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如何跑出人生第一个5公里首月详细训练计
对于跑步，有人疑惑，有人担心，有人不屑，甚至有人因为这项运动可能存在的伤害而却步。然而真相是什么呢？人们的疑惑、担心、拒绝有必要吗？
网上铺天盖地的帖子，身边五花八门的问答，跑与不跑我们到底该怎样选择呢？
跑起来，没有体会就没有正确的选择
首先，为什么要跑步？
——生命苦短，唯跑步与读书不可辜负。
Reason1：
这项运动soeasy
跑步本身是一项比较单调的运动，无论从场地、装备、时间等各方面的要求来说，跑步都是相对最容易去实现的一项运动，只要你想，随时随地可以跑起来。迈开腿，这个世界就是你的健身房。
Reason2：
跑跑更健康
如今，工作生活压力比较大，生活不规律的现象越来越多，导致很多人精神状态和心态都不是很好，而且随着年龄的增长，身体不断地在走下坡路，亚健康的状态也越来越成为人们生活的困扰。
“没事儿跑两圈”放空心情，排解郁闷也是一种很好的放松方式。除此之外，跑步还能提升我们的心肺功能，改善我们的新陈代谢，降低得中风和乳腺癌等疾病的风险。
Reason3：
问跑步要气质
在这个拼气质、拼颜值的社会，你的工作生活有没有被外在的形象拖后腿呢？跑步，能让你气质更佳、颜值更高。跑步运动可以改善你的体脂率（身体中的肌肉的含量和脂肪的含量），使得你的身高和体重达到一个相对健康完美的状态，从而改变你的外在形象，塑造你的身材和形态，增强你的自信。
其次，如何避免跑步伤痛——做一名无伤跑者。
无伤是跑步的最高境界。只有足够地保护好自己，才能把这项运动很好的坚持下去。
常见的跑步的伤痛有：
第一类，肌肉拉伤；
第二类，膝盖之伤；
第三类，足底筋膜炎；
第四类，髂胫束综合征。
除此之外，还有其他一些其它的伤痛，比如小腿或跟腱的伤，骨折等等。
预防跑步伤痛的第一步就是：热身、再热身、一定要热身！
第二是一定要注意适度运动，避免超强度运动带来的拉伤。
第三是运动之后切记拉伸。通过拉伸，一来松弛肌肉，塑造肌肉线条，不用担心产生块状的肌肉；二来有助于肌肉排酸，缓解肌肉酸痛；三来通过拉伸韧带，可以增强身体的灵活性和柔韧性。
特别需要解释的是膝盖的伤痛。十有八九的人在跑步之初都担心跑步的时候膝盖会不会受伤，甚至已经开始跑步了还在担心。
正常来讲，二十五岁以后，人的膝盖是逐渐变差的，三十岁以后这种趋势会越发明显。如果不参加锻炼，任其发展下去，膝盖自然就越来越差。
通过正确的锻炼，会让我们的各个关节，包括膝关节，变得更加强壮。
再次，跑步中那些经常被提及的关键点！
?关键点一：跑姿。这个地方需要注意两点：小幅度快频率，前脚掌外侧先着地。
小幅度快频率的跑步姿势对于初级跑者来说是最安全的，最不容易受伤的姿势。而对于前脚掌着地的跑姿会减轻足弓、脚踝、小腿的的冲击力，保障身体的安全。
如下图：
?关键点二：热身。热身与热车的出发点相同，在身体还没有适应的情况下开始运动会导致身体骨骼肌肉的不适，很容易受伤。
热身的重点是活动关节，包括踝关节、膝关节、髋关节、腰部，还有上肢的一些关节。另外也需要拉伸一下肌肉，让肌肉逐渐进入运动状态。
同时，通过热身运动，你的心率会慢慢进入一个运动准备的过程，可以为保持良好的运动状态打下基础。
?关键点三：拉伸。拉伸一般包括小腿的拉伸、大腿前侧后侧内侧和外侧的拉伸、大腿外侧拉伸也就是髂胫束的拉伸，还有核心肌肉及上肢的拉伸。
拉伸除了上面所说的避免伤痛之外，还可以让跑步的动作更加地轻松、舒展、到位。
?关键点四：肌力训练。肌肉力量训练对于跑步来说也很重要。跑步是有氧运动，在进行长时间的有氧运动时，会消耗大量的能量，其中包括糖分、脂肪和肌肉。
肌肉是能量储藏的大堡垒，每周的肌力训练可以避免肌肉在日常的运动中轻易地变成能量被消耗掉。肌力的训练方式包括深蹲、平板支撑、以及杠铃和俯卧撑等。
其中平板支撑对于核心肌群的锻炼很有益处，腹部核心肌群是保持上半身稳定的重要因素，而上半身的稳定对于节省体力保持更好的跑步状态和更长的跑步耐力有很重要影响。
五公里首月训练计划：
第一周：步行10分钟，慢跑1分钟，然后步行1分钟，重复慢跑1分钟，每隔1分钟做一次或者一直坚持让你感到累为止，然后步行5分钟放松。
第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，继续步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持直到你感到累为止，然后步行5分钟放松。
第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行3分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止，然后步行5分钟放松。
第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止，然后步行5分钟。
理论活动准备完毕，马上丢掉心头疑虑，跑出第一个五公里吧。
换上斑斓的跑衣，合适的跑鞋，在冬日暖阳下，尽情的挥洒汗水。跑起来，你就是一道绚丽的风景线。
（本文转自RunningUp）
END
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