拉伸治背痛

本动作来自于博格先生的一书，博格先生是誉满欧洲的推拿治疗师，善于运用拉伸运动治病。

这一运动的技术动作较为复杂，一旦掌握其中要领就可以拉伸到背部的整侧直到腋下。如果主动将身体弯曲成弓形并最大限度地拉伸手臂和肩胛带，这个动作就会变得容易很多。

肌肉紧绷的原因：由于多数主要的运动都是由手臂在头部以下位置完成，这一部位的肌肉通常就会因缺乏运动而紧绷和缩短。

肌肉紧绷的症状：手举过头顶后无法活动自如。肩关节疼痛。腰背部疼痛。

柔韧测试：背靠墙站立或平躺在地面，手臂放在身体两侧。抬起手臂手背尽量碰到墙面或地面（请始终保持手臂伸直腰背部贴在墙面或地面上）。

警告：拉伸过程中如果肩关节或腰背部出现疼痛，请立即停止这一运动。

动作要领（站姿右侧版）：找一门把手或类似固定物位置必须与肚脐同高，站于把手前与把手约一臂宽距离，伸出右手抓住把手，向侧面迈一步让左肩比右肩离墙更近一些，上半身前倾与手臂在同一平行线上。

现在身体从侧面看呈现“v”形夹角，必须抓紧把手防止向后摔倒。

右腿向左后方伸展，从后面看腿躯干手臂呈弓形，左手放在门或墙壁上稍微靠近右手左侧，左臂微屈以便发力推。

左手将身体推离墙壁同时增加弓形弯曲度，拉伸5至10秒直至背部一侧出现轻微刺痛，放松肌肉5至10秒。

右臂向侧面移动产生阻力，坚持5至10秒请勿放开把手或移动身体，放松身体5至10秒。

继续增加弓形弯曲度，继续将身体推离门或墙壁以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复以上动作2到3次。

常见错误：站立时离把手距离过远。推墙或门的手臂弯曲度不够，无法产生足够的推力。肩关节没有打开（伸直）。

说明：如果做这一运动很困难请找人帮你检查初始姿势是否正确。要加强拉伸效果请抓住把手底部，如果难以将身体推离门或墙面请站在离墙更近的位置。

动作要领（坐姿右侧版）：坐于椅子上身体右侧对着桌子，双脚分开一定距离紧踩在地面上，将右脚踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立时背部挺直腹部收紧。右手臂举过头顶上臂碰触耳部。

上半身径直向左侧倾斜拉伸5至10秒，身体向左上方伸展5至10秒。

抬起右膝抵住桌子或上半身尽量坐直产生阻力坚持5至10秒，也可以根据喜好双管齐下，放松肌肉5至10秒。

利用重力尽量向侧面倾斜身体以进一步拉伸直至达到新的终止点。

重复以上运动2到3次。

常见错误：为了坐直而过度收紧其他肌肉。身体前倾而非侧倾。手臂上举高度不够。

说明：在技术上有一定难度需要反复练习才能正确掌握。脚部应紧贴地面才能在练习时提供有效支撑。有时这一运动会先帮助拉伸腰方肌。