只在周末运动的人更容易受伤如何避免

爱好运动的上班族，由于周一到周五忙工作，只能在周末抽出时间去田径场、健身房或者绿茵场挥洒汗水。“周末运动达人”在运动的时候，丝毫没有意识到他们将面临什么样的灾难。

在一周的辛苦工作之后，虽然感到疲累，但很多人还是选择在周末进行高强度运动，要知道这种情况却是最容易受伤的。

只在周末运动的人受到的伤害主要是以下三种：

膝伤

如足球、跑步或骑自行车等运动，膝盖损伤是家常便饭。

膝前疼痛是常见症状，这是髌骨后部出现疼痛所致，下蹲、跳跃和爬楼梯都会加剧症状。引起该症状可能是髌骨错位、髌骨软骨软化或髌骨跟腱炎。

半月板损伤是前十字韧带（ACL）撕裂之后的最常见损伤。当负荷施加于转动的膝盖之上时，比如膝盖在扭曲状态下着地，很可能出现半月板损伤或严重时前十字韧带撕裂。

如何预防

静蹲是预防与缓解轻度膝伤的有效方法，如果是严重膝伤，医院治疗和休息恢复，之后再进行静蹲练习。

静蹲分两种，一种是全蹲，一种是半蹲，建议每天各做一次。

全蹲要靠墙，大腿和小腿呈90度角，后背贴墙支撑，时长以自身极限为限，刚开始练习大约也就是1分钟，练习时间长了，通常可以坚持2-5分钟。

半蹲不要靠墙，蹲的幅度大约就是你头顶比正常站立低10公分就可。时间是30分钟。开始的时候可能需要分3-5次完成，每次起身后可以休息不超过30秒，一定要蹲够总时间30分钟。练习时间长了，一次就可以完成30分钟的半蹲。

不论全蹲还是半蹲，有一点都特别要注意，就是双脚的位置，双脚分开15公分左右，脚尖一定要平行向前，不要外八字或者内八字，如果姿势不正确，那静蹲不仅无利，反而有害。

肩伤

复发性肩关节脱位和疼痛常见于过头类运动，包括篮球、网球、羽毛球和游泳等。

当健身者肩部不完全脱位（肩部松弛的感觉）或完全脱位，则在做俯卧撑和引体向上时可能有困难。

如何预防

运动前充分做好认识。全身活动5-6分钟，如跑步。有针对性的做几节活动上体和上肢的哑铃操(如扩胸、侧平举、肩关节绕环等)，或用轻器械做2—3组卧推、臂弯举等练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，使关节的运转灵活起来。

动作幅度不宜过大。肩关节运动幅度过大，用力过猛，会使关节周围组织受伤。

不要锻练过度，要制定科学的锻练计划并严格执行，以使全身各部位的肌肉得到均衡发展。

踝关节损伤

很多热衷越野跑的运动达人，忽视了在崎岖不平路面上跑步的风险。即使经常慢跑，脚踝扭伤和踝关节不稳定也是常见损伤。复发的扭伤通常会延伸或撕裂外侧韧带（踝关节外侧）。

踝关节伤会导致疼痛，在下蹲时感觉尤其明显。脚踝扭伤可通过强化腓骨肌和本体感受训练进行治疗。

如何预防

1、场地运动前要清除现场的砖瓦石块，填平坑洼。

2、做好热身，踝关节充分活动开以后，再进行剧烈的活动。

3、跑步、跳高、滑冰、打球等要讲究正确的姿势，不要用力过猛，防止脚掌内外翻，要使整个脚掌平着落地。

4、平时注意踝关节周围肌肉的锻炼，增强踝关节的稳定性。可经常练习负重提踵、提踵蹲跳、上下坡跑步，踮脚尖走路等。

给周末运动达人的忠告

1、清楚了解自己的身体状况和各种常见疾病。

2、制定可行的健身计划，可减少受伤几率。

3、及时充分补水。

4、接受适当的指导，以便提高运动效果。

5、运动前进行热身。

6、合适的服装和鞋是关键。