强股四头肌锻炼，腰部应加强腰背肌锻炼等；第三是加强自我保护意识，避免或减少冲撞的发生，掌握正确的技术。

太极拳最需保护膝关节

太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态，可引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。打太极引起膝关节疼痛的常见原因主要有：练功前关节活动不充分，练功后不注意休整及保养，练功时姿势不正确以及初学者重心过低，时间过长等。

预防策略：在练功前做到准备活动充分；练功后要充分做好休整活动，平时在练功时或不练功时都要注意对膝关节的保护；在练功方法上要纠正不正确的姿势，即跪膝时要注意做到松胯、收胯，这样就不至于使膝关节超过脚尖。练拳时像坐在凳子上一样四平八稳，在定式时尽量做到实腿膝关节与脚尖对照，重心倒换时要做到两腿抓地，幅度不要太大，两脚要像吸盘一样落地生根，不能扭来扭去，在转换方向时不要带重心，待方向转好后再将重心转过去。因为每个人的情况不同，所以运动量的大小及时间要根据个人的承受能力来定，不可急于求成。

如果您平时上下楼梯时、下蹲时，您的膝关节有疼痛、弹响、卡住等情况，那么在您准备通过太极拳锻炼身体前，医院找到专科医生，帮您进行一个准确的评估，看看您是否适合进行该项运动。如果您有膝关节髌股关节轨迹不正、发育不良，甚至有软骨磨损、半月板、韧带损伤及滑膜炎等病变，那么您就应该选择对膝关节损伤小的一些项目（如游泳等）进行身体锻炼。

疼痛是身体在跟我们打招呼

陈刚说：“当感到疼痛时，就是身体跟我们打招呼了”。疼痛是人体对外界不良刺激的一个生理保护反应，告诉身体的主人该停下来休息了。因为人体有自然修复功能，如果只是一定程度的损伤，通过一段时间的休息，受损的肌肉、韧带和骨骼能得到恢复。但有的人就说“痛了不要怕，坚持练下去就对了”，忍着膝盖痛还坚持跑步，结果好像真的就不痛了。但事实上不痛并不代表问题解决了，而是膝关节的软骨被磨光了，神经系统的痛感控制暂时缺失。等到再继续下去，疼痛又会出现，并且一次比一次剧烈，带来更严重的损伤。所以一定要科学地锻炼身体。当发现某个部位产生疼痛，就停下来休息2-3天，再恢复运动一下，看看疼痛感是否消失。如果是韧带拉伤，最起码休息3周以上。

不要依赖，不要盲从

需要提醒大家的是，不要过分依赖像AppleWatch、小米手环等智能可穿戴式设备，其中的数据不一定准确，还是听从身体的声音吧！另外，对于现在







































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