靠墙静蹲

一、适用人群

靠墙静蹲，是一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

二、动作要领

双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干（肩、背、腰）紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

三、常见错误动作

1.膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

2.膝盖内扣

第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。

四、蹲多深比较合适

蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看：蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。

1.浅蹲（30°）

难度指数：★★★

膝痛缓解效果：★★★★

增强腿力效果：★★★

适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者

2.半蹲（60°）

难度指数：★★★★

膝痛缓解效果：★★★★★

增强腿力效果：★★★★

适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者

3.深蹲（90°）

难度指数：★★★★★

膝痛缓解效果：★★★

增强腿力效果：★★★★★

适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者

四、练习频率

时间要求：一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

组数要求：一次训练至少蹲2组，组间休息1至2分钟为宜，最好完成3-4组。

频率要求：靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。上班时工作累了，来几组，电脑前伏案工作累了，来几组，又缓解了大脑疲劳，又见缝插针锻炼了腿部力量，何乐而不为！

五、特别提示

1.时间按照个人能力，量力而为，如果以蹲到双腿发抖不能支撑为%的话，建议你每次蹲70-80%的时间，一直蹲到极限，膝盖处于不稳定的状态，不是很安全。

2.动作要规范，动作要规范，动作要规范；重要的事情说三遍，建议大家刚开始练的时候，建议不要做其他的事情，集中精神专注动作，经过长期的练习，形成习惯后，可以随时练习。

3.练习后可能会有膝盖周边肌肉酸痛的感觉，属于正常现象，配合一些相应的拉伸动作，有助于缓解酸痛。

4.膝关节在屈膝80°左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明肌肉力量够用，已经达到了运动员的水平。可以将此定为静蹲的最终目标；还是建议大家量力而行，采取循序渐进的原则，每周增加的时间不超过10%。

5.膝盖有伤痛的人，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。