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为何他人能跑出好身材，你一跑就受伤
为何他人能跑出好身材，你一跑就受伤？
气温回升了，愈来愈多人加入跑步的大军。很多明星都是跑步爱好者，来个六七千米简直soeasy！
比如腿美气质佳，又身为某运动大牌代言人的的张钧甯。
比如一直很爱运动，又是国标女王，又爱马拉松的小S。
还有自从晒了马甲线，爱上夜跑，收获N多路人粉的王珞丹。
跑步凭仗入门门坎低，减脂效果好，而且很容易跑嗨的特性，成为大家的运动首选。
但是有的人常常会跑得膝盖痛，胫骨痛，肩膀痛，哪哪都不舒服。即便换跑鞋，调剂跑步姿式也没有大的改良，遇到这种情况，极有可能是由于你的核心肌肉群不够强大。
什么是核心肌肉群？
所谓核心肌群，指的是位于腹部前后环绕身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。
如果你的核心肌群没练好，就很难为长时间有效的跑步动作提供所需要的稳定性、动力和耐力，跑步就容易姿式不正，发力不均衡，致使局部疼痛。强健的核心肌肉群可以更好的减少运动带来的伤病。
所以一样是跑步，带来的效果是完全不一样的。有的人会越跑腿越细，有的人却会跑出粗壮的小腿，还有的人会跑得膝盖受伤。
当你跑步时，核心肌群是如何发挥作用的？
加速
当你扩大步幅或加快步频，从而加速时，需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉来工作。这些肌肉越强健，越稳定，蹬地时就能得到更大的气力和更快的速度，也就是跑得快。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。
如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个安稳的平面来借力，从而到达更有力的上爬。当你向前跨时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。简而言之，就是上坡时，腿有劲儿。
下坡
当从坡上冲下来时，是需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势，这样下坡才会有飞一般的享受，同时又不至于受伤。
但是如果核心肌群没有足够的气力来控制动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能致使疲劳、伤痛，乃至伤病。
耐力
跑步进入后半程，累得不行时，坚实的核心肌群可以帮助保持正确的姿式，从而最有效率地跑步。
强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让人更容易保持笔挺的站立。
如果核心很衰弱，在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打彩，并且让臀部、膝盖和胫骨承受过量的压力。即便委曲跑完，也会难受好长一段时间。
转弯
在户外跑步，常常需要转弯——跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼等等。这时候不摔倒并且保持身体的直立，就是由于斜肌能提供稳定性。
如果核心肌群很衰弱，那末身体在转弯时可能倾斜，从而让腿部和足部的关节承受过量的重量，或被过度拉伸，连跑带滚也是有的。
有哪些可以增强核心气力的运动？
平板支持
目标：腹横肌
动作：俯卧，双肘曲折支持在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
注意：肩膀在肘部上方，保持腹肌的延续收缩发力。随着时间臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线。
臀桥
目标：臀大肌和腿后腱
动作：仰卧，膝盖呈90度曲折，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
交叉支持
目标：臀伸肌、腹斜肌
动作：四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。渐渐地抬起右手臂并舒展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆曲折或转动。曲折手臂与大腿回到开始姿式。
倚墙而坐
目标：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌
动作：背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝构成90度角，大腿与地面平行。抬高手臂在身体前方伸直，使他们与大腿平行，并放松上躯干。静止1分钟，以后重复五次。
泳式
目标：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌
动作：
1.俯卧在地上双腿张开与臀同宽。手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。同时抬高左手臂与右腿，舒展上背部。抬起头与肩膀。
2.放下手臂与腿回到开始位置，保持肋骨向外扩的舒展。舒展右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。回到开始姿式时拉长肋骨。重复六到八次。
借助训练核心肌群的局部运动，除可以加强核心肌群的肌耐力，还能到达改良姿式的目的。
天气辣么好，值得出去跑一跑。核心肌群锻炼强大了，跑步自然有着事半功倍的效果。
营养搭配公道的饮食可以提高运动效果，不让辛苦付出的汗水白流，也能给身体提供必须营养，带来更好的运动表现。
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